İşe çalışma masanızdan başlayın

Başarı için ders çalışma alışkanlıkları kadar bunu yaptığınız ortamın fiziki koşulları da önemli. Yaşam alanının büyüklüğü, ortam içerisinde bulunan eşyaların şekli ve yerleşim düzeni, duvarlarda ağırlıklı olan renk, ses ve ışığın derecesi gibi birçok durum öğrencinin zihinsel ve ruhsal halini şekillendirmekte belirleyici bir rol oynuyor.

Verimli bir çalışma ortamı kurabilmek için öncelikle odanızdaki ışık ve kokuya bir göz atın. Sonra masanın üzerindeki akıllı telefonu göremeyeceğiniz bir yere kaldırın, sandalyenizi dikleştirin. Odanızda başka ne gibi değişiklikler yapacağınızı merak ediyorsanız, Ankara Üniversitesi Eğitim Bilimleri Fakültesi’nde eğitim psikolojisi üzerine çalışmalar yürüten Doç. Dr. Mustafa Sever’in önerilerine kulak verin. İstanbul Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölümü Başkanı Prof. Dr. Arzu Razak Özdinçler ise, saatlerini çalışarak geçiren öğrencilere omurga sağlıklarını nasıl koruyacaklarını anlatıyor.

Odanızı yeniden gözden geçirin

Doç. Dr. Mustafa Sever (Ankara Üniversitesi Eğitim Bilimleri Fakültesi Öğretim Üyesi):

- Dar ve çok eşya bulunan odalar kısıtlanmış hissi verebilir. Temiz, düzenli ve eşyaların yerli yerinde olduğu bir ortamı tercih edin. Dağınık yerlerin kişinin zihnini de dağıtacağı gerçeğini aklınızdan çıkarmayın. Ayrıca odayı bilgisayar, tablet gibi dikkat dağıtıcı her türlü araçtan arındırın. Orta ve uzun vadeli hedefleri size hatırlatacak ve motivasyonunuzu artıracak bazı görseller kullanabilirsiniz. Duvarlar huzur veren açık tonda olmalı. Ancak çok açık renkler gözü yorar, koyular ise karamsarlığa neden olur.

- Masada, bir sandalyede veya koltukta dik pozisyonda oturarak çalışın. Yatak veya kanepede uzanarak ders çalışmak dikkatin toplanmasını güçleştirir ve zaman kaybettirir. Çalışmaya başlamadan ihtiyacınız olabilecek her materyali yakınınızda bulundurun. Motivasyon ve dikkat dağıtıcı objelerin bulunmaması önemli. Masa ne rehavete kapılmanıza neden olacak şekilde çok rahat, ne de motive olmanızı engelleyici türden rahatsızlık verici olmamalı.

ARADA BİR KÜTÜPHANEYE DE GİDİN

- Kütüphanede çalışmak iyi bir alternatif olabilir. Kaynağınızı yanınıza alın, sadece ona odaklanmaya çalışın. Arada bir evden dışarı çıkmak zihninizi tazeleyecek.

- Müziğin çalışma sürecinde yarattığı etki kişiye göre değişmekle beraber ritim durumu, sözlerin içeriği, ses kalitesi ve dinleme biçimi ders çalışırken dikkate alınmalı. Müzik dikkatinizi dağıtmamalı. Kulaklıkla dinlemek yerine, dışarıdan gelen hafif bir ses verimi artırabilir. Araştırmalar kulaklıkla müzik dinlemenin hafızayı ve bilgi edinimini zayıflattığını, ses arka plandan geldiğinde ise bu süreç için destekleyici olabileceğini gösteriyor.

- Çalışma ortamında koku da atlanmamalı. Yemek, parfüm ya da kötü kokular bireyin dikkatini dağıtıp çalışma motivasyonunu düşürebilir. Bununla birlikte ders çalışma ortamında hoşlandığınız bir kokunun bulunması, motivasyonu artırır. Koku, beyindeki duygu merkezlerini en çok etkileyen ve dolayısıyla hafızayı harekete geçiren uyarıcılardan.

BİR LAMBA EDİNİN

- Işık da göz ve beyin fonksiyonları için kritik bir öneme sahip. Spot ışık gibi yapay ve rahatsız edici aydınlatma sistemlerinin olduğu ortamlarda uzunca süre bulunmak beyne aşırı uyarıcı sinyaller gönderdiğinden algılama fonksiyonunda zayıflamaya ya da baş ağrısına neden olabiliyor. Ayrıca loş ışıkta veya gün batımı gibi zamanlarda çalışmaya odaklanmak da pek mümkün değil. Işığın yeterli ve uygun olması, arkadan eğik açıyla gelmesi ve kişinin önünde bulunan kitap, kalemlik gibi objelerde gölge oluşturmaması gerekiyor. Bunun için çalışma masasında ışığın tonu ve gücü ayarlanabilen bir masa lambası kullanın. Bu sayede dış uyarıcılardan soyutlanarak daha iyi odaklanabilirsiniz. Dış kaplamasında açık renklerde koruma olan florasan lambaların insanları sakinleştirdiği ve zihnin daha net olmasına neden olduğu görüldü.

Çalışırken sağlığınızdan olmayın

Prof. Dr. Arzu Razak Özdinçler (İstanbul Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölümü Başkanı):

Uzun saatler oturmak, kas-iskelet sisteminde fonksiyon bozuklukları oluşturuyor. Özellikle sandalye uyumsuzluğu, masa yüksekliğinin kişinin boyuna uygun olmaması ve bilgisayarın konumuyla ilgili hatalar nedeniyle boyun, omuz, bel, dirsek ve el bileği ağrıları ve daha ileri aşamalarda tedavi edilmesi gereken yaralanmalar oluşabiliyor. İdeal çalışma ortamı için masa yüksekliği 68-72, ayarlanabilir sandalye yüksekliği ise 38-51 santimetre olmalı. İdeal göz bilgisayar mesafesi ise 60-90 santimetre arasında. Ergonomik bir sandalyede ayaklar rahatça yere basmalı. Bu mümkün değilse, diz ve bacak kaslarına uygulanan basıncı azaltmak için ayak desteği kullanın. Özellikle bilgisayar başında çalışırken klavye, ön kol ile aynı düzlemde bulunmalı. Fare, klavyenin yanında olmalı ve bilek ya da avuç içine destekli bir pozisyonda durmalı. El bileğinin düz bir çizgide tutulmasına, bileği çok fazla sağa ya da sola doğru bükmemeye de dikkat edin. Yine avuç içini yukarı ya da aşağı doğru döndürme hareketini çok sık ve yüksek açılarda zorlayarak yapmamaya özen gösterin.

SANDALYE SEÇİMİ ÖNEMLİ

Çalışma esnasında belinize en az yük binen pozisyonu tercih edin. Bu, kalça ve dizin 90 derece, bacakların nispeten ayrık olduğu konumdur. Sırt ve bel kavislerini nötral pozisyonda tutacak, hareketli sırt desteği olan sandalye ya da bel yastığı kullanın. Otururken bel-kalça açısının 90, bacakların ayrık ve diz eklemi açısının 90-130 derece olmasına dikkat ederseniz, belinize daha az yük biner. Ayakların altına 8-10 santimetre yüksekliğinde bir basamak konursa daha uzun süre rahat ve dik oturma sağlanabilir. Bacaklar kalça hizasında olmalı. Daha aşağıda olursa vücudun öne doğru eğilmesine yol açar ve bu da oturma bozukluğu yaratır. Yumuşak, derin ve çukur sandalyeler omurga için tehlikeli. Bunların yerine kol koyma yeri bulunan, bel bölgesini destekleyen, sırt yüksekliği en az omuz hizasında olan ve çalışma için tasarlanmış sandalyeleri tercih edin.

KISA EGZERSİZLER YAPIN

Gün içinde olabildiğince hareketli olmak, çalışırken sağlığımızı korumamıza yardım eder. Hem omuriliğimizi korumak hem de kilo alımını engellemek için temel kuralımız hareketli yaşam biçimini benimsemek. Çalışma verimini artıracak tedbirlerin başında, derin nefes geliyor. Yoğun çalışma hayatında, stresin de katkısıyla kısa nefesler alıyoruz. Oturduğunuz yerde burnunuzdan derin nefesler alın, bir süre nefesinizi tutun ve vücudunuzu şişirin. Ardından nefesinizi sakince ağzınızdan verin. Böylece hem akciğerlerinize daha fazla hava girmesini sağlarsınız, hem de vücudunuz rahatlar, stresiniz ve gerginliğiniz azalır. Oturarak çalışırken gövde, boyun ve omuz kaslarını uzun süre sabit pozisyonda tutmak gerekir ve bu durum kaslara kan akımını azaltır. Bunun önüne geçmek amacıyla saat başı yapabileceğiniz duruş egzersizleri uygulayın.