Sporcuysan sağlıklı besleneceksin

?zden Toprak'ın röportajı

Fenerbah?e Kulübü eski atletlerinden olan Dr. Turabi Yerli ile sporcu motivasyonu üzerine ge?tiğimiz hafta bir röportaj ger?ekleştirmiştik. Aynı zamanda diğer uzmanlık alanı olan sağlıklı beslenme konusunda da kendisine sorular sormuştuk. Bu ikinci röportajda Dr.Yerli, özellikle sporcu beslenmesi ile ilgili yanlış bilinen ger?ekleri bizlere aktardı.

*Sporcuların beslenmesi nasıl olmalıdır?

Sporcuların beslenmesi, diğer normal insanların beslenmelerinden aslında pek de farklı olmamalıdır. Bunu neden söylüyorum. Çünkü kafalarda genellikle sporcuların ?ok özel beslenmesi gerektiği gibi bir yanlış inancın yerleşik olduğunu biliyorum.

*O halde normal insanlar nasıl beslenmeli?

Kabaca bunun basit ilkelerinden söz edebiliriz.

Birinci kural: Uygun enerjiyi almaları gereklidir. Nedir uygun enerji? Günlük yaşamda harcadıklarına eş enerji almaları; ne daha az ne daha fazla... Fazla almaları şişmanlamalarına, az almaları da zayıflamalarına neden olur.

İkinci kural: Vücudun yapım onarım ve faaliyetleri i?in gerekli vitaminleri, mineralleri, temel yağ asitlerini, amino asitleri ve tabii ki suyu almaları gereklidir. Her bireyin bunları ayrıntıları ile hesaplamaları mümkün olmadığından toplumlar i?in sağlıklı beslenme rehberleri geliştirilmiş bulunmaktadır. Bu rehberlerde gıdalar tahıl ve tahıl ürünleri, sebzeler, meyveler, süt ve süt ürünleri, et ve et gibi kabul edilenler (tavuk, balık, yumurta, peynir, soya, baklagiller, fındık, fıstık) ve yağ ya da yağ gibi kabul edilenler (yağlar dışında zeytin, fındık, fıstık, ceviz, badem, susam, ay?i?eği gibi yağlı tohumlar vs.) olarak altı grup sayılmaktadır. Her biri i?in de kişinin alması gereken kaloriye göre belirli birimler önerilmektedir.

*Sağlıklı beslenme rehberine göre ortalama miktarlar nasıl olmalı?

?rneğin günde iki bin kalori alması gereken bir kişi i?in yaklaşık tahılgillerden 8 dilim ekmek tutarında tahıl almalarını (en az yarısını tam tahıllı ürünlerden olmak kaydıyla), ?eşitli sebzelerden yaklaşık ü? yüz gram kadar; meyvelerden dört yüz gram kadar tüketmelerini, süt olarak ü? bardak süt i?meleri ya da o kadar sütten üretilmiş yoğurt ve peynir yemelerini; yüz gram et ya da ona eşdeğer etgillerden tüketmelerini, beş tatlı kaşığı yağ ya da eşdeğerini tüketmelerini öneriyorum. Böyle beslenince hem gerekli vitaminleri, mineralleri, lif i?eren diğer yararlı maddeleri; hem de karbonhidrat, protein ve yağı dengeli almış olacaklardır.

*Yüzde olarak değerlendirecek olursak?

Enerjinin genellikle %25-30 oranını yağlardan, %55-60'ını karbonhidratlardan ve %15'ini proteinlerden almaları önerilmektedir.

*Sporcular i?in de bu tablo böyle mi olmalı? Yani daha fazla protein ya da vitamin almaları gerekmez mi?

Bu oranlar sporcular i?in de yeterlidir.

?rneğin proteini alalım. Daha fazla kas yapmak i?in daha fazla protein gerekli midir? Size basit bir hesaplama yapayım: Bir sporcu yüz günlük bir program sonunda kas kitlesini dört kilo artırmayı hedeflesin. Bu son derece ciddi bir kas artışıdır. Pratikte de pek mümkün değildir. Yetmiş kiloluk bir sporcuyu yetmiş dört kilo yaptık demektir. Bunun i?in ne kadar protein gerekli biliyor musunuz, bir kilo bile değil... Bunun anlamı nedir? Günde on gramdan az bir ek proteine ihtiya? vardır. 70 kiloluk bir kişi normalde 56 ila 70 gr proteine ihtiya? duyar. Buna 10 gr ilave edelim. Ne oldu? 66 ila 80 gr protein. Peki böylesi bir kas artırımı i?in ?alışacak bir erkek sporcunun günlük enerji ihtiyacı ne kadardır? En azından 3000 kalori. Bu durumda dahi % 15 protein enerjisi demek, 450 kalorinin proteinden gelmesi demektir.

Bu da 112.5 gr protein anlamını taşır. Görüldüğü gibi aslında fazlasıyla protein zaten alınmaktadır. Hatta daha yüksek kalori alımları söz konusuysa örneğin dört bin kalori gibi bir harcama söz konusu ise %15 lik bir oran bile fazla gelecektir. Bu, protein miktarını 150 grama ?ıkartmak demektir ki sporcular i?in kilo başına 1.2 ila 1.8 gr protein önerilmektedir. Yani 70 kiloluk bir kişi i?in 84 ila 126 gr protein önerisi demektir. Dolayısıyla % 15 lik bir oran bile fazla gelmektedir.

Bu yüzden sanılanın aksine sporcu beslenmesinde oran olarak artırılması önerilen grup karbonhidratlardır. ?zellikle yarışmalar, ağır idmanlardan önce karbonhidrat alımı ?ok daha fazla önem taşımaktadır.

*Peki destekleyici ürünler konusunda ne düşünüyorsunuz? Vitaminler ya da enerji veren ürünler gibi?

Sporcu beslenme rehberine göre besleniyorsa ilave vitamin ya da diğer katkı maddelerinin anlamlı bir etkisi olmayacaktır.

M?SABAKA ?NCESİ ?NERİLER

*Bir sporcu müsabaka gününde nasıl beslenmeli? Nelere dikkat etmeli?

Güne mutlaka iyi bir kahvaltı ile başlamalı.

Müsabaka saati 16- 17 gibi ise protein karbonhidrat ve yağın dengeli alındığı bir kahvaltı yapılabilir .

Müsabakadan 3-4 saat öncesinde karbonhidrat ağırlıklı oluşan bir yemek önerilir. Çabuk emilebilen basit karbonhidratlardan en ideali beyaz makarnadır. Bunun yerine pirin? ve patates de kullanılabilir ancak kan şekeri düzeyi a?ısından makarna daha iyidir.

Karbonhidrat beslenmesindeki ama? kas glikojen depolarını doldurmaktır.

Bu yüzden karbonhidratla birlikte başka besin alınması önerilmez. Porsiyon sayısı ikiye ?ıkarılabilir. Sporcu doyana kadar yemelidir. Makarnayı lezzetlendirmek i?in yağsız domates sosu ilave edilebilir. Çok az miktarda yağsız peynir ya da yoğurt alınabilir.

Müsabakaya 1 saat ya da daha az kala 1 meyve ya da meyve suyu veya sporcu i?eceği alınabilir. Buradaki ama? arada ge?en zaman süresince hafif?e inişe ge?en kas glikojen depolarını tekrar yükseltmektir.

*Sporcuların yoğun ?alıştığı günlerde su tüketimi nasıl olmalı?

Performansı etkileyen en kritik besin maddesi sudur.

Müsabakadan önceki 1 saat i?erisinde en az yarım litre su tüketilmelidir. Müsabaka sırasında yine sporcu (müsabaka süresine göre değişmekle birlikte) yarım - 1 litre su tüketebilir.

Sporcuların özellikle yaz aylarında aşırı terleme ve vücut ısısının artışıyla kendilerini ıslatma eğilimi oluştuğunda biz onlara "kendinizi dışınızdan değil, i?inizden ıslatın" deriz.

*Yoğun aktiviteler sona erdiğinde sporcu nasıl bir yol izlemeli?

En önemli iki şeyden birincisi, eksilen sıvıyı yerine koymak; ikincisi de glikojen depolarını doldurmak. Bunun i?in müsabaka sonrasında yeniden karbonhidrat ağırlıklı beslenme uygulanır.

*Bu beslenme bi?imi bütün spor dalları i?in ge?erli mi?

Uzun süren koşularda, tenis, basketbol, futbol, voleybol gibi müsabaka süresinin bir saati aştığı bütün spor dalları i?in ge?erli. Aynı zamanda yarışma öncesi ısınma süresinin uzun olduğu spor dalları i?in. ?rneğin halterci, güreş?i ya da boksör bu kurallara uymak zorunda değil, ?ünkü bu spor dallarıyla uğraşan sporcuların kas glikojen depolarının dolu olması onların performansını etkilemez. Bu sporcuların müsabaka öncesi karışık bir beslenme uygulamalarında bir sakınca yoktur. ?nemli olan sporcunun moral ve motivasyonunun yüksek olmasıdır. Bu nedenle zevk aldığı besin maddelerini tüketebilir.

*Müsabakalar devam ettiği takdirde örneğin turnuvalarda karbonhidrat ağırlıklı beslenme uygulaması devam etmeli mi?

Zorunlu olarak evet. Glikojen depoları a?ısından bu şart, ancak sakıncaları da var. ?rneğin turnuvalarda daha fazla sakatlığın ortaya ?ıkması fazla glikojenin kası kırılgan yapmasıdır. Sporcunun genel beslenme alışkanlıkları bu konuda belirleyici rol oynar: Sporcu ne kadar sağlıklı besleniyorsa ve kas yapısı ne kadar gü?lü ve esnekse müsabaka esnasında o kadar korunmuş olur.