Omuz kası ismi nedir ve nasıl yapılır? Omuz kası geliştirme hareketleri ve egzersizleri

Omuz eklemi (glenohumeral eklem), skapula ve humerus arasında bir top ve yuva eklemidir.

Omuz Kası İsmi Nedir ve Nasıl Yapılır?

Rotator manşet dört kas oluşturduğu, omuz eklemini destekleyen primer kas grubudur. Bu nedenle, rotator manşet genellikle "omuz kasları" olarak adlandırılır. Omuz kasları iki ana gruba ayrılabilir. Bunlar;

İçsel Kaslar: Bu kas grubuna skapulohumeral grup da denir. Bunlar skapuladan (omuz kanadı) ve/veya klavikuladan (yaka kemiği) kaynaklanır ve humerusa (üst kol kemiği) bağlanır. Altı kas intrinsik kasları oluşturur: deltoid, teres majör ve dört rotator manşet kası (supraspinatus, infraspinatus, subscapularis ve teres minor)’dır.

Omuz eklemini çevrelerler ve eklem ve üst kolun hareketine yardımcı olurlar. Her kasın da işlevleri vardır. Bu nedenle, hareket üretmek için tüm kasların düzgün ve topluca çalışması gerekir. Tüm intrinsik kaslar, aksiller sinir veya subskapular sinir tarafından sağlanır. Bu sinirlerden herhangi birinin hasar görmesi, kasın işlevini etkileyerek işlevde azalmaya veya tam işlev kaybına neden olabilir.

Dışsal Kaslar: Bu kaslar gövdeden kaynaklanır ve omuz, köprücük kemiği, skapula ve humerus kemiklerine bağlanır. Dış kaslar yüzeysel ve derin katmanlara ayrılır. Dış kasları oluşturan kaslar trapezius, latissimus dorsi, levator skapula ve rhomboidler (rhomboid majör ve rhomboid minör)’dir.

Bunlar yüzeysel ve derin katmanlara ayrılır. Yüzeysel dış kaslar trapezius ve latissimus dorsi'dir. Derin ekstrinsik kaslar, levator skapulalar ve üst sırtta trapeziusun altında yer alan iki eşkenar dörtgendir.

Omuz egzersizleri, çeşitli omuz kaslarını şişirmek için en iyi tekniklerden bazılarıdır. Uzmanlara göre, kas kütlesi oluştururken ağırlığı, tekrarları ve setleri artırarak iki ila altı onluk set yaparsanız daha iyi sonuçlar alırsınız.

Omuz Kası Geliştirme Hareketleri ve Egzersizleri Nelerdir?

Şınav: Hem güç hem de kas geliştirme için tartışmasız en temel olanlardan biri olan nihai omuz egzersizidir.

Eğimli Bench Press: Bazen eğimli dambıl presi olarak da adlandırılan eğimli bench press, üst göğüs kaslarınızı hedef alan herhangi bir sağlam omuz antrenmanının temel taşı olan bir omuz egzersizidir.

Yanal Yükseltme: Yanal yükseltme, bir çift dambıl, direnç bandı, kablo makinesi veya kitap veya su şişesi gibi doğaçlama ağırlıklarla çok yönlü bir omuz egzersizidir. Yanal deltoid kaslarınızı geliştirmenize ve omuz hareketliliğini artırmanıza yardımcı olacaktır.

Tepegöz Basın: Bazen baş üstü omuz presi olarak da adlandırılan havai pres, hem güç hem de kas kütlesini geliştirmeyi amaçlayan herhangi bir rutin için mükemmel bir omuz egzersizidir. Daha ağır ağırlıklar kullanarak zorluk ayarını açabilirsiniz.

Ayakta Duran Kablo Makarası: Ayakta duran kablo makarası deltoid kaslarınızı ve göğsünüzü hedeflemek için mükemmel bir egzersizdir. Göğüs yüksekliğinde iki kablo kullanın ve nötr bir duruş benimseyerek kollarınızı yanlarınıza doğru uzatın.

Yengeç Yürüyüşü: Yengeç yürüyüşü, omuz, karın, kol ve bacak kaslarınızı hedef alan vücut ağırlığıyla yapılan bir egzersizdir. Başlangıç ​​pozisyonu oturma pozisyonudur. Kalçalarınızı yerden kaldırın, dizlerinizi bükün ve ellerinizi kullanarak kendinizi destekleyin. Bu egzersizin amacı, bir eli karşı ayakla birlikte hareket ettirerek ve diğer tarafta tekrarlayarak emeklemektir.

Yüzüstü T: Yüzüstü T, dengeyi artıran bir omuz egzersizidir. Başınız, boynunuz ve omurganız aynı hizada olacak şekilde bir bankta karnınızı yere yatırın. Kollarınızı bir T oluşturmak için kaldırmadan önce önünüzde serbest bırakın. Karışıma küçük ağırlıklar atarak bu egzersizi daha zor hale getirebilirsiniz.

Dambıl Omuz Push Press: Dumbbell omuz itme presleri deltoidlerinizi ve trapeziusunuzu çalıştırır. Bu egzersiz aynı zamanda kalça kaslarınızı, dörtlü kaslarınızı ve çekirdeğinizi de çalıştırır.