Oruç tutacakların dikkatine

Ramazan'ın başlamasına sayılı günler kala doktorlar, diyetisyenler yazılı ve görsel basın aracılığıyla uzun ve sıcak günlerde oruç tutarken sağlık sorunları yaşanmaması için çeşitli uyarılarında bulunurken, Diyet Uzmanı Seda Uşarer, gün boyu açlık çekmemek için sahurda yapılan beslenme hatalarına dikkat çekti. Uşarer, “Bilinenin aksine, hamur işleri, ekmek, gözleme, börek, makarna gibi besinler hem çabuk acıktırır hem de mide rahatsızlarına yol açabilirler. Gün içerisinde kan şekerinin düşmesini engellemek için sahurda yavaş sindirilen ve besin değeri yüksek besinler tüketilmeli” dedi.

İzmir Kent Hastanesi Diyet Uzmanı Uşarer, ilk sahura kalkılacak 8 Temmuz Pazartesi gecesiyle birlikte bir ay boyunca beslenme alışkanlıklarının değişeceğini, normalde 4-5 olan öğün sayısının 2'ye düşeceğini hatırlattı. Açlık korkusu ile aşırı yemek tüketiminin, yüksek kalorili besinlerin yenilmesinin “kilo aldırma” riskine de dikkat çeken Uşarer, şu uyarılarda bulundu:

“Ramazanda dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta sıvı tüketimidir. Açlık süresinin 16 - 17 saat olması sebebiyle besinler ile birlikte sıvı alımında da azalma olmaktadır. Bunun için iftardan sahura kadar olan sürede bol miktarda sıvı alınmalıdır. Hipo/ hiperglisemiyi ve kalori alımını önlemek için olabildiğince meyve sularından, kolalı içeceklerden kaçınılmalıdır. Özellikle yağlı kızartılmış yemeklerden mümkün olduğunca uzak durmak gereklidir. Oruç tutarken sahur, iftar ve tek ara öğün olmak üzere 3 öğün beslenmek önemlidir. Gün boyu açlığı engelleyecek olan öğün sahur olduğu için mutlaka sahura kalkılmalıdır. Sahurda doygunluk sağlaması amacı ile çorba tüketilebilir. Bilinenin aksine, hamur işleri, ekmek, gözleme, börek, makarna gibi besinler hem çabuk acıktırır hem de mide rahatsızlarına yol açabilirler. Bunun için sahurda; beyaz peynir, haşlanmış yumurta, ceviz, kavrulmamış fındık/badem, domates, salatalık gibi sebzeler, esmer ekmek, yulaf ezmesi, süt, yoğurt tüketilebilir. Uzun süre tok kalmayı sağladığı için sahurda yumurta tüketimi önemli. Gün içerisinde kan şekerinin düşmesini engellemek için sahurda yavaş sindirilen ve besin değeri yüksek besinler tüketilmeli.”

MAKARNA, PİLAV, MANTI UZAK DURSUN

Diyetisyen Uşarer, iftarın çorba ile açılmasını, diğer yemeklere geçmek için 5-10 dakika beklenmesini önerdi. İftarda her zaman sağlıklı beslenme modeli olarak önerilen sebze yemekleri, ızgara ya da haşlanmış et ya da tavuk, salata, yoğurt ve ya cacık ve glisemik indeksi düşük olduğu için makarna ve prinç pilavının sağlıklı alternatifi bulgur pilavının tüketilebileceğini belirten Uşarer, “İftarda acıkmanın etkisiyle makarna, pilav, mantı, pide tüketimlerine eğilim artabilir. Bunun için bu besinlere sofrada çok fazla yer vermemek gerekir. Haftada bir gün balık, iki gün de mutlaka kuru baklagil yenmeli. Hazımsızlığı engellemek için yemekler yavaş yenmelidir. Tatlı ve meyve yemeğin hemen ardından yenmemeli. Doğru olan iftardan 2 - 3 saat sonra meyve tüketilmesi. Sıvı alımını desteklemek için meyvenin kendi şekeri ile yapılmış olan kompostolar ya da az şekerli sütlü tatlılar tercih edilebilir. İftardan sahura kadar olan sürede mümkün olduğunca çok su tüketilmelidir. İçerdiği antioksidanlardan dolayı yeşil çay, siyah çay, Türk kahvesi ya da filtre kahve tüketilmesinde sakınca yoktur.”