İşte tok tutan besinler

1) Mango: Yüksek miktarda A, E, C vitamini içerdiğinden antioksidan kapasitesi çok yüksektir. İçerdiği lif sayesinde hem tok tutar, hem de sindirim sistemine yardımcı olur.

2) Yoğurt ya da ayran: Protein ve kalsiyum içeriği yüksek besinlerdir. Yüksek kalsiyum dokulardaki yağlanmayı azaltmada etkindir. Bol naneyle, dereotuyla ve salatalıkla yapılmış bir cacık, hem posa içeriği yüksek, hem de dereotuyla beraber daha fazla kalsiyum içerir. Yoğurt kilo kontrolünde çok önemlidir. Çünkü içerdiği laktoz sayesinde yemekten sonra tatlı ihtiyacını azaltır. Yüksek protein içerdiği için uzun süre tok tutar. Metabolizmayı hızlandırır, zayıflamaya yardımcı olur. İçeriğindeki kalsiyum kemikleri de korur. Günlük beslenmenizde mutlaka yoğurt veya ayran bulundurun. Zayıflama diyetindeyseniz az yağlı ürünleri tercih edin.

3) Soğuk çorba: Haşlanmış nohut, haşlanmış buğday, sulandırılmış yoğurttan yapılan soğuk çorbanın üzerine bol nane ve dereotu eklendiğinde hem posa içeriği hem de C vitamini artar. İçine eklenen kurubaklagil ve buğday posa içeriğini artırdığından doygunluk hissi verecek ve geç acıkmayı sağlayacaktır.

4) Maydanoz: Her yemeğin yanına 4-5 dal ekleyin. A, C ve E vitamini kaynağıdır. Yemeklerin yanında yenen 5-10 dal maydanoz, günlük c vitamini gereksiniminin 1/3’ünü karşılar. İdrar söktürücü ve ödem atıcı etkisi bulunur.

5) Barbunya: Midede kalış süresi uzundur, dolayısıyla sindirime geç katıldığından tokluk hissini artırır. Hem acıkmayı geciktirir, hem de bağırsak hareketlerini artırır.

6) Tarçın: İnsülinin hücrelere bağlanmasını sağlayan enzimi etkinleştirir, engelleyen enzimi azaltır. Dolayısıyla insülin direncini azaltarak iştah kontrolüne katkı sağlar. İştahı baskılayarak özellikle karbonhidrat isteğini kırar.

7) Yulaf: İçindeki çözünebilir lif hem tokluk hissi verir, hem de açlık hissini geciktirir. İçerdiği dirençli nişastayla, metabolizmayı hızlandırır.

8) Börülce: Bitkisel kaynaklı doyurucu protein yüklü ve sindirim sistemi için çok yararlıdır. Vitamin ve mineral içeriği oldukça yüksektir.

9) Ananas: Aynı zamanda yemekle beraber oluşan şişkinliğin ve ödemin vücuttan atılmasına yardımcıdır.

10) Ahudu/Frambuaz: C, E ve K vitamini, folik asit, potasyum, bakır, mangan mineralleri, lif açısından zengin bir meyvedir. Antioksidan özelliği sayesinde kansere karşı koruyucu etki gösterir. Kalp sağlığını koruyucu ve kan sulandırıcı özelliği bulunur.

11) Kırmızı üzüm: Kalp hastalıklarında olumlu etkisi vardır. Her gün 7-8 adet çekirdekli kuru kırmızı üzüm tüketimi önerilir. Kansızlık durumunda iyi bir ara öğündür.

12) Böğürtlen: Böğürtlenin içinde bulunan ellagik asit, antioksidandır. Böğürtlenin en önemli etkisi cildi gençleştirmesi ve hücre yaşlanmasını geciktirmesidir. Böğürtlen kan şekerini dengeler, kanı temizler, cildi güzelleştirir. C vitamini deposudur. Ayrıca B grubu vitaminleri de içerir.

13) Karadut: C, B ve K vitamini, diyet lifi ve demir içerir. İçerdiği demir sayesinde, bağışıklık sistemini güçlendirerek kan yapımını artırır.

14) Domates: Yapılan araştırmalarda kalp hastalıkları oluşum riskini azalttığı görülmüştür.

15) Mürdüm eriği: Potasyum ve magnezyum açısından çok zengindir. İçinde bulunan lif içeriğinden dolayı sindirim sistemine yardımcıdır.

Mineral kaybına karşı soda veya ayran

Yaz aylarında sıcaklığın artmasıyla birlikte vücuttan terle sıvı, potasyum ve sodyum gibi birçok mineral kaybı olur. Su vücudumuzda, cildin nem düzenlenmesinde, vücut ısısının dengelenmesinde, vücuttan zararlı maddelerin uzaklaştırılmasında görev alır. Vücutta fazla su kaybı sonucunda bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri baş gösterir. Ayrıca terle kaybedilen minerallerin yerine konulması açısında ayran ve soda tüketilebilir. Yaz aylarında sporla beraber daha fazla su kaybedileceğinden, sporda su içmek için susamayı beklememek gerekir.

Her gün 5 porsiyon sebze meyve!

Yaz aylarında kırmızı ve mor meyvelerin çeşidi artar. Önemli antioksidan içeriği olan bu besinler (karadut, çilek, kiraz, ahududu, böğürtlen, yaban mersini, mürdüm eriği, kızılcık), vücudumuzdan toksinleri atmada yardımcı olur.

Yeşil biber, maydanoz, dereotu, tere, semizotu gibi posa içeriği yüksek yeşil sebzeler de ödem atıcı etki gösterir.

Sıcakların artmasıyla beraber besinlerde seçici davranmak gerekir. Yağlı ve karbonhidratlı besinlerin sindirimi daha zor olacağından onların yerine barbunya, börülce, enginar, semizotu, mantar gibi besinler seçilmelidir. Yağlı kızartmalar yerine ızgara et/balık/tavuk ve zeytinyağlı sebzeler seçilmeli.

ÖDEM SÖKTÜREN TARİFLER

Kiraz sapı çayı

Malzemeler:
* 1 tutam kiraz sapı,
* 1/4 demet maydanoz,
* 2 adet avokado yaprağı,
* 1 tutam mısır püskülü.
Hazırlanışı: Malzemeler 1 litre kaynamış suya eklenerek 3 dakika demlenir. Günde 2-3 fincan yeterlidir.

Kızılcık şurubu
Malzemeler:
* 200 gram kızılcık,
* 2 tatlı kaşığı limon suyu,
* 2 yaprak taze nane.
Hazırlanışı: 200 gram kızılcığı kaynatın ve süzgeçten geçirin, içine limon suyunu ekleyip 1 taşım daha kaynatın. Soğuduktan sonra içine nane yapraklarını ekleyip içebilirsiniz.

Tarçın çayı
Malzemeler:
* 1 adet rulo tarçın,
* 2 adet karanfil,
* 1 adet dut yaprağı,
* 1 tırnak kadar taze zencefil.
Hazırlanışı: Malzemeler yarım litre kaynamış suya eklenerek 3 dakika demlendikten sonra içilebilir. Günde 2 fincan yeterlidir.

Önemli notlar
Yaz aylarında yetersiz su tüketimine bağlı ödem gelişebilir.
Ödem söktürücü besinlerin başında, maydanoz, kiraz sapı, mısır püskülü, avokado yaprağı gelir.
Günlük en az 2 litre su tüketimi ve tuzun azaltılması ödemi azaltır. Günlük tüketilen tuz miktarı 5.5 gramı geçmemelidir.
Fazla alınan basit karbonhidrat (şeker ve şekerli gıdalar, meyve suyu, pirinç, makarna) da ödem oluşumunu artırır.