Pelvik kası nedir, nerede ve nasıl güçlendirilir? Yapılabilecek pelvik kası egzersizleri (erkek & kadın)
Güncelleme Tarihi:
Pelvik taban, bir grup bağ ve kastan meydana gelen bağ dokudan oluşan, makat, anüsü ve idrar yolunu çevreleyerek dışkı, idrar kontrolüne yardımcı olur. Pelvis içinde yer alan organlara (mesane, idrar torbası, rahim uterus, vajen, döl yolu, kalın bağırsak son kısmı, makat - rektum, anüs) destek veren bir yapıdır. Pelvik kası nedir, nerede ve nasıl güçlendirilir detayları ile derledik.
Pelvik taban kaslarının ve pelvik tabanın zayıflamasına neden olabilecek pek çok neden sıralanabilir. Büyüme ile ilgili ve gelişimsel anormallikler, doğumlar, genetik faktörler (bağ doku hastalıkları), ileri yaş, menepoz gibi faktörler pelvik kaslarının zayıflamasına yol açar.
Pelvik Kası Nedir ve Nerededir?
Pelvik kası, taban, kas ve bağ dokulardan oluşan idrar yolu, makat ve anüsü çevreleyen bir kastır. Bu kaslar, dışkı ve idrar kontrolüne yardımcı olur. Aynı zamanda pelvis içinde yer alan diğer organlara da destek verir. Pelvik bölge cerrahisi, menopoz, ağır, genetik nedenler, şişmanlık işte çalışmak, kasları uyaran sinirlerde zayıflama, kabızlık ve konstipasyon ve sedanter yaşam gibi pek çok durum pelvik kaslarında zayıflık meydana getirir. Özellikle de bayanlarda sık görülen bu sorunun nedenleri ise şunlardır;
Şişmanlık
Doğum yapmak (Özellikle de kilolu bir bebek doğurmak)
Aşırı derecede öksürme tekrarlanan pek çok gerilmeye
Yaşlanmak
Sürekli ağır kaldırma
Kabızlık
Menopoz döneminde hormon düzeyinde yaşanan değişiklikler neden olur.
Pelvik Kası Nasıl Güçlendirilir?
Pelvik kasını güçlendirmek istediğiniz zaman öncelikle doğru kası bulmanız gerekir. Genellikle pek çok hasta, doğru kasların bulmakta zorluk çekiyor. Pek çok hasta ilk etapta tecrübesizlikleri nedeni ile yanlışlıkla kalça, uyluk, bel gibi kaslarını sıkıp bırakıyor ve bu nedenle de bu hareketi düzgün bir şekilde yapamıyor. Çalıştıracağınız pelvik taban kaslarını ise, mutlaka doğru bir şekilde belirlemeniz gerekiyor. Bunun için de tuvalette otururken gaz çıkarmayı engellemek için kullandığınız kaslarınızı ve idrarınızı tam yaparken birden idrar yapmanızı durduracak olan kaslarınızı belirlemeniz yeterli olur. Daha sonra tespit ettiğiniz bu kaslar üzerine yoğunlaşarak egzersizlerinizi de daha rahat bir şekilde yapabilirsiniz.
Yapılabilecek Pelvik Kası Egzersizleri
Doğru kasları belirledikten sonra, mesanenizi boşaltarak ve sırt üstü yatmanız gerekir. Pelvik taban kaslarınızı 3 saniye boyunca kasılı tutarak 3 saniye boyunca gevşemeniz gerekir. Bu hareketi yaparken pelvik taban kaslarınızın “yukarı çekildiğini” ve kaslarınızı daha rahatlattığını ve gevşediğini hissedersiniz. Sıkma işlemini daha uzun zaman devam ettirebilirsinizç Ama 8 saniyeyi geçmemeye özen göstermeniz gerekir. Kaslarınızı sıkmanız sırasında olabildiğince gücünü sürdürebilmelidir. Aynı zamanda bıraktığınız zaman gevşediğini hissetmeniz gerekir. Bu aşamalar bir egzersiz setini oluşturur. Birkaç kez daha bu şekilde kaslarınızı çalıştırdıktan sonra, yapmaya başladığınız Kegel egzersizlerinzi, ayaktayken, otururken ve yürürken de tekrarlayabilirsiniz. Bu egzersizlerden en iyi sonucu almak için, sadece pelvik taban kaslarınızı sıkmaya yoğunlaşmanız gerekir.
Egzersizlerinizi karın uyluk ya da kalça kaslarınızı kullanarak yapmamaya dikkat etmeniz gerekir. Nefesinizi tutmayarak aksine rahat bir şekilde nefes alıp vermeniz gerekir. Bu egzersizlerin 3 set halinde günde 10 defa tekrarlanması gerekir. Egzersizleriniz için mutlaka ona özel bir vakit ayırmanız gerekmez. Doğru kaslarınızı kullanarak yapmayı öğrendikten sonra günlük işlerinizi yaparken bile uygulayabilirsiniz. Biofeedback, pelvik taban kaslarının güçlendirilmesi eğitimi sırasında hastalara hangi kaslarını nasıl kasıp gevşetileceği konusunda yardımcı olan ve bilgisayara bağlı bulunan küçük bir sensörün anüsten yerleştirilmesi gerekir. Bunun sayesinde kas aktivitesi bilgisayar monitöründen takip edilir. Bu yapılan işlem ise, tamamen ağrısız bir işlemdir. Biofeedbackle doğru kas grubunu çalıştırılması amaçlanır.