Kendini yatıştırma sanatı

Yaklaşık 2 milyon öğrencinin sınava hazırlandığı bir süreçte sınavın öğrencileri kaygılandırması ve stres olmaları olağan ve yaygın bir durum. Bu kaygı ve stres gibi duygular karşısında “nasıl bazı öğrenciler kendilerini ve duygularını daha iyi düzenliyor ve kendilerini daha iyi yatıştırıyor?” konusu aslında sınavın sonucunu büyük oranda şekillendiriyor. Yani, hayatımızı şekillendiren olayların kendi doğal yapısı kadar, o olayları algılama biçimimiz ve onları yönetme sürecinde kendimizi yatıştırma becerimizin de önemli bir rolü var.

Kendini yatıştırma (self-soothing) kavramı psikoterapi alan yazınında birçok farklı açıdan ele alınmış ve tanımlanmıştır. Kendini yatıştırma becerisi duygusal rahatsızlıkları düzenleyen güçlü bir anahtar olarak düşünüldüğü için ilgi çekici bir konudur. Post-Freud psikodinamik yaklaşım, kendini yatıştırmayı duygusal sıkıntı içindeyken ve otonom sinir sitemi uyarılmışken kişinin sakin kalmak için gösterdiği efor ya da kapasite olarak tanımlıyor. Böyle bakıldığında, kendini yatıştırma kapasitesinin bebeklik ve çocukluk dönemlerinde kendini yatıştırma ve rahatlatma deneyimlerinin içselleştirilmesi ile geliştiği söylenebilir. Bowen’a göre mantıklı ve duygusal benliklerini ayırabilmiş bireylerin eriştiği olgunluk düzeyi “benlik farklılaşmasını” sağlıyor. Benlik farklılaşmasını sağlamış bireyler de duygusal dengeye ve dolayısıyla artan bir kendini sakinleştirme yetisine sahiptirler.

Çocuklar, yetişkinlere bakarak davranışlarını şekillendirir

‘Bağlanma’ kuramının öncüsü Bowlby, öz-bakım sağlayan kişi ile bebek arasındaki bağlanma türünün ileride kendini yatıştırma kapasitesinde belirleyici olduğunu söylüyor. Buna göre, güvenli bağlanmış olan çocuklar korktuklarında ve endişelendiklerinde bağlanmış oldukları kişide teselli ararlar. Bağlandıkları kişinin ihtiyaçlarını gidererek onları koruyup kollayacağına ve rahatlatacağına dair güven duygusuna sahip olurlar. Bu güven duygusu ve ilişkisi sayesinde çocuk gelişimsel olarak daha rahat ve konforlu bir dönem yaşar ve ileride de bu çocuklar sıkıntılı duygular karşısında daha kolaylıkla kendilerini yatıştırabilirler.

Kendini yatıştırma becerisi yavaş yavaş gelişir. Bu nedenle yetişkinlerin çocukların davranışları için gelişimsel olarak uygun beklentiler içinde olmaları önemli. Çocuklar yetişkinlerin kendilerini yatıştırma becerilerini gözlemleyerek ya da kendilerine olan tepkilerine bakarak düşüncelerini, duygularını ve davranışlarını düzenlemeyi öğrenirler. Bu noktada ebeveynlerin kendilerini yatıştırma stratejilerini gözden geçirmeleri ve çocuklarına bu yönde sağlıklı bir rol model olmaları gerekiyor. Kendini yatıştırmayı kolaylaştıran beceri ve süreçleri şöyle özetleyebiliriz:

Hazır olma: Aniden karşılaşılan ve yoğun duygu durumu yaratan durumlarda kendimizi yatıştırmak zordur. Önemli olan olası riskleri ve sorunları ya da sorun yaratacak kişileri öngörüp olumsuz duygu ve yaşantılara karşı “hazır olma” durumudur. Nasıl futbolcular haftada bir günlük maç için tüm hafta antrenman yapıyorlarsa, biz de yaşacağımız olaylara antrenmanlı olmalıyız. Kendimizi ve duygularımızı düzenlemek ve kendimizi yatıştırmak için stratejiler içeren öznel bir yol haritamızın olması gerekiyor.

Kendi sorumluğunu alma: Çocuklarınızın yerine karar vermek ve onları yönlendirmek yerine kendi sorumluluğunu almasını teşvik etmelisiniz. Bunun için çocuğunuz duygusal bir sıkıntı içinde olduğunda onu “böyle sıkıntılı durumlar karşısında nasıl hareket etmeyi istersin? Bu davranışın sence nasıl bir etkisi olurdu?” gibi sorularla dış faktörlerden ziyade içsel süreçlere odaklanmaya teşvik edin. Bu tür sorular çocuğunuzun kendi duygu ve düşüncelerini sizle paylaşabilmesini ve böylece sorumluğunu fark etmesini sağlar.

Kendinizle empati kurun: Hangi yöntemlerin kendinizi sakinleştirmekte yardımcı olduğunu, hangi davranışların bunlara engel olduğunu veya ihtiyacınız olan davranışları sergileyebilmek için neye ihtiyacınız olduğunu sorgulayın ve çocuğunuzu da bu yönde cesaretlendirin.

Kendinizi bir araştırma sorusu ya da proje gibi ele alın: Kendinizi yatıştırmanıza engel olan özelliklerinizi tespit etmeye çalışın. İşlevsel olmadığını düşündüğünüz sınırlılıklarınızı tıpkı bir proje gibi ele alarak belli bir zaman ayırarak ve çaba göstererek adım adım değiştirmeye çalışın.

Duygularınızla vücudunuz arasındaki ilişkiyi fark edin: Kendinizi yatıştıramadığınız zamanlardaki fiziksel tepkilerinizi fark etmeye çalışın. Elleriniz mi terliyor? Nefes mi alamıyorsunuz? Yoksa kalp atışlarınız mı hızlanıyor?  Örneğin, kendinizi yatıştırmakta zorlandığınız bir konu hakkında konuşurken vücudunuzda fark ettiğiniz ne gibi değişiklikler oluyor? İlk fark ettiğiniz şey neydi? Ne kadar sürdü? Bu korkuyu/kaygıyı ne zamandır hissediyorsunuz? Yaşadığınız duyguları nasıl tarif edersiniz? Duygularınız sonucu verdiğiniz tepkileri gözden geçirin. Örneğin, ailenizle/eşinizle/ öğretmeninizle yaşadığınız olumsuz duygulara nasıl tepki verirsiniz? Bu tepki stiliniz ne zaman işe yaradı? Ya da ne zamanlar işe yaramadı ve durumu daha da zorlaştırdı?

Kendi ihtiyaçlarınızı fark edin: Sizi kızdıran, üzen ya da hayal kırıklığına uğratan kişi ya da durum hakkında yeterince düşündünüz. Şimdi bu durum karşısında kendi ihtiyaçlarınızı düşünün ve bunları gidermeye çalışın. Kendinizi yatıştırmaya engel olan en temel nedenin ihtiyaçlarınızın giderilmemesi olduğunu görün. Eğer sorun sevilme, kabul görme gibi psiko-sosyal ihtiyaçlarsa bunları gidermek için ailenizle ya da yakın arkadaşlarınızla bağınızı tazeleyin. Tek bir kaynaktan bu ihtiyacınızı gidermeye yönelmeyin. Tek yönlü beslenme gibi tek yönlü olarak kalbimizi de beslersek beklentimiz yükselir ve hayal kırıklığı, kabul görme gibi ihtiyaçlar daha yoğun olumsuz duygulara neden olabilir. Bu durumda da karşılaştığınız olası sorunlarda kendinizi yatıştırmanız zorlaşır.

Kendini düzenleme kapasitesini arttırın: Sosyal öğrenme kuramının kurucusu Bandura, kendini düzenlemeyi kendi davranışlarımızı standartlar koyarak belirlememiz olarak tanımlıyor. Davranışlarımızı belirlerken davranışların zamanına, süresine ve kendi üslubumuza da dikkat etmemiz kendini düzenlemenin doğal birer parçasıdır. Buna göre, bireyin günlük diyetinin ne kadar sağlıklı olduğu, günlük aktivitelerinin işlevselliği gibi konular bireyin kendini ne kadar iyi düzenlediğinin birer göstergesidir. Kendini iyi düzenleyen bireyler kendilerini daha kolaylıkla yatıştırırlar.

Duygularınızı düzenleme becerisi kazanın: Gross’a (1999) göre duygu düzenleme hangi duyguyu, ne zaman, nasıl deneyimleyeceğimizi ve tepkimizi nasıl ifade edeceğimizi belirleyen bir beceridir. Bu nedenle de kendini yatıştırma duygu düzenleme becerisinin bir sonucudur. İyi duygu düzenleyici olanlar kendilerini de daha iyi yatıştırırlar.

Spor ve sanatla uğraşın: Yoga, meditasyon ya da resim ve müzik gibi alanlarla kendinizi besleyin. Yaşamla ve bedeninizle daha çok bağ kurmaya çalışın.

Kendinizle yolculuğa çıkın: Gerçek ya da düşsel olarak kendinizle yolculuğa çıkın. Kendinizle oturup, tanımaya, gözlemlemeye ve her bir tepkinizin işlevini değerlendirmeye vakit ayırın.

Öz-kaynaklarınızı doğru değerlendirin: Her bireyin olumlu-olumsuz ya da sınırlı ve güçlü yanları olduğunu unutmayın. Önemli olan yaşadığınız sıkıntılı olaylar karşısında sahip olduğunuz öz-kaynakları doğru değerlendirebilmektir. Örneğin, akıllı ve disiplinli biriyseniz ya da sosyal ilişkilerde güçlü iseniz bu kuvvetli yönlerinizi yaşadığınız sıkıntılar karşısında nasıl kullanacağınızı bilmek de sizi daha kolay yatıştıracaktır. Ayrıca, daha önceki deneyimlerinizde sizi daha da sıkıntıya sokan özelliklerinizi de iyi bilmeniz ve olabildiğince bu özellikleri daha az kullanarak değiştirmeniz işinizi kolaylaştırır. Örneğin, yoğun sıkıntılar karşısında “hemen başkalarını suçlamaya başlarım” diyen biri bu davranışının işlevsel olmadığını fark edip değiştirmesi gerekiyor. Ayrıca öz-kaynaklarınızı kendinizi ve duygularınızı düzenleme becerilerinizi geliştirerek zenginleştirmeye çalışın.

Öz-şefkat gösterin:  Öz-şefkat, kendimize duyduğumuz şefkat demektir. Yaşadığınız zorlukları ve bunları aşmak için gösterdiğiniz çabayı, hatalarınızı, zayıflıklarınızı ve hissettiğiniz çaresizlikleri; en önemlisi de kendinize yaptığınız ağır eleştirileri oldukları gibi gördükten sonra tıpkı bir annenin çaresiz, zayıf, güçsüz bebeğine karşı hissettiği şefkat gibi kendinize şefkat duyun. Kendinizi anlamaya, korumaya, kollamaya ve yardımcı olmaya yönelin. Kendi arzularınızı, hedeflerinizi ve sınırlılıklarınızı bu şefkat ile tekrar değerlendirin. Kendinizi tüm yönlerinizle birlikte kucaklayın.

Son olarak, kendini yatıştırmanın hem birçok farklı beceri ve yaşantı sonucu elde edilen bir kapasite olduğunu, hem de hayatımızı şekillendiren önemli bir başlatıcı olduğunu unutmayın. Bu nedenle, zamanla ve deneyimle kendiliğinden, kendini yatıştırma kapasitenizin artmasını beklemeyin; bir an evvel hayatınızın kontrolünü elinize alın.