Hamstring kası nedir, nerede bulunur ve görevleri nelerdir? Hamstring kası güçlendirme ve geliştirme hareketleri

Hamstrings, kalça ve diz eklemlerini geçen ve yürüme, koşma, atlama ve diğer birçok fiziksel aktiviteden sorumlu bir grup kastır.

Hamstring Kası Nedir?

Hamstring kasları, biceps femoris, semimembranosus ve semitendinosus dahil; yürüme, koşma ve atlama gibi aktivitelerde önemli bir rol oynar. Hamstrings, dizlerinizi bükmek ve kalçalarınızı geriye doğru hareket ettirmek için işlev görür.

Bacakların arkasında yer alan hamstringler kuadrisepsin zıt kaslarıdır. Hamstringler oturma kemiklerinden kaynaklandığı için otururken doğal olarak gerilirler. Ancak uzun süre oturmak onların işleyişini etkileyebilir ve gerginliğe neden olabilir.

Hamstring Kası Nerede Bulunur ve Görevleri Nelerdir?

Hamstring kaslarının tendonları, kalçanın iskiyal tüberositesinde (daha yaygın olarak oturma kemikleri olarak bilinir) kemiğe bağlanır. Bu bölge, femur (uyluk) kemiği boyunca uzanan linea aspera'nın bir ucunda yer alır. Hamstring tendonları ayrıca dizin arkasındaki boşluğu da çevreler.

Hamstring kas grubunu oluşturan üç ana kas vardır. Biceps femoris, hem uzun hem de kısa bir kafa içeren uyluğun arkasında bulunan büyük, uzun bir kastır. Semitendinosus, uyluğun arka ve medial (iç) kısmında bulunur ve semimembranosus, hamstring kaslarının en medialisidir.

Hamstring kaslarının asıl işlevi dizlerinizi bükmektir. Diz bükme hareket, yürüme, koşma, merdiven çıkma ve atlama gibi günlük aktiviteler esnasında yapılır. Hamstring kaslarınız ayrıca alt bacağınızı döndürme işlevini de kapsar. Dizinizin iç kısmına bağlı olan bu kaslar alt bacağınızı içe doğru döndürür. Hamstring kasları ayrıca, tekme atma esnasında veya koşarken bacağınızı ileri doğru salladığınızda hızı yavaşlatmak için fren işlevi görmektedir.

Hamstring kasları kalça uzantısını daq gerçekleştirir. Kalçalarınızdaki gluteal kaslar kalça ekstansiyonunu gerçekleştiren ana kaslardır. Hamstring kasları ise oturur pozisyondan ayağa kalkmaya, çömelme ve zıplamaya geçerken yapılan harekete yardımcı olur.

Hamstring Kası Güçlendirme ve Geliştirme Hareketleri Nelerdir?

Hamstring kaslarını güçlendirmek ve germek önemlidir. Bunun için yapmanız gereken egzersizler;

Kalça Köprüsü: Ayaklarınız yerde düz ve dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yatın. Sırtınız yere değecek şekilde merkez bölgenizi devreye sokun, kalça kaslarınızı sıkın ve dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı havaya doğru itin. Tepede duraklayın, ardından çekirdeğinizi meşgul tutarak kendinizi yavaşça yere indirin. Bu hareketi daha zor hale getirmek için, kalçalarınıza bir ağırlık koyabilir veya kalçalarınızın yanlarını kavramak için uyluklarınızın etrafına bir direnç bandı sarabilirsiniz.

Tek Bacaklı Oluk Köprüsü: Oluklu köprüyle aynı pozisyonda başlayın, sadece bu sefer bir bacağınızı uzatın, böylece ayağınız havada ve uzatılmış bacağınız dikilen bacağınızla aynı hizada olsun. Merkez bölgenizi sıkın, kalça kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı havaya doğru iterek gövdenizin bir tarafa devrilmesini önlemeye çalışın. Tepede duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.

Hamstring Kaydırakları: Bu hareket için ya kaydırıcılara, havlulara (sert zeminleriniz varsa) veya plastik torbalara (halılarınız varsa) ihtiyacınız olacak. Kaydırıcıları topuklarınızın altına yerleştirin ve kalça köprüsü için yaptığınız gibi başlayın. Merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı devreye sokun ve düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı havaya kaldırın. Bacaklarınızı yavaşça uzatın, böylece topuklarınız sizden uzağa kayar, bacaklarınız düz olana kadar karın ve kalça kaslarınızı meşgul tutun. Bacaklarınızı mümkün olduğunca uzattığınızda, kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi sıkın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu hareketi daha zor hale getirmek için kollarınızı yerden kaldırın (sizi daha az dengeli hale getirir) ve sonunda her seferinde bir bacak yapmayı deneyin.

Tek Bacaklı Rumen Deadlift: İki ayak üzerinde durmaya başlayın, sırtınızı dik tutun, göbeğinizi sıkı tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Bir ayağınızı hafifçe yerden kaldırın, bacağınızı hafifçe arkanıza doğru uzatın. Kalçalarınıza tutunun ve göğsünüz yere paralel olana kadar (sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun) ve karşı bacağınız arkanızda uzayana kadar dizinizi hafifçe bükerek gövdenizi indirin. Ayakta durmak için hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı sıkın. Zorluğu arttırmak için önünüzde birkaç dambıl tutun.