Kırmızı ve mor meyveleri tercih edin! Sağlıklı beslenme için yazın nelere dikkat etmeliyiz? Uzmanından besin önerileri ve kalorileri

Beslenme ve Diyet Uzmanı Dr. Öğretim Üyesi Tuba Kayan Tapan, yazın kırmızı ve mor meyvelerin tüketilmesi gerektiğine dikkat çekiyor. Diğer yandan, Yazın kızartmalar gibi çok yağlı besinlerden uzak durmamız gerekiyor. Patates kızartmalarının, hamburgerlerin, trans yağ asitleri oldukça yüksek ve kalorisini iki kat, bazen üç katta artırabiliyor. diyerek uyarılarda bulunuyor. Normal şartlarda bir tane orta boy patates, mesela 70-80 kalori arasındaysa kızarttığınız zaman bir orta boyun patates 200 kaloriler civarında olmaya başlıyor. Dolayısıyla trans yağları içeriyor olmasından dolayı istemiyoruz çünkü trans yağlar, hipertansiyonu, diyabeti ya da hiperlipidemi artırabiliyor. Gazlı içeceklerin de kalori oranları oldukça yüksek ve basit şeker içeriyor.Dolayısıyla da bunlarda yüksek karbonhidratla beraber kan yağlanmasını hızlandırıyor. Örneğin bir tane meyveden ortalama 70 kalori alıyorsanız, meyve suyu olarak tükettiğinizde kalorisi 300’e kadar çıkıyor çünkü içine koyduğunuz meyve miktarı çok fazla olması gerekiyor. Birebir kalori sağlıyor, mesela 300 cc bir gazlı içecek içiyorsanız ortalama 300 kalori almış oluyorsunuz. Dolayısıyla bunlar da eğer o kaloriyi harcayamıyorsanız ciddi yağlanmaya yol açıyor. Onun dışında işlenmiş gıdaları da tüketmemek lazım. Bunun yerine peynirli salatalar ya da enginar tüketebilirsiniz. Bir tabak enginar yediğinizde, içinde iki tane enginar olsa alacağınız kalori maksimum 200 kalori oluyor. Ancak bir tane hamburger menü yediğinizde alınan kalori miktarı 600-700’lere kadar çıkabiliyor. Kefir, buzlu kefirler, kefirin içine şeftali doğranması gibi ya da yulafla hazırlanılan kahvaltılar serin ve soğuk olabiliyor. Bunlar yaz aylarında oldukça sevdiğimiz ve önerdiğimiz çeşitler. Meyvelerin miktarları çok artabiliyor, örneğin 15 adet kiraz yetmiş kaloriyse bir kilo kiraz yediğinizde çok daha fazla miktara çıkmış oluyor. Örneğin bir tane yumurta eğer haşlıyorsanız ortalama 70 kalori civarında oluyor. Bir dilim peynir de (iki parmak kalınlığında) 70 kalori civarında oluyor. Salatanın zaten kalorisi oldukça düşük. Dolayısıyla iki dilim peynirle yaptığınız bir salata üzerine zeytinyağı bile ilave ettiğiniz takdirde sadece 200 kalori alabilirsiniz. Orta boy meyvelerin çoğunluğunun kalorisi 50 ila 100 yüz arasında değişiklik gösteriyor. Bir su bardağı kefir içine bir şeftali atıp, buzla beraber çektiğinizde ortalama 200 kalori almış oluyorsunuz. Dolayısıyla yaz için oldukça ideal oluyor. Minik sandviçler tercih edilebilir, bir dilim ekmekle hazırlanmış sandviçlerin her zaman için kalorisi daha uygun oluyor. Bunun dışında da yaz aylarında soğuk çorbayı çok önermekteyiz. Soğuk çorbanın da bir kasesi ortalama 200 kalori oluyor. Hem içinde nane kullanıyoruz, hem yoğurt ile kalsiyum kullanıyoruz, hem de kuru baklagilleri tercih ediyoruz. Vücudumuzda besinlerin oksijen kullanarak enerjiye çevrilmesi sırasında serbest radikal adı verilen metabolik atıklar ortaya çıkar. Serbest radikallerin hücrelere saldırarak hasar meydana getirmesini oksidatif stres olarak tanımlamak mümkündür. Oksidatif stres sonrası bağışıklık sistemi zayıflar. Bu durumla baş edebilmemiz için antioksidan içeren besinlere ihtiyacımız vardır. Antioksidanlar, serbest radikalleri etkisiz hale getirerek vücudumuzu koruma ve bağışıklığı güçlendirme çabasındadır. Antioksidan maddelerden oldukça zengin oldukları için, oksidatif hasarı ortadan kaldırarak, hücre ve damarlardaki hasarın önüne geçerler. Yabanmersini, böğürtlen, ahududu, çilek bu gruba girmektedir. Kan basıncını düşürücü, kalp-damar sağlığını koruyucu, insülin direncini kıran, antitümörojenik etkileri vardır. Ayrıca karadut, kızılcık, karpuz, kiraz, nar, mürdüm eriği, kırmızı üzüm, vişne gibi meyveleri de tercih edebilirsiniz. Somon gibi omega 3 açısından zengin balıkları, antioksidan etkisi sayesinde vücut direncini artıran ve ödem atımını sağlayan maydanoz gibi besinleri de beslenme listemize katmamız oldukça faydalı olacaktır. Ayrıca günde ortalama 2-2,5 litre su içmek, vücuttan toksik maddelerin atılmasını sağlamasının yanında, metabolizmayı da hızlandırmaktadır. Özellikle yaz aylarında su tüketimine dikkat etmemiz sağlığımız için önem taşımaktadır. Fiziksel aktivite, dokulara daha fazla oksijen sağlar ve metabolizmayı hızlandırarak enerji harcamasını artırır. Abdominal yağlanmanın azalmasına ve vücuttaki yağ dokusunun kaybına yardımcı olur. Haftada 150 dakika fiziksel aktivite yapılmalı, günlük olarak 10.000 adım atılmalı ve karın hareketleri gibi egzersizlerle karın bölgesi çalıştırılmalıdır.

Kırmızı ve mor meyveleri tercih edin! Sağlıklı beslenme için yazın nelere dikkat etmeliyiz? Uzmanından besin önerileri ve kalorileri

HİPERTANSİYON VE DİYABETİ RİSKİNE DİKKAT!

SAĞLIKLI VE SERİN TUTAN KARIŞIMLAR

Yaz aylarında ne yiyebiliriz?