Psoas kası nedir, nerede bulunur ve görevleri nelerdir? İliopsoas kası esnetme ve güçlendirme egzersizleri

Vücudunuzda, omurganızı bacaklarınıza bağlayan 3 önemli kas vardır. Bunlara gluteus maximus, piriformis ve psoas kasları dahildir.

Psoas Kası Nedir?

Psoas kası lomber omurganızdaki omurlara yapışır ve ardından her bir pubisin dış kenarını (pelvisinizin yakınında) geçer. Daha sonra kasık bağınızdaki (kasık bölgenizdeki) iliakus kası ile birleşir ve sonunda femurunuza yapışır. İliacus ve psoas kaslarınız birlikte iliopsoas olarak bilinir. Fiziksel olarak;

Psoas vücudun üst yarısını vücudun alt yarısına bağlar,

Sakrumun her iki tarafında yer alır ve bu nedenle ağırlık merkezimizdir,

Vücudun büyük hareketlerini kontrol etmenin anahtarıdır.

Psoas Nerede Bulunur ve Görevleri Nelerdir?

Psoas majör, omurların gövdelerine, özellikle de omurların T12-L4 gövdelerine proksimal olarak (yukarıda) bağlanır (başlar). Omurların gövdeleri, omur diskinin omurga üzerinde oturduğu büyük yuvarlak kemikli kısımlardır. Psoas ana bağlantısı bu yapının yan taraflarındadır.

Psoas majör omurganın her iki yanında aşağı doğru inerken, kasık kemiğinin önüne düşmek için hafifçe öne gitmeden önce toplam sekiz eklemi geçer. Daha sonra femurun küçük trokanterindeki distal bağlantısına ulaşır. Psoas majörünün kesiştiği sekiz eklem şunlardır: T12 – L1, L1 – L2, L2 – L3, L3 – L4, L4 – L5, L5 – sakrum, sakroiliak eklem ve son olarak kalça eklemidir.

İliacus, pelvik kasenin içine iliumun içine yapışır. Spesifik olarak, pelvik kasenin içindeki depresyonun adı olan iliak fossanın proksimal ucunda tutunur. İlium, pelvisin her iki tarafına yapışan büyük yassı kemiktir. İliacus durumunda, tendinöz bağlantı aslında kasın altındadır.

Anatomik olarak, psoas genellikle kalça eklemini esnetme ve femuru kalçada dışa döndürme hareketlerini yapmak olarak tanımlanır. Ancak işlevsel olarak, psoas kası, yürüme olarak bildiğimiz bir ayağı diğerinin önüne etkili ve verimli bir şekilde koymak için minimum düzeyde tasarlanmıştır. Kalça eklemini esneterek femurunuzu öne çıkarma hareketini yapar. Psoas, oturduğumuz zaman aktiftir ve bir dereceye kadar kasılır. Dolayısıyla, bu çok basit aktivite, psoas kasındaki genel gerilimi artırma potansiyeline sahiptir.

İliopsoas Kası Esnetme ve Güçlendirme Egzersizleri Nelerdir?

Psoas kası, kalça fleksörü olarak bilinir. Kasıldığında uyluk ve pelvisi birbirine yaklaştırır. Ayrıca lomber omurganızın sağlıklı hizalanmasını desteklemeye yardımcı olur ve düzgün çalışmadığında sırt ağrısına ve rahatsızlığa neden olabilir. Bu önemli kasın esnekliğini ve gücünü artırmak için aşağıdaki psoas egzersizlerini haftada birkaç kez tamamlamak gerekmektedir.

Yükseltilmiş Bent Bacak Kaldırma: Bu egzersiz aynı anda psoas'ı uzatır ve güçlendirir. Sağ bacağınız kenardan uzakta ve ayağınız yerde düz olacak şekilde düz bir banka veya yatağınıza yatın. Sağ dizinizi bükün ve göğsünüze kadar kaldırın. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin. 10 tekrar yapın ve ardından bacak değiştirin. Bacak başına 3 set 10 tekrar edin.

Yükseltilmiş Psoas Germe: Sağ bacağınızı bankın veya yatağın önüne doğru yere koyun. Sol bacağınızı, tam arkanızda olacak şekilde banka veya yatağa yerleştirin. Sağ bacağınızı aşağı doğru indirerek sol psoas kasınızdaki gerginliği hissedene kadar eğilin. 30 saniye basılı tutun. Bacak başına 30 saniyelik 3 set tamamlayın.

Bükülmüş Bacak Direnci: Sırt üstü yatın, sol bacağınızı düz tutarken sağ bacağınızı bükün. Sağ bacağınızı kendinize doğru kaldırın ve ellerinizi kullanarak ona doğru itin. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun ve bırakın. Bacak başına 10 saniyelik 3 set tamamlayın.