Sağlıklı kış menüsü: 3 ana, 3 ara öğünde beslenin

Yeterli ve dengeli beslenmenin dikkatle ele alınması gereken dönemlerden biri de ani sıcaklık dalgalanmalarının yaşandığı kış mevsimi. Kış aylarında olası sağlık problemlerinin önüne geçmek için elleri sık sık yıkamak, mekanları belirli aralıklarla havalandırmak ve uygun kıyafet tercihinde bulunmak gerekiyor. Bu tedbirlerin yanı sıra düzenli ve amacına uygun beslenmenin de şart olduğuna değinen Yaşar Üniversitesi Meslek Yüksek Okulu Gıda İşleme Bölüm Başkanı Yrd. Doç. Dr. Ruhan Aşkın Uzel, "Kış aylarında dört besin grubunda bulunan çeşitli besinler en az 3 ana ve 3 ara öğünde yeterli miktarlarda alınmalı" dedi.
Soğuk havalar ile birlikte oluşan kilo artışının aslında yavaşlayan metabolizmanın bir sonucu olduğunu belirten Gıda İşleme Bölüm Başkanı Yrd. Doç. Dr. Ruhan Aşkın Uzel, bazı temel beslenme kurallarına uyarak hem kilo artışının önüne geçilebileceğini hem de kışı sağlıklı geçirebileceğimizi söyledi. Uzel, vücut direncini arttıran ve bağışıklık sistemini güçlendiren şu önerileri sundu:

SUYU KIŞIN İHMAL ETMEYİN
-Vücut direncini arttırmak için A, C ve E vitaminlerini içeren besinler tüketilmeli; selenyum, çinko, magnezyum ve vb. mineralleri alımı omega yağ asidi içeren yiyecekler ile takviye edilmelidir. Sadece D vitamini besinlerde az miktarda bulunur, bu amaçla güneş ışığından yararlanılmalıdır. D vitaminin yanı sıra kalsiyum ve fosfor tüketimi haftada en az 2 kez balık ve her gün süt tüketimi ile desteklenmelidir.
-Suyun öneminin kaçınılmaz olduğu bilgisinden hareketle, kışın tüketilen su miktarının yazın tüketilen ile aynı olmasına dikkat edilmeli, susama durumu olmasa dahi günde en az 2 litre su alınmalıdır.
-Bağışıklık sistemi soğuk havalara karşı koruma amaçlı olarak az miktarda yağ yakar. Kış aylarında kilo kontrolü için, yağ tüketimine özellikle dikkat edilmeli, katı margarin ve tereyağından uzak durulmalı, mümkün olduğunca doymamış yağ (zeytinyağı, ayçiçek yağı, mısır özü yağı, fındık yağı, soya yağı, kanola yağı gibi) tüketilmelidir. Kızartma ve kavurmalar yerine ızgara, haşlama pişirme yöntemleri tercih edilmelidir. Bol lifli ve protein ağırlıklı yiyecekler tüketilmelidir.
-Bağışıklık sistemini güçlendirmek için güne iyi bir kahvaltı ile başlayarak vücudun savunma mekanizmasını güçlendiren yiyecekler seçilmelidir. Özellikle E vitamininin bağışıklık sistemini güçlendirici etkisi bulunmaktadır. Soğuk algınlığında vücut direncini arttırmakta ve A vitamininin okside olmasını engellemektedir. Yeşil yapraklı sebzeler, fındık, ceviz ve yağlı tohumlar E vitamini içeriği bakımından zengin yiyeceklerdir. Bağışıklığı güçlendiren besinlere örnek olarak ise , somon-sardalye gibi yağlı balıklar, portakal, yeşil çay, yumurta, bal kabağı, taze kırmızıbiber, ıspanak, brokoli, cibez, radika, domates ve yoğurt sayılabilir.

ÇOCUĞUNUZA KEREVİZ YEDİRMEYİ BİR DE BÖYLE DENEYİN
- Pırasa, ıspanak, kereviz, gibi kış sebzelerini çocuklara yedirebilmek birçok anne için problemdir. Zorlayıcı bir tavırla yedirmek yerine alternatif sunum metotları denemek etkili bir çözüm yolu olabilir. Örneğin, kereviz yemeğini sevmeyen bir çocuğa defalarca aynı tarzda sunum yaparak zorlama yerine, rendeleyerek, yoğurda karıştırarak vermek; ya da ıspanak yemeğinden hoşlanmayan bir çocuğa ıspanağı salt yemeğinden ziyade börek, poğaça iç malzemeleri, krep gibi başka yiyeceklere yardımcı besin olarak sunmak akıllıca bir çözüm olacaktır.
-Yetişkinlerde olduğu gibi çocuklarda da mutlaka C vitamini tüketilmelidir. Güne C vitamini alımı ile başlanmalıdır. Kahvaltı sofrasında bulunabilecek önemli C vitamini kaynağı tatlı yeşilbiber veya taze kırmızı biberdir.
-Pekmez önemli bir mineral kaynağı olup, özellikle sadece kış mevsiminde değil her dönem her yaştaki birey için tüketilmesi tavsiye edilen bir gıdadır.
-Kalsiyum ihtiyacının karşılanması için yoğurt ya da kefir önerilmekte olup protein içeriği olan gıda tüketimi esas alınmalıdır. Kırmızı et, hem demir minerali açısından zengin olup hem de protein kaynağıdır.
Ana öğünlerin haricinde ara öğünler de sıkı tutulmalı, abur cubur yerine kuru kayısı, incir, fındık, fıstık gibi atıştırmalıklar tercih edilmelidir.