Hareketsizlik sınav başarısını olumsuz etkiliyor 

Teknolojinin gelişmesi, kötü beslenme alışkanlıkları ve hareketsiz yaşamla birlikte postür bozukluklarının görülme sıklığı dünyada da artış gösteriyor. Bu durum çok erken yaşlarda başlıyor. Bu dönemlerde önlem alınmadığı takdirde deformiteler kalıcı oluyor. Çocuklar büyüdüklerinde bel ve boyun ağrısı çeken, omurgadaki problemleri nedeniyle sorunlar yaşayan erişkinlere dönüşüyor. Doğrusunu bilmediği ya da söylense de uygulamadığı için omurgasına binen yükü fazla olan, daha az hareket eden, sınavlar nedeniyle stresli bir yaşam süren ve hep aynı statik pozisyonlarda örneğin, uygun olmayan bir çalışma masası ve ışık düzeninde ders çalışan, saatlerce test çözen bir ergen tekrarlayıcı postürünü bozan hareketlere maruz kalıyor. Oluşan mekanik problemlerle birlikte postüral bozukluklar ileride daha ciddi omurga problemlerinin nedeni olabiliyor.

Ülkemizde sınav gerçeği hep vardı. Ancak son 10 yıldaki kadar ön planda olmamıştı. Şu anda veliler çocuklarının bahçede, sokakta geçirdikleri her dakikaya zaman kaybı muamelesi yapıyor ve bu zamanda kaç soru çözebileceğini hesaplıyorlar. Aslında velilerimizin de sıklıkla düzenli fiziksel aktivitede bulunma alışkanlığı yok. Onların da bel ve boyun problemleri çok fazla. Yaptığımız bir çalışmada günde 4 saatten fazlasını masa başında geçiren, hareketsiz erişkinlerde kas iskelet sistemi sorunlarının daha fazla olduğunu gördük. Temelde sorun anaokulundan başlayarak eğitim düzeninin içinde halledilmeli. Çocukluktan itibaren doğru duruş, oturma ve postürü koruma öğretilmeli, fiziksel aktivite yapma alışkanlığı kazandırılmalı. Ancak o zaman yaşam tarzı halini alabilir. Aileler birlikte geçirdikleri zamanlara yürüyüş, bisiklete binme, kürek çekme, yüzme gibi aile bireylerinin ortak ilgi alanlarını tesbit etmeli ve harekete geçmeliler.

Günlük hayatta vücudu doğru kullanmak önemli

Bildiğimiz gibi vücudumuzda doğal eğrilikler mevcut. Omurgada yüklenmelerin aşırı ve yanlış olduğu durumlarda bu kavisler belirli oranda artarak veya azalarak bu yüklenmeleri kompanse etmeye çalışıyorlar. Sonuçta; omur, disk, eklem ve bağ dokusunda yıpranmaya sebep oluyor ve boyun-sırt-bel ağrıları ile yaşam kalitesini bozabiliyor. Bu nedenle günlük hayatımızda vücudumuzu doğru kullanmanın önemi çok büyük.

Son yıllarda kısaca omurganın yana eğriliği olarak tanımlanabilecek ‘skolyoz deformiteleri’ gittikçe artıyor ve ilk teşhis yaşları düşüyor. Skolyoz, birçok nedenden kaynaklanabilir. Bunlardan bazıları için farklı tedavi yaklaşımları gerekiyor. Ancak yanlış postürden kaynaklanan tipinde düzgün omurga pozisyonunu sağlamak ve kasları gererek ve kuvvetlendirerek ilerlemesini durdurmak mümkün.

Öncelikle günlük hayatımızda vücudumuzu nasıl kullandığımızı fark etmemiz önemli. Bir  günümüzde yaptığımız yanlışlara baktığımızda; dizleri bükmeden öne eğilmek, ağır kaldırmak, kalçalar sabitken beli ve gövdeyi döndürmek ya da gövde sabitken başımızı döndürmek, uzun süre aynı pozisyonda kalmak, masada yan oturarak çalışmak, masaya eğilmiş pozisyonda kollarınıza dayanarak uzun süre çalışmak, iyi aydınlatılmamış ortamlarda okumak, tüm gün hareketsiz kalmak bunlardan en sık yaptıklarımız.

Farkına varmadan bu yanlışları günlük hayatta veya ders çalışırken sürekli tekrarlıyoruz. Sonuç olarak yanlış duruş ve çalışma pozisyonlarımızı devam ettirdikçe vücudumuzu zorluyoruz. Oysaki küçük önlemlerle bu durumu engellemek ve hatta oluşan ağrı ve bozuklukları geri döndürmek mümkün. Bunun için öncelikle en çok zamanımızın geçtiği masa başında doğru oturma şeklini sağlamamız gerekiyor.

Bu önerileri dikkat edin

Otururken; baş ve omuzlar dik olmalı ve çalışma masasına yakın oturulmalı. Omurganın doğal eğriliğini koruyacak bel desteği bulunmalı. Kollar yanlarda tutulmalı, ayaklar yer ile temas etmeli, kalçalar ile gövde arasında 90 derecelik açı bulunmalı. Ayrıca vücut ağırlığının kalça ve uyluklara eşit dağılması gerekiyor. İdeal masa yüksekliği 68-72 santimetre, ayarlanabilir sandalye yüksekliği 38-51 santimetre olmalı. Yan oturulmamalı, gerekirse bel için tasarlanmış yastıklardan kullanılmalı. Kolların da dirseklerden itibaren masa üstünde olması gerekiyor.

Omurga sağlığıyla tüm vücut sağlığı ve zindeliği arasında paralellik var. Yanlış oturursanız ağrınız olur, akşam iyi uyuyamazsınız, yorgun olursunuz. Bunlar da okul ve sınav başarısını düşürebilir. Özellikle üniversiteye girişin ilk aşaması olan Yükseköğretime Geçiş Sınavı’na (YGS) kısa bir süre kala, bu tür hatalar yüzünden sınav sırasında kendinizi yorgun ve bitkin hissettiğiniz için bildiğiniz soruları kaçırmak istemezsiniz herhalde. Bu nedenle omurganızı nasıl koruyacağınızı bilmeniz basit egzersizleri uygulamanız daha akıllıca olur. Özellikle son hafta çalışırken sırtınızı ve belinizi her zaman dik tutun, uzun süre aynı pozisyonda sabit kalmayın, ağırlığınızı bir bacağınızdan diğerine aktarın. Çalışma, yatma, dinlenme koşullarınızı planlı hale getirin, aralarda size önereceğim basit egzersizleri yapın.

Basitçe neler yapabilirsiniz?

Bu önerilerden bazılarını YGS sırasında yapmanız mümkün olmayabilir. Ancak önceden böyle davranmanız YGS’de yorgunluk ve bitkinlik hissetmenizi engelleyecek ve başarınıza olumlu katkıda bulunacaktır. Masa başında çalışırken her yarım saatte bir üç kez kalkıp oturun, beş kez burnunuzdan derin nefes alın ve ağzınızdan verin. Her saat başı ise omuzlarınızı geriye çevirin; boynunuzu öne, arkaya ve yanlara yavaşça hareket ettirin, belinizi sandalyeye doğru bastırın, beşe kadar sayın ve bırakın. Ayak bileklerinizi yerden kaldırmadan kendinize çekip bırakın. Kollarınızı ensenize koyarak arkaya doğru dirseklerinizi esnetin. Ellerinizi sırtınızda birleştirerek geriye doğru esnetin. Ayağa kalkın dizlerinizi karnınıza çekerek odada 20 adım atın. Eğer odanızda uygun bir köşeniz varsa onun karşısına geçip kollarınızı bu köşelere dirsekten bükerek yerleştirin ve esneyin ve çalışmaya kaldığınız yerden devam edin. Bir iki saat sonra yeniden yapacağınızı unutmayın.