Otururken bacak sallamak bile etkiliymiş! İşte hayata daha fazla hareket katmanın yolları...

İki yıldır devam eden Covid-19 pandemisi sonucu dünya genelinde milyonlarca insan eskiye kıyasla çok daha hareketsiz ve dolayısıyla sağlıksız bir yaşam tarzı benimsedi. Hal böyle olunca yeniden eski hareketli yaşamına dönmek isteyenler kendilerini yoğun spor yapmak zorunda hissediyor. Ancak 100 kez ağırlık kaldırıp 200 şınav çekmek de herkese göre değil. Siz de bu gruptaysanız hiç canınızı sıkmayın. Zira uzmanlar küçükten başlamanın daha doğru olduğunu belirtiyor.

Ayakta durmak, yürümek, denge kurmak, esnemek, hatta ayak sallamak gibi basit hareketlerin hem daha fit olmak hem de genel sağlık için kritik önemde olduğunu belirten uzmanlara göre, bu hareketleri yeterince yapmıyoruz.

Egzersiz, genel fitness rejiminin sadece bir unsuru. Örneğin ABD'nin Minnesota eyaletinin Rochester şehrinde bulunan Mayo Clinic'in direktörü Dr. Carl Andersen, haftada birkaç kez koşan ya da başka egzersizler yapan, ama bütün günü bilgisayar başında oturarak geçiren kişileri "hareketsiz atletler" olarak nitelendiriyor ve ekliyor:

"Eğer günün iki saatinden birini oturarak geçiriyorsanız, sağlıklı bir birey olamazsınız."

MARKETE GİTMEK, OTOPARKTAN OFİSE YÜRÜMEK…

Ofise ya da markete gitmek gibi günlük ritüeller ve bu küçük yolculuklar sırasındaki küçük hareketlerimiz, fit kalmamızı sağlamaya yardımcı oluyor. Araçtan indikten sonra otoparktan binaya yürümek, bir iş toplantısı için koridorun sonundaki ofise gitmek ya da üst kata çıkmak, kahve molası için bahçeye çıkmak gibi tüm sıradan işler, hareket etmemizi ve kalori yakmamızı sağlıyor.

Araştırmalar ayrıca düşük yoğunluklu hareketin kalp sağlığını korumakta ve hastalıkları kovmakta da etkili olduğunu belirtiyor.

Dr. Andersen'in "günde 5 saatten fazlasını oturarak geçirmek" olarak tanımladığı sedanter yani hareketsiz yaşam tarzı, kanser riski, Tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalıklarla bağlantılandırılan bir durum. Bilim insanları aralıksız oturmanın kan damarlarının düzgün çalışmasını engellediğini ve aterosklerozu yani damarların sertleşip daralmasını hızlandırdığını ifade ediyor.

5 DAKİKA YÜRÜMEK HATTA BACAK SALLAMAK BİLE ETKİLİ

Diğer yandan kişinin gün içinde kendi kendine ufak hareket fırsatları yaratması sağlığa kayda değer faydalar sağlıyor.

Daha da güzeli bunun için alete, salona ihtiyaç olmaması. Örneğin birçok araştırmaya göre düşük yoğunluklu yürüyüş, damarlarda yaşanacak sorunları önlemekte oldukça etkili. Bilim dergisi Medicine & Science in Sports & Exercise'da 2015 yılında yayımlanan bir araştırmaya göre, yürüyüş bandında saatte 3 kilometre hızla 5 dakika yürümek bile vücudun altı kısmına kan taşıyan ana damarda hasarı önlüyor.

Kişinin oturduğu yerde kıpırdanması bile etkili bir hareket. American Journal of Physiology'de 2016'da yayımlanan bir araştırmada, 11 üniversitesi öğrencisinden 3 saat boyunca aynı yerde oturmaları, bu esnada bacaklarından birini sabit tutup diğerini hareket ettirmeleri istendi.

Öğrenciler 1 dakika boyunca parmak uçlarında durup topuklarını yukarı aşağı oynatacak yani dizlerini zıplatacaklardı. 1 dakikanın sonunda 5 dakika ara verip sonra yeniden 1 dakika aynı hareketi yapacaklardı. Her öğrenci ortalama 250 kez topuğunu yukarı kaldırıp aşağı indirdi.

Daha sonra yapılan analizlerde, bu kadarcık hareketin bile uzun süre oturmanın damarlar üzerindeki zararlı etkilerini ortadan kaldırmak için yeterli olduğu tespit edildi. Uzmanlar bu farkı kan akışındaki aralıklı artışlarla açıkladı.

ARTAN KİLOLAR, YÜKSELEN TANSİYONLAR, KOLESTEROLLER

Dr. Andersen, geçtiğimiz iki yılda hastalarının sağlığında kritik gerilemeler gözlediğini, tansiyonlarında yükselme, kolesterol seviyelerinde kötüleşme olduğunu belirtiyor. Hastaların pandemi öncesi spor alışkanlıklarını sürdürdüklerini buna rağmen kilo aldıklarını söyleyen Dr. Andersen, "Bu değişimleri sürekli oturmalarıyla açıklamak zorundaydım" ifadelerini kullanıyor.

Saatindeki adımsayarın masasının başında oturduğu günlerle hastaların odaları arasında dolaştığı günler arasında büyük farklar gösterdiğini de söyleyen Dr. Andersen hastalarına belli hareketler yapmalarına dair tavsiyelerde bulunuyor:

Zoom toplantıları esnasında ya da iki toplantı arasında kalıp hareket edin. Bir saatten fazla süre aralıksız oturmayın. Eğer kalkıp hareket etmeniz mümkün değilse ayağınızı yere vurarak hareket edin. Kıpırdanın. Sanal toplantılara katıldığınızda ayakta durmaya veya dışarıda ya da bir yürüyüş bandının üzerinde yürümeye çalışın. Dik durmak için hareket etmenizi zorunlu kılan denge sandalyelerini kullanın. Masanızın altına yerleştireceğiniz bir pedal aleti yardımıyla bisiklete biner gibi pedal çevirin.

Dr. Andersen, koridorun diğer ucuna yürümenin bile dramatik etkileri olduğunu belirtiyor. Küçük hareketler tam bir fitness sağlamak için yeterli olmasa da yürümek gibi düşük yoğunluklu aktiviteler en kötü sonuçların bertaraf edilmesini sağlıyor.

YARIM SAATTE BİR 5 DAKİKA DANS

Yüksek yoğunluklu aktiviteler için Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) gibi kuruluşların hazırladığı yönergeler mevcut. Ancak düşük yoğunluklu aktiviteler için böyle bir rehber bulunmuyor. DSÖ'nün düşük yoğunluklu aktivite için tek tavsiyesi, "daha fazla hareket edin, daha az oturun".

Bir egzersiz fizyoloğu ve North Carolina Üniversitesi'nde doktora öğrencisi olan Lauren Bates, üniversitenin insan hareketlerini araştırma laboratuvarının sedanter davranışları sınırlama rehberi projesinde çalışıyor.

Ekibin şu ana kadar elde ettiği bulgular şöyle: En fazla 20-30 dakika oturmalı, bu sürenin sonunda ayağa kalkıp 2-5 dakika kadar yürümeli ya da başka bir hareket yapmalıyız.

Bütün gün çalışıp ve peş peşe Zoom toplantılarına katılırken bu tavsiyelere uymak zor gibi görünebilir. Ancak Bates birkaç kez squat yapmanın ya da ayakta durup dizi karına çekmenin bile etkili olacağını söylüyor. Masanın yanında birkaç ufak dumbbell ya da bir egzersiz bandı bulundurmak, kısa aralıklarda birkaç yoga hareketi yapmak, hatta dans etmek bile etkili. (YouTube'a "five minute dance workout" yani 5 dakikalık dans egzersizi yazmak yüzlerce farklı seçeneğe ulaşmak için yeterli.)

Bates, ekip olarak kendilerinin de Zoom toplantıları sırasında ayağa kalkıp "jumping jack" (kolları ve bacakları açıp kapatarak zıplama) hareketi yaptıklarını söylüyor.

Okuldaki profesörlerinden birinin de sanal dersler sırasında dışarıda yürüyüş yapmalarını zorunlu tuttuğunu ifade eden Bates, "Ders sırasında hareket etmek ilgimi artırdı, çünkü e-postalarıma bakmıyordum, dikkatim dağılmıyordu. Hareket ediyordum ve beynim uyarılıyordu" ifadelerini kullanıyor.

The Wall Street Journal'da yayımlanan "Why Tiny Movements Can Get You Back Into Shape" başlıklı haberden derlenmiştir.