Yorgunluktan kurtulamayanlar için çare bulundu: İşte 7 dinlenme türü
Güncelleme Tarihi:
Salgın hastalıklarla başlayan 'sürekli alarm durumunda olma hali' sosyal endişeyle birleşince ortaya kronikleşen bir yorgunluk hali çıktı. Bu ruh halinden kurtulmak için uyusak olmuyor, dinlenmeye çalışsak yeterli gelmiyor. Peki, giderek yaygınlaşan bu yorgunlukla nasıl başa çıkacağız? Üzerine çeşitli araştırmalar yapılan bu konuyu uzmanlara sorduk...
Yaşanmakta olan sağlık krizi ve kötü haberler pek çoğumuzu derinden etkiliyor. Sağlığımızı korumak için diğer insanlarla az temas kurmaya çalışıyor, elimizden geldiğince kendimizi sakınmaya çalışıyoruz. Bu da beraberinde, yoğun bir korkuyu, endişeyi ve paniği getiriyor.
Ruh halimizi korumaya çalışırken, sarf ettiğimiz çaba nedeniyle yoğun bir yorgunluk döngüsünün içine girmiş bulunuyoruz. Bazı günler uyumak bile tek başına dinlenmek için yeterli olmuyor. Sonu gelmeyen bu yorgunluk durumuyla mücadele ederken, The Guardian yazarı Emma Beddington, bir hafta boyunca denediği yedi aşamalı bir dinlenme yöntemiyle, kronikleşen yorgunluk duygusunun üstesinden gelinip gelinmeyeceğini araştırdı.
HERKES 'NEDEN SÜREKLİ YORGUNUM?' SORUSUNA CEVAP ARIYOR
Son iki yılda bilinç bulanıklığı, yorgunluk, derin bir uyuşukluk hali neredeyse evrenselleşen bir sorun haline geldi. Birçok insan Twitter üzerinden yaptığı paylaşımlarda uykusuzluk durumunun nedenlerini ve etkilerini tartışmaya başladı. Bu yılın Temmuz ve Eylül ayları arasında Google üzerinden en çok “Neden sürekli yorgunum?” sorusuna yanıt arandığı dikkat çekiciydi.
Özellikle, pandemi döneminde süreklileşen bir tür “alarm durumunda olma hali” fiziksel ve mental olarak epey yıpratıcıydı. Dahası, pek çoğumuz rahatlık ve temel güvenlik duygusunu kaybettiğimiz bir dönemi hâlâ geride bırakamadık. Bu durum ise süreklileşen bir yorgunluğu beraberinde getirdi.
'SORUNLARIN ÜSTESİNDEN GELMEK İÇİN YAŞAM TARZINIZI DEĞİŞTİRİN'
Yorgunluk durumuna analitik bir perspektiften bakan ABD'li Dahiliye doktoru ve yazar Dr. Saundra Dalton-Smith, “Kutsal İstirahat” adını verdiği kitabında, insanların yorgunluk duygusuna karşı tanısal bir yaklaşım benimsemeleri gerektiğini belirtiyor.
Dr. Smith, pandemi döneminde muayenehanesinin hastalarla dolup taştığını ve bu kitabın da gözlemleri doğrultusunda kaleme aldığını belirtiyor. İnsanların gerektiği gibi dinlenemediğini belirten yazar, dinlenmenin gerçek gücünü anlayamadığımıza dikkat çekiyor ve doğru dinlenmenin hayatınızın yedi alanını iyileştirmekle mümkün olduğunu açıklıyor. Bunun için ise 1 haftanızı ayırmanızın yeteceğini öne sürüyor.
FİZİKSEL
Pandemi döneminde özellikle uzun saatler bilgisayar karşısında çalışanların eklem bölgelerinde ağrılar ve boyunlarında sertleşmeler görüldüğünü belirten Dr. Smith, bu gibi durumlara karşı ilk dinlenme türünün "fiziksel dinlenme" olması gerektiğini söylüyor. Fiziksel dinlenme kendi içinde iki gruba ayrılıyor. “Pasif fiziksel dinlenme" olarak tanımlanan ilk durum, uyumayı ve kestirmeyi içeriyor. “Aktif fiziksel dinlenme" ise vücudun dolaşımını ve esnekliğini arttırmayı kapsıyor.
Üzerimizdeki şu ağırlıktan bir kurtulsak!Dr. Smith, masa başında çalışırken, saat başı mutlaka masadan kalkarak küçük hareketler yapılması gerektiğini ve bu sayede vücut akışkanlığının sağlanacağını söylüyor. Çalışmaya ara verdikten sonra boyun hareketleri, el ve bilek alıştırmaları yapılması gerektiğinin altını çiziyor. Ayrıca yoga, esneme ve masaj terapisinin onarıcı aktiviteler arasında olduğunu belirten Dr. Smith, yatağa yatmadan önce esneme hareketlerinin rahat bir uykunun anahtarı olduğunu da ekliyor.
ZİHİNSEL
Zihinsel yorgunluk genellikle sinirli bir ruh haline, unutkanlığa, dalgınlığa veya konsantrasyon eksikliğine neden olabiliyor. Böylesi bir yorgunluk durumunda iyi bir gece uykusu alsanız bile tam olarak dinlenemeyebiliyorsunuz.
Dr. Smith, yoğun mesainin arasında her saat başı kısa aralıklarla molalar vermeyi ihmal etmemek gerektiğini söylüyor. Bu molalar yavaşlamak gerektiğini ve hiçbir şeyin “acil” olmadığını size hatırlatacak. Fakat bu dinlenme anlarında sosyal medya ve mesajlaşma uygulamalarının bildirimlerini kapatmanız gerekiyor. Uygulamalardan uzak kalmak zihninizin rahatlamasını ve yaptığınız işe konsantre olmanızı sağlayacak.
DUYGUSAL
İhtiyacımız olan bir diğer dinlenme türü ise duygularımızı dinlendirmek. Dr. Smith, yorgunluk seviyemizi belirlemek için çevrimiçi bir “dinlenme testi” hazırlamış. Teste katılan kullanıcılardan elde edilen verilere göre, insanların kendilerini başkasıyla karşılaştırmalarının bir hayli yorucu olduğu sonucu ortaya çıkıyor.
Dr. Smith, bu duygularla başa çıkmak ve rahatlamak için en iyi yolun yazmak olduğunu söylüyor. Sizi sinir eden gelişmeleri, korkutan, utandıran durumları yazmanızı istiyor. Bu çalışmayı yaparken kendinizle baş başa kalacağınız için duygusal olarak sizi aşağı çeken her şeyin ortaya çıkacağını söylüyor.
SOSYAL
Dr. Smith, bizi olduğumuz gibi gören insanlarla bir araya gelmenin en iyi sosyal dinlenme biçimi olduğunu söylüyor. Bizi mental olarak yoran ilişkiler ile mutlu edenler arasında ayrım yapamadığımızda sorunların ortaya çıktığını belirtiyor.
Beddington’a göre ise konuşacağınız kişiyi doğru seçmek her şeyin anahtarı. Sizi tanıyan dostlarınızla bir araya geldiğinizde havadan sudan konuşabilir veya sessiz kalabilirsiniz. Bu sosyal dinlenme için oldukça önemli.
DUYU
Gürültünün ve kalabalığın insanlar üzerindeki yıpratıcı etkilerini inceleyen Dr. Smith, “duygusal dinlenme” eksikliği yaşayan insanların sayısında büyük bir artış olduğunu açıklıyor. Evlere kapanan ve özellikle küçük çocukları olan ebeveynlerin sürekli gürültüye maruz kaldıklarını belirten yazar, ayrıca şunları söylüyor:
“Bu dönemde, bazı yetişkinlerin gürültü nedeniyle birbirleriyle ciddi anlamda tartıştıkları ortaya çıktı. Arka planda sürekli konuşan birinin uğultusunun ıstırap verici olduğu düşünülüyor. Duyusal aşırı yüklenmenin bizler üzerindeki etkisi işte budur.”
Beddington ise istenmeyen seslerin piyano gibi estetik seslerle maskelenebileceğini keşfetmiş. Bunun da sessizlik kadar rahatlatıcı olduğunu söylüyor.
YARATICI
Pandemi nedeniyle en az iki yıldır yaratıcı bir aktivitenin içinde olamadık. Kapanmaların ardından gelen normalleşmeyle, evden çıkarak en sevdiği kafede yemek yediğini, kendisini hem duygulandıran hem de ilham veren sanat galerilerini gezdiğini söyleyen Beddington, kentte dolaşmanın dinlendirici etkilerinden de bahsediyor ve şunları ekliyor:
"Aslına bakılırsa, 'yaratıcı dinlenme' merakın yeniden keşfedilmesidir. Alışkın olduğumuz mekânların dışına çıkmak, dışarıdaki güzelliklerin tadını çıkarmak için kendimize zaman ayırmak yaratıcı bir dinlenme alanının oluşmasına olanak sağlayacaktır."
RUHANİ
Dr. Smith, “Ruhsal dinlenme”nin herhangi bir inancı benimsemek gibi bir “ruhanilik” anlamı taşımayabileceğini, ruhsal dinlenmenin özünde, kabul edilmek, aidiyet hissi ve hayatımızın bir anlamı olduğu duygusunun bulunduğunu belirtiyor. Meditasyon başta olmak üzere, ruhu ve bedeni dinlendirici etkinlikler yapmanın öneminin altını özellikle çiziyor.
“Gerçekten dinlenmeyi benimseyebilecek miyiz?” sorusunu okuyucusuna yönelten Beddington, yüksek kafeinle ve yıpranmış sinirlerle daha fazla çalışmanın mümkün olmayacağını belirtiyor.
Gözden Kaçmasın
Pandemiyle hızla artış gösteren ve birçok insanı derinden etkileyen “kronik yorgunluğu” Hurriyet.com.tr’ye değerlendiren Klinik Psikolog Beril Papuççuer Ceylan ve Dahiliye uzmanı Dr. Başak Oğuz’a bu sorunla başa çıkmak için neler yapılması gerektiğini sorduk…
BELİRSİZLİK BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ ETKİLER VE SORUNLAR HIZLANIR
Belirsizliğin, ev ve çalışma hayatında yaşanan sorunların veya hayata dair sıkıntıların kişiler üstünde ciddi oranda stres yarattığını belirten Beril Papuççuer Ceylan, sorunların çözülmemesi giderek daha ciddi sorunların ortaya çıkmasına neden olduğunu söylüyor.
“Belirsizlik kişide kaygı yaratır; bu hem bedensel semptomlar olarak karşımıza çıkar hem de psikolojik sıkıntılar olarak. Hayat temposunun yoğunluğu, çözülemeyen sorunlar, kendisini sürekli birilerine kanıtlama, sevilme ve onaylanma çabaları ciddi derecede yorucudur” diyen Psikolog Ceylan, bu aşamadan sonra bağışıklık sisteminde sorunlar ortaya çıkmaya başlayabileceğini söyledi ve devam etti:
“Bağışıklık sitemi çöktükçe endişeler artar, endişeler arttıkça kişilerin umudu azalır. Bu gibi kısır döngüler olumsuz bakış açısını da beslediği için yorgunluk hissi maalesef ağır basar. Ve yorgunluk kişinin yaşamında kronik bir hal almaya başlar…”
GÜNLÜK VEYA HAFTRALIK DETOKS YAPMAK ÖNEMLİ!
Ayrıca, dijital dünyanın kişiler üzerinde bıraktığı olumsuz etkilere de değinen Ceylan, yaşama dair tüm anlamlandırmalarımızı sosyal medya üzerine kurmamızın ciddi sonuçlar doğurduğunu söyledi.
“Paylaşımlarımız, beğenilerimiz, görüldüğümüz kadar mutlu, başarılı ve sevilir hissetmeye başlandığı bir süreç” yaşadığımızı belirten Ceylan, bu durumun hem fiziksel hem zihinsel hem de duygusal olarak oldukça yorucu ve dengemizi bozan faktörler olduğunu açıkladı.
Bu sorunun çözümüne ilişkin önerilerini sıralayan klinik psikolog, “En sık yapılması önerilen şeylerin başında günlük ve haftalık sosyal medya detoksu. Elbette bunun yanına dijital cihazlar da eklenmeli. Sık gelen bildirimler kalıcı ya da geçici sürelerde kapatılabilir” dedi ve ardından şunları ekledi:
-- Egzersiz, yürüyüş vb. etkinliklerde telefon vb. sessize alınıp kendi için bir şey yapmanın keyfine odaklanma çalışılması gereken önemli bir beceri.
-- Kişi günlük yapamasa da haftalık 2-3 gün de olsa kendi için bireysel zaman ve alanlar mutlaka yaratmalı. Fiziksel ve zihinsel olarak beslenebileceği özel ilgi alanları, hobisi ya da her hafta farklılaşan da olsa uğraşları olmalı.
-- Mutlaka belirli düzende haftada 1 ya da 2 haftada 1 de olsa imkanları ölçüsünde sosyal olarak arkadaşlarıyla plan yapıp eğlenceye zaman ayırmak kişiyi yoracak gibi görünse de uzun vade de daha az yorulmasına etki edecek unsurlardır.
YORGUNLUK ŞİKAYETİYLE BAŞVURANLARIN SAYISI HIZLA ARTIYOR
Yorgunluk durumunun bazı günlük aktivitelerin yapılmasında bile isteksizlik, keyifsizlik olarak karşımıza çıktığını söyleyen dahiliye uzmanı Dr. Başak Oğuz, bu dönemde pek çok kişide belirtilerin görüldüğünü söylüyor.
“Bu belirti ve şikayetlerle bize başvuranların oranı hasta sayımızın neredeyse yarısı kadar” diyen Dr. Oğuz, yorgunluğun organik yani fiziksel bazı nedenlere bağlı olabileceği gibi sıklıkla psikolojik kökenli olabileceğini de söylüyor. Yorgunluktan yakınan kişi, bir aile hekimi veya iç hastalıkları uzmanına başvurursa iki şeyin birbirinden ayırt edilmesi gerekiyor.
-- Fiziksel nedenler arasında en sık karşılaştıklarımız; vitamin-mineral eksiklikleri ve buna bağlı olarak kansızlık, tiroid hastalıkları, kronik akciğer hastalıkları, kalp ve damar hastalıkları bazı nörolojik hastalıklar, kas hastalıkları, kanserler ve enfeksiyon hastalıkları ve iyileşme dönemleri olabilir. Ki günümüzde Covid-19 enfeksiyonu geçirenlerin sıklığını göz önünde bulundurursak ciddi bir oranla karşı karşıyayız.
-- Bütün bu fiziksel nedenler gözden geçirilip altta yatan bir neden saptanmadığında ise daha sık gördüğümüz psikolojik nedenler, tükenmişlik sendromu, motivasyon düşüklükleri akla geliyor.
‘RUHU BESLEMEYE ÇALIŞMAK HEP GÜNDEMDE OLMALI’
Elbette bu iki farklı yorgunluk nedeninin de çözüm önerileri birbirinden farklı. Dahiliye uzmanı, bu rahatsızlığın temelinde vitamin, mineral veya başka takviyeler gerektiren durumlar varsa tedavi metodunun ona göre şekillenmesi gerektiğini söyledi.
Rahatsızlığın psikolojik ve motivasyonel sebeplerden olması durumunda ise Dr. Oğuz, “Ancak bu sebepler ön plandaysa farkındalık geliştirmek, önerileri yerine getirmek ve gerekirse profesyonel destek almak doğru olur. Sevdiğimiz hobilere zaman ayırmak ve ruhu beslemeye çalışmak hep gündemde olmalı” dedi.
Dahiliye uzmanı Dr. Başak Oğuz yorgunluğa karşı alabileceğimiz önlemleri şu şekilde sıraladı:
1) Uyku düzenimize dikkat etmek, gün ışığından maksimum düzeyde yararlanmaya çalışmak. Alkol, sigara ve diğer zarar veren alışkanlıklarımızdan vazgeçmek, açık hava egzersizleri haftada en az 3 gün ve en az yarım saat olacak şekilde planlamak, fazla unlu, şekerli ve yağlı gıdaları azaltıp mevsim sebze ve meyvelerinin tüketimini artırmak. Sıvı alımında ihtiyacımızın gerisinde kalmamak ve yorgunluk dönemlerinde kafein tüketimini en aza indirmekte fayda var.
2) Sosyal medya genel başlığı altında akıllı telefonlarla hayatımıza giren bu yeni yaşam tarzı ve alışkanlıkları psikolojik yorgunluk adı altında incelediğimiz kısma büyük etki gösteriyor çünkü işle ilgili sorumluluklar da yanımızda taşıdığımız bilgisayar ve telefonlarla biz nereye gidersek oraya geliyor.
3) Yaşam alanlarının (iş-ev, seyahat-dinlenme) aralarındaki sınırlar maalesef kalkmış durumda. Bu konuda kişiler kendileri için bireysel çözümler ve düzenlemeler geliştirebilirler. Artan bilgisayar kullanımı kas ve eklem yorgunluklarını da beraberinde getiriyor. Süreleri kısıtlamak, yoga ve pilates gibi kasları güçlendiren egzersizler ise işe yarayacaktır.
4) Güneş ışığından çok daha az faydalanmaya başladığımız sonbahar, kış aylarında daha fazla yorgunluk ve daha çökkün bir ruh hali olabiliyor. Bu dönemlerde eğer rahatsız edici seviyede yorgunluk oluyorsa biz uzman eşliğinde yol haritası oluşturmayı, daha az seviyede ise yukarıda bahsettiğimiz önlemleri uygulamayı deneyebiliriz.