Pandemi okul çağındaki çocuklarda uyku sorunlarını arttırdı
Güncelleme Tarihi:
Uyku, fiziksel, zihinsel ve ruhsal gelişimimizde çok önemli rol oynuyor. Uykuda bağışıklık, iskelet ve kas sistemi için büyüme ve yenilenme gerçekleşir. Kaliteli bir uyku, bağışıklık sisteminizi güçlendirir, metabolizmanızı hızlandırır, hormonlarınızı dengeler, fiziksel enerjinizi artırır ve beyin fonksiyonlarınızı dengeler. Geceleri uyuyamama ve gün boyunca uykulu olma, çocukların sağlığının çeşitli yönleri üzerinde kısa ve uzun vadeli sonuçlar doğurur. Yeterli süre ve kalitede uyku uyuyan çocuklar, davranışsal ve akademik başarı, öz kontrol, mutluluk ve IQ testlerinde çok daha olumlu sonuçlar gösteriyor. Daha iyi bilişsel işlev, daha iyi psikolojik sağlık ve azalan duygusal / davranışsal problemler de dahil olmak üzere, düzenli uykunun çocuklar üzerinde birçok potansiyel faydası var.
Çocuklar ve ergenler, özellikle evde izolasyon döneminden sonra rutinlerinde büyük değişimler yaşadı. Daha geç yatıp daha geç kalkmaya başladılar. Uyku düzenlerindeki bu değişim, okulların başlamasıyla bazı nöro-davranışsal problemlerin artmasına neden oldu. Çünkü daha erken yatmaya ve erken kalkmaya beyinleri hızlı bir şekilde geçiş yapamadı. Ancak pandeminin psikolojik etkileri de, bu geçiş sürecini olumsuz etkiliyor ve birçok çocuğun akademik başarısızlık, Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu (DEHB) ve Otizm Spektrum Bozukluğu (OBS) gibi nöro-davranışsal bozukluklar yaşamasına neden oluyor.
ÇOCUKLARIN YARISINDA UYKU BOZUKLUĞU VAR
Birçok çalışmanın dahil edildiği büyük çaplı bir meta analiz, COVID-19 salgını sırasında çocuklarda uyku sorunlarının oldukça yaygınlaştığını tespit etti. Araştırmanın sonuçlarına göre, çocukların yüzde 54’ünde, yani yarısından fazlasında uyku bozukluğu var. Özellikle okul çağında olan çocuklarda gece uykuya dalamama, sabah uyanamama, kısa uyku süresi gibi sorunlar dikkati çekti. Okul öncesi çocuklarda ise, uyku problemlerinin altında birçok faktör yatıyor. Evde izolasyon döneminde ertelenen uyuma saati, ebeveynlerin yansıttığı COVID-19 kaynaklı korku, stres ve üzüntü, sosyalleşmede azalma ve teknolojik cihazlarla geçirilen vakitte artış, uyku süre ve kalitesinin azalmasına neden oluyor.
DEHB VE OTİZM BELİRTİLERİ UYKU BOZUKLUĞUNDAN OLABİLİR
Okul çağındaki çocuklarda, uyku problemlerine Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu (DEHB) ve Otizm Spektrum Bozukluğu (OBS) gibi nöro-davranışsal bozukluklar eşlik ediyor. Dünya genelinde, okul çağındaki çocuklarda DEHB ve OBS tanıları arttı, ancak bu belirtilerin temelde uyku bozukluğundan kaynaklanabileceğine dikkat çekmek gerekiyor. Çünkü, uykusuzluğun çocuklardaki etkileri yetişkinlerden oldukça farklıdır. Çocuklar uykusuz olduklarında, her zamankinden daha fazla hiperaktif olurlar. Odaklanma sıkıntısı yaşarlar. Ancak bu aşırı enerjileri, uykuları olmadığından değil, tam tersine yeterince uyku almadıklarından kaynaklanır. Bu yüzden, uykusuzluk, DEHB ve otizmle karıştırılmamalıdır. Eğer uyku sorununu çözerseniz, bu belirtiler de kaybolacaktır.
UYKU SORUNU YAŞAYAN BİR ÇOCUĞU NASIL FARKEDERSİNİZ?
Uykuya dalma güçlüğü, sık gece uyanmaları, kabuslar ve uyku terörü, gece uyumakta zorluk; gün içinde yorgunluk ve halsizlik; sinirlilik, huysuzluk, agresiflik, sürekli ağlama gibi duygusal davranışlarda artış; gün içinde ve özellikle geceleri artan hiperaktivite; artan odaklanma bozukluğu ve unutkanlık; dürtü ve ani reaksiyonlarını kontrol edememe gibi belirtiler gözlenen çocuklarda önemli bir uyku bozukluğu olabilir. Özellikle “yaramaz” olarak nitelendirilen birçok çocuk, kırmızı reçeteli ilaçlar verilmesine rağmen psikiyatrik tedavilerden bir sonuç alamaz, aksine dikkat eksiklikleri ya da otizm benzeri belirtiler daha da artar. Çünkü altta yatan asıl sebep yetersiz ve kalitesiz uykudur.
ÇOCUKLARDA UYKU SORUNU NASIL TEDAVİ EDİLİR?
Pandemi kaynaklı kaygıyı azaltın: Araştırmalar pandemi döneminde yetişkinlerin büyük kısmının anksiyete, korku, depresyon, kronik stres gibi psikolojik şikayetler yaşadığını gösteriyor. Bu durum doğrudan çocuklara da yansıyor. Hem ebeveynlerin hem de çocukların psikolojik sorunları için bir terapistten yardım almaları ya da ailecek aktivitelerde bulunarak, bazı kararlar alarak (mesela haberlere maruziyeti azaltmak, çocukların yanında pandemi kaynaklı sorunları tartışmamak gibi) çocukların iç dünyasınının normalleştirilmesi, pandemi kaynaklı psikolojik baskıyı çocuklarda azaltabilir. Bu da, ilaç almadan uyku problemlerinin çözülmesini sağlayabilir.
Teknolojiyi kısıtlayın: Pandemi süresince teknolojik cihazların kontrolsüz kullanımı arttı. Çocuklar okuldan ve arkadaşlarından uzak oldukları bu zamanı, telefonlarına ve bilgisayarlarına bağlanarak geçirdiler. Ama okulların başlaması bu alışkanlıklarını değiştirmedi. Çünkü teknolojik cihazlar önemli bir bağımlılık kaynağıdır. Siz bile akıllı telefonlarınızı elinizden düşüremezken çocukların kendiliğinden uzak kalmasını beklemeyin. Ama teknoloji kullanım sürelerine bir düzenleme getirilmesi çok önemli. Özellikle uyumadan 2 saat önce bu cihazlardan uzak durmanın başlaması gerekiyor, çünkü teknolojik cihazlar yaydıkları mavi ışıkla uyku hormonu melatonini baskılar ve uykuya dalmayı zorlaştırır. Ayrıca video oyunları, çocuklarda oldukça uyarıcıdır ve stres hormonu kortizolün ve adrenalinin salgılanmasına neden olur. Bunun yerine, uyumadan önceki son 2 saati kitap okuma ile geçirmelerini sağlarsanız, çabucak uykuları geldiğini görebilirsiniz. Ek olarak, akşamları parlak aydınlatmalar kullanmayın. Loş sarı ampuller tercih edin. Enerji tasarrufu için kullanılan LED lambalar da mavi ışık yayar ve iç saatimizin doğal işlevini bozar.
Uyku saatlerini rutinleştirin: Çocuğunuzun yaşına göre ne kadar uykuya ihtiyacı olduğunu bulun, sonrasında belirli bir yatma ve uyanma saati belirleyin. Örneğin, 10 yaşındaki bir çocuk ortalama 10 saat uykuya ihtiyaç duyar. Haftasonları bile olsa, misafirleriniz ya da farklı bir durumunuz bile olsa çocuklarınızın muhakkak bu rutine uymasını sağlayın. Ancak eğer uykuları yoksa, başlangıçta onları yatmaya zorlamak bir işe yaramayacaktır. Uyku saatlerini ayarlayabilmek için sabahları daha erken uyandırarak ve geceleri daha erken yatmasını sağlayarak düzen kurmaya çalışın. Sabah uykusundan mahrum bıraktığınızda gece uykusunu düzenlemek kolaylaşabilir.
Kafeinli yiyecek ve içecekleri uzaklaştırın: Çay, kahve, gazlı içecek ve çikolata gibi kafeinli ürünleri çocuklarınızdan uzaklaştırın. Kafein saatler boyunca vücutta kalabilir ve yorgun hissetmenize neden olan adenozine bağlanarak uykunuz olsa bile enerjik hissetmenize neden olur. Bunların tüketimi ancak gündüz saatleriyle sınırlanmalıdır.
Çocukların yeterince fiziksel aktivitede bulunduğundan emin olun: Doğal sirkadiyen ritimlerinin düzenlenmesinde doğal ışığa maruz kalmak ve egzersiz önemlidir. Kışın çocukların güneş ışığına maruz kalması zor olsa da, muhakkak enerjilerini atacakları bir spora, okul sonrası aktiviteye yönlendirilmesini sağlayın. Sabahları uyanır uyanmaz, doğal ışığa maruz kalmalarını sağlayın. Pandemi nedeniyle evde kaldıkları dönemlerde ise evde egzersiz yapmalarını sağlayacak oyunlar planlayın.
Beslenme uykuyu değiştirir: Eğer çocuklarınız çok fazla işlenmiş, şekerli ve karbonhidratlı ürünler tüketiyorsa bunlar vücutta stres hormonunun artmasına ve melatonin hormonunun baskılanmasına neden olur. Bunun yerine özellikle akşamları daha sağlıklı besinler tercih edin. Ayrıca, selenyum, C Vitamini, triptofan, kalsiyum ve D Vitamini eksiklikleri de uyku sorunlarında rol oynar. Magnezyum açısından zengin yiyecekleri de çocuklarınızın diyetine dahil edin.
PROF. DR. DERYA ULUDÜZ KİMDİR?
Derya Uludüz 6 Mayıs 1973 tarihinde dünyaya gelmiştir. Çocuk Nörolojisi, Başağrısı, Beyin damar hastalıkları alanlarında uzmandır. Cerrahpaşa Üniversitesi Tıp Fakültesi Nöroloji Anabilim Dalı Öğretim üyesidir. Algoloji ve Beyin Damar Hastalıkları Bilim Dalı’nda çalışıyor. Çocuk nörolojisi, pediatrik ve erişkin başağrısı ve beyin damar hastalıkları polikliniklerinde aktif görev yapıyor.