Koronavirüs kaygısıyla başa çıkma

Tehlike durumunda yaşanan korku ve kaygı, panik düzeyine çıkmadıkça, aslında tehlikeden kurtulma yollarını aramamız ve zamanında eyleme geçmemiz için gerekli bir uyarı sistemidir. Bizi savunmasız bırakan yüksek kaygının psikolojik nedeni, dışarıdan gelen bir tehdit karşısında kontrolün elimizde olmadığı duygusu, belirsizlik, yani geleceği öngöremememizdir. Normal koşullarda çoğumuz farkında olmadan kendi davranış ve duygularımızın, hayatımızın, hatta yakın çevremizin yine kendi kontrolümüz altında olduğuna inanır ve böyle hissederek yaşarız. ‘Algılanan kontrol’ dediğimiz bu duygu ve beraberinde getirdiği geleceğimizin öngörülebilir olduğuna ilişkin inancımız sayesinde kaygılarımızı dizginler, günlük rutinimizi yürütür, işimize konsantre oluruz. Böylece, gerçekte her daim irili ufaklı risklerle, tehditlerle (örneğin, trafik kazaları) karşılaşma ihtimalimiz olduğu halde, başımıza hiçbir şey gelmeyecekmiş gibi ‘kontrol illüzyonu’ altında yaşarız.

KONTROL EDİLEMEYEN KAYGI ALIŞKANLIKLARI DEĞİŞTİRİR
Küresel koronavirüs salgını, farkında olmadan güvencesi altında yaşadığımız kontrol duygumuzu ve geleceğin öngörülebilir olduğuna dair inancımızı sarsarak kaygımızı depreştirdi, tahammül sınırlarımızı zorlayan bir belirsizlik yarattı. Bir de işin içine kaygıya yatkınlık, takıntılı olma, mükemmeliyetçilik, belirsizliğe katlanamamak gibi bireysel farklılıklarımız girince, bazılarımız bu kaygıyı neredeyse panik düzeyinde yaşamaya başladı. Semptom göstermeyenlerin taşıyıcı olması ve başkalarına bulaştırma riski de çok büyük bir kaygı kaynağı olmaya başladı. Diğer bir deyişle, kontrol edilemeyen yüksek kaygı, tehlike algısı eşiğini düşürür ve normalde yapmadığımız şeyleri yaptırır. Yaşadığımız salgında her şeyden şüphelenmemiz, her öksürüğü, hapşırmayı virüse bağlamamız, nötr durumları bile adeta bir felaket gibi yorumlamamız işte bu yüzden.

BİLMEK EGEMEN OLMAKTIR
Böylesi bir tehditten kaynaklanan yüksek kaygıyla ve stresle baş etmek için öncelikle kontrol duygusunu güçlendirecek ve belirsizliği azaltacak adımların atılması gerekiyor. Güvenilir bilgi kaynakları tarafından sağlanacak nesnel, somut, saydam, yol gösterici bilgi ve buna eşlik eden sosyal destek en önemli baş etme silahımızdır. Aydınlanma dönemini başlatan düşünürlerin söylediği gibi ‘Bilmek egemen olmaktır!’ Ne olup bittiğinin doğru anlatılması, anlaşılması, belirsizliği azaltır. Yönlendirici bilgi kişiyi eyleme geçirerek kontrol duygusunu güçlendirir. Ancak, unutmayalım, bilginin kaynağı güvenilir değilse, inandırıcılığı ve kontrolü güçlendirme etkisi zayıftır. Bu nedenle, bilginin güvenilir kaynaklardan, kimseyi dışlamadan, nesnel ve herkesin erişebileceği araçlarla iletilmesi gerekiyor.

KARANTİNA PSİKOLOJİK SORUNLARI TETİKLEYEBİLİR
Virüsle mücadelede sosyal izolasyon, sokağa çıkma sınırlamaları ve karantina aşamalarına geçildiğinde bilgilendirme, etkili iletişim kanallarının kurulması ve sosyal destek daha da önem kazanır. Uzun süren karantina yalnızlık, yalıtılmışlık ve dışlanmışlık duygusuna yol açtığından, başta depresyon olmak üzere çok sayıda psikolojik sorunu tetikleyebilir. Test yaparak virüsün dağılımını ve yoğunluğunu tam olarak kestirme ve zamanında bilgilendirme konusunda gecikmeler yaşansa da mücadelenin Bilim Kurulu inisiyatifinde başlatılması (güvenilir kaynaktan bilgi aktarma bakımından) çok doğru bir adım. Bilgilendirme kısa sürede önemli oranda başarılı oldu. KONDA’nn 15 Mart 2020’de yaptığı araştırma halkın yüzde 85’inin alınması gereken önlemeleri bildiğini, yüzde 55’inin de bunları uyguladığını söylüyor. Bu arada, bilginin etkin olabilmesi için mesaj bombardımanı yerine kısa ve etkili, davranışsal değişime odaklı bilgilerin verilmesi gerektiği akılda tutulmalı.

Kısaca, koronavirüs kaygısını kontrol altında almak için ilk etapta en etkili iki yol, doğru ve etkin bilgilendirmenin yapılması ve virüsten korunmak için önlemlerin alınmasında toplumun gönüllü katılımının ve kurullara uyumunun sağlanmasıdır. Korkutmaya dayanmayan, kişinin yetkinlik duygusunu güçlendiren, soruna ilişkin çözüm yollarını gösteren, umut veren, ikna edici bilgi hem sağlık önlemlerine uyumu kolaylaştırır hem de psikolojik destek sağlayarak kaygıyı yatıştırır.

BİLGİLENME DIŞINDA NE YAPMALI?
Günlük rutini etkileyecek düzeyde sürekli koranavirüs hakkında okumak, konuşmak ve saplantılı şekilde ilgili haberleri izlemek doğru bir baş etme yöntemi değil. Hatta zararlı bile olabilir. Edinilen bilgiyle yeni koşullara uygun olarak, günü planlamak, yeni rutinler oluşturmak ve uyumu kolaylaştırıcı düzenlemeler yapmak gerekiyor. Günlük planlar, zaman yönetimi, öz bakıma özen gösterme gibi bireysel etkinliklerimiz aslında farkında olmadan uyumu kolaylaştıran faaliyetlerdir. Yani, dikkati daha çok kontrol edilebilen alanlara yöneltmek, bu alanlarda aktif olmak, kontrolümüz altında olmayan konularda ise uzmanlara, bilime güvenmek gerekiyor. Güven, başkasına güven, zaten hem kişiler için en önemli psikolojik öz kaynaktır hem de toplumlar için en kıymetli sosyal sermayedir.

Bir işte çalışmanın, gelir dışındaki en önemli psikolojik etkileri kişinin gününü yapılandırması, düzenli sosyal ağlara girme fırsatı (sosyal aidiyet) sağlaması ve değerlilik duygusu kazandırmasıdır. Böyle bir zorunluluk nedeniyle eve kapanılması durumunda, iş ortamında olmanın bizlere otomatik olarak sunduğu bu fırsatlardan kısmen mahrum kalırız (aslında, işsizliğin olumsuz psikolojik etkileri de daha çok bu yüzden). Koronavirüs nedeniyle eve kapandığımız bu günlerde, işin ve çalışmanın beraberinde getirdiği disiplini, kendi bilinçli farkındalığımızla yeniden oluşturmamız gerekiyor. Yemek saatlerinden, konsantre çalışma sürelerine kadar işte yaptığımız faaliyetlerin eşdeğerini ev ortamında yeniden kurguladığımızda yeni hayata uyum kısmen kolaylaşacaktır. Küçük çocuğu olanlar, bakıma muhtaç yakınları olanlar, ev ortamı çalışma düzenine çok uygun olmayanlar için bu zorlayıcı olabilir. Onlara sunulacak destek konusunda duyarlı olmak gerekir.

Meşgalesiz olmak ve kaygının kaynağına odaklanma, öz farkındalığı gereksiz yere arttırarak kaygıyı pekiştirir. Çoğumuz ‘beyaz ayı’ deneyini duymuştur. Deneklere ‘beyaz ayıyı hiç aklına getirmeden bu işlemi yap’ derseniz, dikkatlerini beyaz ayıdan koparamaz, bunu akıldan çıkaramaz. Bir duyguyu, düşünceyi bilinçli olarak sürekli bastırmaya çalışanlar hep o duygunun, düşüncenin etkisi altında kalır. Virüsten korunmak için sürekli ‘elimi ağzıma götürmemem, yüzüme dokunmamam’ lazım diye düşünenlerin hep yüzü kaşınır. Ama bu bilgiyi öğrendikten sonra dikkatini başka işlere yönlendirenler muhtemelen daha az yüzüne dokunur.

Ev ortamından sosyal ilişkileri yürütmek ise yeni dünya düzeninde, sosyal medya sayesinde artık pek zor değil. Akşam yemeğinde arkadaşlarla dışarıda buluşmanın yerini tam olarak tutmasa da sosyal ilişkiyi korumak ve irtibatta kalmak artık çok kolay. Uzak mesafeli romantik ilişkiler üzerine yapılmış araştırmalar, sevdiklerimizle düzenli görüntülü konuşmanın neredeyse yüz yüze görüşmeye yakın doyum sağladığını ve ilişkilerde mutluluğu koruduğunu gösteriyor. Bu nedene, her türlü sosyal medya aracılığıyla ilişkileri sıcak tutmak, hatta toplu görüntülü sohbet programlarıyla muhabbet ortamı oluşturmak çok faydalı. Unutmayalım, yakın ilişkiler hem psikolojik hem de fiziksel sağlığımızı koruyan, güçlendiren en önemli dayanaklarımızdır.

PROF. DR. NEBİ SÜMER KİMDİR?
Prof. Dr. Nebi Sümer, ODTÜ Psikoloji Bölümü’nde lisans, Hacettepe Üniversitesi’nde Gelişim Psikoloji alanında yüksek lisans ve ABD, Kansas State Üniversitesi’nde sosyal psikoloji alanında doktora yaptı. 2011-2012 Fulbright araştırma desteğiyle ABD Cornell Üniversitesi’nde bulunan Sümer, Ankara Üniversitesi ve ODTÜ’de görev yaptıktan sonra 2018 yılından itibaren Sabancı Üniversitesi Sanat ve Sosyal Bilimler Fakültesi’nde çalışıyor. Nebi Sümer’in temel araştırma alanları; yaşam boyu bağlanma dinamikleri ve ebeveyn davranışları, ulaşım ve trafik psikolojisi, psikolojik ölçüm, işsizliğin ve iş güvencesizliğinin etkileri ve psikoloji eğitimi/öğretimi konularını kapsıyor. Bu konularda geniş çaplı ulusal ve uluslararası araştırmalar yürütmüş ve çok sayıda bilimsel makale, kitap bölümü ve kitap yayınlayan Sümer, Bilim Akademisi Derneği üyesidir.