Hipertrofi Nedir? Hipertrofi Antrenmanı Nasıl Olmalıdır? Örnek Antrenman Programı

Hipertrofi, kas hücrelerinin artması ve büyümesidir.

Hipertrofi Nedir?

Hipertrofi, egzersizle elde edilen kas büyüklüğünde bir artış anlamına gelir. Egzersiz yaptığınızda, kas tanımlamasını sıkılaştırmak veya iyileştirmek istiyorsanız, ağırlık kaldırmak hipertrofiyi artırmanın en yaygın yoludur. Halter yaparken, daha düşük bir ağırlıkta birçok tekrar gerçekleştirebilir veya daha az tekrar için ağır bir ağırlığı kaldırabilirsiniz.

Kaldırma şekliniz, kaslarınızın büyüme ve değişme şeklini belirleyecektir. Bir kası çalıştırmaya başladığınızda, önce kas kasılmasına neden olan sinir uyarılarında bir artış olur. Bu tek başına genellikle kas boyutunda gözle görülür bir değişiklik olmaksızın güç kazanımları ile sonuçlanır.

Egzersiz yapmaya devam ederken, protein sentezinde artışa neden olan karmaşık bir sinir sistemi tepkileri etkileşimi vardır. Aylar geçtikçe kas hücreleri büyümeye ve güçlenmeye başlar.

Stimülasyon, kasın kasılması sırasında, gerçek egzersiz sırasında meydana gelir. Bir kas her çalıştırıldığında kasılır. Bir antrenman sırasında tekrarlanan bu kasılma, iç kas liflerine zarar verir. Bu kas lifleri, egzersiz süresince parçalanır. Bu lifler hasar gördükten sonra tamir edilmeye hazırdır. Kas lifi onarımı, egzersizden sonra kaslar dinlenirken gerçekleşir. Hasarlı olanları değiştirmeye ve onarmaya yardımcı olmak için yeni kas lifleri üretilir. Hasarlı olanları telafi etmek için daha fazla lif üretilir ve gerçek kas büyümesinin gerçekleştiği yer burasıdır.

Hipertrofi Antrenmanı Nasıl Olmalıdır?

Kas hipertrofisine ulaşmak için ne sıklıkla egzersiz yapmanız gerektiği, hedeflerinize bağlıdır. Kaslarınız egzersize hızla adapte olabilir. Büyümeyi ve artan tanımlamayı görmeye devam etmek için kaslarınıza sürekli olarak meydan okumak önemlidir. Güvende kalmak için, kaldırdığınız ağırlık miktarını asla çok hızlı artırmayın. Bunun yerine, her hafta kademeli bir artış hedefleyin. İyi bir antrenman için;

Tekrar ve dinlenme döngüsü kullanın. Araştırmalar, haltercilerin set başına 6-12 tekrar hedeflemesi gerektiğini gösteriyor. Dinlenme için setler arasında 60-90 saniye bekleyin. Bu, hipertrofiye ulaşmaya yardımcı olacaktır çünkü kaslarınız yorulacaktır.

Yeterince ağırlık kaldırın. Aynı tanım kazanımını görmenize izin vermeyeceği için çok hafif olan bir ağırlığı kaldırmayın.

Egzersizlerinizi veya aktivitelerinizi çeşitlendirin. Bu, aynı hareketi veya devrede farklı ya da birden fazla kas lifini harekete geçirmenize yardımcı olacaktır.

Bir eğitmenle çalışmayı düşünün. Sertifikalı bir eğitmen, hedeflerinize ulaşmak için bir halter programı oluşturmanıza yardımcı olabilir.

Hipertrofi Antrenmanı için Örnek Program Nedir?

Haftada üç gün ağırlık kaldırma, kaslarınızın iyileşmesine izin vermek için seanslar arasında bir gün sağlar. Kas büyümesi için iyileşme şarttır. Mevcut fitness seviyenize bağlı olarak haftada sadece iki gün ağırlık kaldırma. Farklı günlerde üst vücut kaldırma ve alt vücut kaldırma arasında geçiş yapma, dinlenme ve iyileşme için zaman tanıyarak farklı kasları çalıştırmanıza olanak tanır.

Hipertrofiye özel eğitim (HST), mekanik yük, kronik uyaranlar, aşamalı yük ve stratejik koşulsuzlaştırma ilkelerine dayanan bir eğitim rutinidir. Bu antrenman stili vücut geliştiriciler tarafından en iyi şekilde kullanılır, ancak powerlifterler ve diğer sporcular tarafından sezon dışında kas büyümesini ve çalışma kapasitesini tetiklemek için kullanılabilir.

8 haftalık program,

Haftada 3 egzersiz,

Antrenman başına 3 bileşik hareketin tümü,

Egzersiz başına 8 aksesuar hareket,

Hareket başına sadece 1-2 set,

Kilo her egzersizi artırır.

Bu eğitim programındaki egzersiz hareketleri arasında çömelme, bench press, deadlift, T-bar sıraları, dambıl pres, tek kol sıraları, dipler, çene yukarı, baş üstü dambıl presi, bukleler ve tricep çekme hareketleri bulunur.