Gençler için sağlıklı beslenme tüyoları

Kendinizi sürekli yorgun mu hissediyorsunuz? Son zamanlarda dikkatiniz çok çabuk mu dağılıyor? Daha mı sık hastalanıyorsunuz? Bunların nedeni, dengesiz beslenme olabilir. Özellikle sınav stresi nedeniyle koşturmaca içinde olan veya ailelerinden ayrılıp şehir dışında üniversite okuyan öğrencilerin beslenme alışkanlıkları ve besin seçimleri de değişmek zorunda kalabiliyor. Ayrıca bu değişiklikler yüzünden uyku düzeninin farklılaşması, üniversite öğrencilerinin kaldıkları yurt ya da evlerde uygun beslenme imkânlarının olmaması, ekonomik sıkıntılar gibi faktörler de besin seçimlerine yansıyor. Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Öğretim Üyesi Yrd. Doç. Dr. Mehmet Fisunoğlu, bu gibi durumlarda öğrencilerin yaptıkları temel beslenme hatalarını ‘öğün atlamak; abur- cubur tüketiminin artması; sebze, meyve, süt ve süt ürünleri ve sıvı alımının azalması’ diyerek sıralıyor ve bakın beslenme hakkında nasıl tüyolar veriyor:

AKADEMİK BAŞARIYI ETKİLİYOR

Bu hataların sonucunda öğrencilerin gerek sağlıkları, gerekse akademik başarıları olumsuz yönde etkileniyor. Dengesiz beslenmenin ilk göstergeleri yorgunluk, dikkat dağınıklığı ve daha sık hastalanmak. Öğrencilerin uzun süre gereksinimlerinin altında ya da üstünde enerji ve besin öğesi almaları, şişmanlama ya da zayıflama olarak karşımıza çıkıyor. Ayrıca düzenli olarak bir besin öğesinin fazla tüketimine bağlı beslenme alışkanlığının kazanılması, örneğin sürekli fast food ya da makarna tüketimi; yetersiz beslenmeyi beraberinde getirir. Bu tür beslenme alışkanlıklarının sonuçları kısa vadede görülmese de, uzun süre bu şekilde beslenilmesi, hayat boyu devam edecek diyabet ve kardiyovasküler hastalık risklerini artırıyor. Sebze-meyve tüketiminin azalması kabızlık gibi sindirim sistemi sorunlarını tetikliyor.

EN FAZLA TÜKETİLEN YEMEK MAKARNA

Öğrenciler için fast food tüketimi kolay, eğlenceli ve bazen ekonomik bile olabiliyor. Ancak fast food, beslenme açısından her zaman belirli miktarın altında tüketilmesi önerilen, ‘zararlı’ diyebileceğimiz, enerji, sodyum, basit şeker ve doymuş yağ içeriği yüksek, glisemik indeksi düşük besinlerden oluşuyor. Dışarıda tüketilen fast foodların besin güvenliği de her zaman düşünülmesi gereken bir nokta. Bunlar göz önüne alındığında dışarıda yemektense, yemekhaneyi kullanmalarını veya evde kendi yemeklerini yapmalarını öneririm. Üniversite yıllarında evde kalan  öğrencilerin en fazla tükettiği yemek belki makarnadır. Bu hem hazırlaması kolay hem de oldukça besleyici bir gıda. Temel besin öğesi karbonhidrat. Az bir miktarda protein de içeriyor. Fazla tüketilmesi karbonhidrat tüketimini artıracaktır. Soslar ile makarnanın besin öğesi içeriği zenginleştirilebilir. Makarna sosu hazırlamada sıklıkla kullanılan kıymaya ek olarak yumurta, peynir ve çeşitli sebzeler de eklenebilir.

YAĞ VE KAFEİNE DİKKAT

Karbonhidrat kadar dikkat edilmesi gereken bir diğer besin öğesi de yağ. Gerek makarna sosları hazırlanırken, gerekse diğer hamurlu/ekmek arası gıdalar tüketilirken yağ tüketimi düşünülmeli. Yiyeceklere eklenen mayonez veya Rus salatası gibi gıdaların yağ ve enerji içeriği yüksek. Ayrıca patates kızartması ve cipsler de yağ içeriği yüksek gıdalar. Sıvılarla alınan enerji, kafein ve sıvı tüketimi de yine beslenmede dikkat edilmesi gereken bir konu. Günlük yaşantımızda çok dikkat etmesek de gazlı içecekler, meyve suları, şuruplu/aromalı kahvelerle önemli miktarda enerji ve kafein alıyoruz. Özellikle sınav dönemlerinde öğrencilerin kafein içeriği yüksek içeceklerin tüketiminin arttığı biliniyor. Çay, kahve gibi içeceklerin şekersiz ve açık olarak; gazlılar yerine ayran, meyve suları yerine meyvenin kendisinin tüketilmesi öneriliyor. Hazır veya donmuş besinler de evde kalan öğrencilerin tercih ettiği gıdalar arasında. Bunların tüketiminde öğrencilerin özellikle donmuş besinlerin etiketini okuyarak, içeriğini bilmesi, ürünün sodyum miktarına ve gıda katkı maddelerine dikkat etmesi gerekiyor.

NE YEMELİSİNİZ?

- Öncelikle öğün atlamayın ve okulların, üniversitelerin yemekhanelerini kullanın. Her ne kadar birçok öğrenci bu fikre başta burun kıvırsa ve yemekleri sevmese de, buralardaki yemekler gereksinimleriniz düşünülerek ve belirli bir düzende hazırlandığından, dışarıdakilere göre daha sağlıklı ve ekonomik.
- Kahvaltıya dikkat edin. Günün ilk öğünü olan kahvaltının akademik başarıya katkısı biliniyor. Kahvaltıda simit, börek gibi ürünlerden uzak durun. Onların yerine peynir, zeytin, domates, ekmek içeren klasik bir kahvaltı yapın ya da süt-kahvaltılık gevrekleri tüketin.
- Günde en az üç porsiyon meyve yiyin. Sonbahar ve kışın elma ve turunçgiller; bahar ve yazları ise farklı renklerdeki meyveleri tercih edin. Meyve tüketiminin artmasıyla birçok vitamin ve mineral gereksiniminizi karşılar, hastalıklara karşı dirençli olursunuz.
- Büyümenizin devamlılığı ve kemik sağlığı için günde en az iki porsiyon süt ve süt ürünleri tüketin.
- Gazlı içecekler, meyve suları yerine ayran için.
- Ekmek arası, fast food tüketimlerini sınırlandırın.
- Üniversitenin, okulun sosyal imkânlarından faydalanıp haftada en az iki gün spor yapın.
- Öğrencilerin uyku düzenleri de çok kötü oluyor. Birçok öğrenci geç saatlere kadar, çoğunlukla bilgisayarda zaman geçiriyor. Günde en az 8 saat uyuyun.