Dünyanın en başarılı ve sağlıklı diyetleri

Ve muhtemelen gazete sayfalarında okuduğunuz falanca ünlünün filanca rejimini siz de uygulamaya başlayacaksınız. Sonra o uydurulmuş diyetle zayıflayacağım derken, vücudunuzda yıllar sonra kendini belli edecek arazlar bırakacaksınız.

Ve işin ciddiyetini anlamanız için söylüyorum; belki de ‘çöp diyetlere’ başvurup yaptığınız yanlışlarla bağışıklık sisteminizi hırpalayıp, tıbbın şimdilik çaresiz kaldığı hastalıklara mazur kalacak, ömrünüzü kısaltacaksınız.

Bu konularda Hürriyet’te hem Osman Müftüoğlu hem de Mehmet Öz’ün tavsiyelerini halihazırda her gün okuyorsunuz. Bu yazı dizisinde edinecekleriniz ise, Amerika’nın bugün en popüler olan, hem kilo verdirme hem de sağlıklı yaşam amaçlı diyetleriyle ilgili bilgiler.

Hangi diyetler ilgi görüyor? Nasıl başarıyorlar? Esasları ne? İlk günkü konu ise Mayo Clinic Diyeti. İşte Mayo Clinic Diyeti kitabının da editörü olan Dr. Donald Hensrud ile yaptığım sohbet:

Ne zaman oluşturdunuz bu programı?

* Mayo Clinic Diyeti diye etrafta yıllardan beri dolaşan tarifler vardı. Ve bunların hiçbirinin de bizimle ilgisi yoktu. Bir sene lahana çorbası öneriyorlardı, öteki sene başka bir şey. Ve ironik bir şekilde örneğin Margaret Thatcher da 1970’lerde Mayo Clinic Diyeti’ne atıfta bulundu. Ancak biz resmi olarak bunu 2010’da ilan ettik.

Nedir esasları?

* İki aşamadan oluşuyor. Biri kilo verdirme, diğeri de sonrasında bunu bir yaşam şekli haline getirme. Herkes çok hızlı kilo vermek ister. Bunun için birçok yol var ama çoğu sağlıksız. Bizim yaptığımız tıp literatüründe yeri olan yöntemleri bileştirip iki haftalık bir sağlıklı kilo verme programı yaratmak oldu. Tek dayandığı, birden bire alışkanlıkları değiştirmek. İnsanlardan beş alışkanlık edinmelerini, beş alışkanlığı bırakmalarını ve bonus olarak da beş alışkanlık daha benimsemelerini istiyoruz.

TV İZLERKEN YEMEYİN
Zor geliyor mu bu?

* Aslında çok basit. Düşünsenize, örneğin eklenecek alışkanlıklardan biri kahvaltı etmek. Ama kötü alışkanlıklardan TV izlerken yemek yemeyi kesmek çok zor geliyor birçoğuna. Bunun arkasındaki rasyoneli anlıyoruz tabii. Ama biz onlara “TV izlemeyin” demiyoruz ki. Tek söylediğimiz izlerken yemeyin. Bu kadar.

Sonra?

* Bu kısım iki hafta sürüyor. Kilo verme dönemi. Sonra da benimsemeye başladığınız alışkanlıklarla yaşama faslına geçiyorsunuz. Burada önemli olan, bu alışkanlıkları ikinci aşamada keyif alınır ve sürdürülebilir bir hale getirmek. Bu aşamada insanlara yardımcı olması için bazı araçlar veriyoruz. Bunlardan biri de Mayo Clinic Yemek Piramidi. Burada sebze ve meyve yiyerek hiçbir zaman tereyağı yediğinizde aldığınız kadar kalori alamayacağınızı görüyorsunuz.

SEBZE MEYVE LİMİTSİZ

Yasaklama yok mu?

* Bu bir ‘Onu sakın yeme, şunu sakın yeme’ diyeti değil. Örneğin ‘Yağ yemeyin’ demiyoruz. Ama, ‘Sağlıklı yağlar yiyin ve miktarını doğru ayarlayın’ diyoruz. Çok meyve ve sebze yiyerek de zayıflayabilirler, bunu savunuyoruz. Herkes farklıdır. Bazılarının kas problemi vardır; egzersiz yapamıyordur örneğin. Kimisi sebze sevmez. Kimisi yemek yapmaya vakit bulamıyordur. Biz onlara bazı öneriler getiriyoruz. Bunları nasıl aşabileceklerini söylüyoruz.

Biri sebze sevmiyor diyelim.
Ne tavsiye ediyorsunuz ona?

* Birkaç şey. Öncelikle hiçbir sebzeyi mi sevmiyor yoksa sevdiği bazı sebzeler de var mı ona bakıyoruz. Eğer varsa bu sefer onlara odaklanıyoruz. Sonra da bazı yemek tariflerine bakıyoruz. Bazı çorbalar var, sebze yediğinizi anlamıyorsunuz bile.

Limitler var mı?

* Sebze ve meyveler limitsiz. İstediğiniz kadar yiyebilirsiniz. Her yemek grubu için günlük bazı ölçüler veriyoruz tabii. Öte yandan en az 3 meyve, en 4 sebze yiyin diyoruz. Çünkü sorun, diyete başladıklarında her şeyi azalttıklarından bunları da yemiyorlar. Biz yesinler istiyoruz.

TAVIR ÇOK ÖNEMLİ
Mayo Clinic Diyeti’nin diğerlerinden ne farkı var?

* Aslında haklısınız. Weight Watchers, DASH gibi en iyi diyetlere baktığınızda aslında çoğu birbirine benziyor. Yenilmesi gerekenler, yenilmemesi gerekenler... Bu halka da iyi bir mesaj aslında. Nereye baksalar aynı olan bazı temel tavsiyelerle karşılaşıyorlar. Ama bizim farklı tarafımız bizde meyve ve sebze için limit yok.

Bunun hiç zararı olmaz mı?

* Aşırı doz brokoli yeme riskiniz var tabii. Eğer başka hiçbir şey yemeyip sadece brokoli yerseniz zararı olur. Ama bunlar da çok istisnai örnekler olur sanırım. Yapmak da zor.

Peki insanların diyete başlarken yaptıkları en büyük hata ne?

* En büyük hata tavır. Eğer buna kısa süreli, hoşlanılmasa da mutlaka yapılması gereken bir iş olarak bakarlarsa olmaz. Ama bunu bir yaşam biçimi olarak hayatlarına katarlarsa, hem kilolarını kontrol ederler hem de asıl önemlisi daha sağlıklı bir hayata kavuşurlar.

MAYO TESTİNE göre diyete hazır mısınız?

1) Kilo verme konusunda ne kadar motivesiniz?
a) Yüksek
b) Orta
c) Biraz
d) Çok az ya da hiç

2) Hayatınızdaki stres seviyesini düşünürseniz, şu sıra kilo vermeye başlama ve yaşam biçimi değişiklikleri yapmaya ne kadar odaklanabilir siniz?
a) Kolayca odaklanabilirim.
b) Odaklanabilirim.
c) Belirsiz.
d) Çok zor.

3) İnsanlar çok hızlı kilo vermek isterler ama uzun dönem için en iyisi haftada yaklaşık 1 kg ya da daha az vermektir. Siz ne kadar kilo vermek istediğiniz ve bunu ne kadar sürede yapabileceğiniz konusunda ne kadar gerçekçiniz?
a) Çok gerçekçiyim.
b) Gerçekçiyim.
c) Az gerçekçiyim.
d) Gerçekçi değilim.

4) Kutlamalar dışında hiç çok hızlı ve kontrolsüzce yediğinizi düşündüğünüz olur mu?
a) Evet
b) Hayır

5) Eğer önceki soruya “Evet” dediyseniz, son bir yıl içinde bu şekilde kaç kez yemek yediniz?
a) Ayda bir ya da daha az.
b) Ayda birkaç kez.
c) Haftada bir.
d) Haftada en az 3 kez.

6) Kendinizi endişeli, depresif, öfkeli ve yalnız hissettiğiniz zamanlarda duygusal sebeplerden yemek yediğiniz olur mu?
a) Asla ya da nadiren.
b) Bazen.
c) Çok sık.
d) Her zaman.

7) Yeme alışkanlıklarınızı değiştirip bunları devam ettirebileceğiniz konusunda kendinize ne kadar güveniyorsunuz?
a) Çok güveniyorum.
b) Güveniyorum.
c) Az güveniyorum.
d) Pek güvenmiyorum.

8) Haftada birçok kez egzersiz yapma konusunda kendinize ne kadar güveniyorsunuz?
a) Çok güveniyorum.
b) Güveniyorum.
c) Az güveniyorum.
d) Pek güvenmiyorum.

SONUÇLAR:
• Eğer ‘a’lar ve ‘b’ler çoksa, bir kilo verme programına başlamaya muhtemelen hazırsınız demektir.
• Eğer ‘b’ler ve ‘c’ler çoksa, kendinizi hazırmış gibi düşünebilirsiniz ya da hazırlanmak için harekete geçebilirsiniz.
• Eğer ‘d’ler çoksa, biraz beklemeli ve bir süre sonra kendinizi yeniden sınamalısınız. Böyle bir işe hazır olmak için ne yapmanız gerektiğinizi doktora da danışabilirsiniz.

HAYATINIZA EKLEYECEĞİNİZ 5 ALIŞKANLIK

1) Sağlıklı bir kahvaltı. Ama fazla değil. Sadece size iyi bir başlangıç verdirsin yeter.
2) Sebze ve meyve yiyin. En az 4 sebze, 3 de meyve çeşidi yemeye çalışın.
3) Kepekli gıdalar yiyin. Ekmeği, makarnayı kepekli alın. Esmer pirinç tüketin.
4) Sağlıklı yağları tercih edin. Zeytinyağı, sebze yağları, ceviz, fındık yağları.
5) Hareket edin. Günde en az 30 dakika egzersiz. “Çok yorgunum” demek yerine “Bunu bitirdiğimde kendimi iyi hissedeceğim deyin.

HAYATINIZDAN ÇIKARACAĞINIZ 5 ALIŞKANLIK

1) TV seyrederken yemek yemeyin. Hatta yapabilirseniz ekran karşısında harcayacağız zamanı bilgisayara ayırıp TV’yi egzersiz yaparken seyretmeye çalışın.
2) Şeker yok. Sadece meyvelerde bulunan doğal şeker. Onun dışında hedef sıfır şeker.
3) Atıştırma, abur cubur yok. Onun yerine sadece meyve ve sebze.
4) Günde en fazla 100 gr. et, tavuk ve balık. Süt de sadece az yağlı olanlardan.
5) Restoranda yemek yok. İlla yemeniz gerekiyorsa da yeme planına uyduğundan emin olun.

EDİNEBİLECEĞİNİZ 5 BONUS ALIŞKANLIK

1) Yemek çizelgesi tutun. Yediğiniz, içtiğiniz her şeyi miktarlarıyla not edin. Bu sizi disipline eder.
2) Aktivite çizelgesi tutun. Gün içindeki egzersizlerinizi, sürelerini yazın. Durumunuzu görün.
3) Daha fazla hareket edin. Günlük egzersiz sürenizi 60 dakikaya çıkarın.
4) Gerçek gıdalarla beslenin. Çoğu zaman taze, sağlıklı bir biçimde dondurulmuş ya da konservede.
5) Günlük hedefler belirleyin. Mesela bir gün kendi kendinize “Bugün asansör kullanmayacağım” deyin ve bunu uygulayın.

MAYO CLINIC’E SORUN SÖYLESİN

Soru: Sağlıklı yemek yapmak için vaktim yok. Ne yapmalıyım?

Cevap: Bu herkes için bir engel ama evde yapılan sağlıklı yemeğin diyet için çok önemli olduğunu unutmayın. Her zaman çok vakte ihtiyacınız yok. Ama her zaman bir planlama yapmanız gerekiyor

Soru: Çikolataya direnç gösteremiyorum. Bununla nasıl başedeceğim?

Cevap: Bir hedefi başarmak için esnek olmanız gerekir. Bunları tamamen kesmek yerine kilo programınızı bozmayacak şekilde zaman zaman yiyebilirsiniz. Çünkü kendinizi mahrum bırakılmış hissetmeniz, diyetinize de olumsuz etki eder.

Soru: Çok sık seyahat ediyorum ve genelde uçaklarda, otellerde, davetlerde yiyorum. Ne tavsiye edersiniz?

Cevap: Evde olmanızla karşılaştırıldığında bu koşullarda sağlıklı beslenmek daha zor ama imkânsız değil. Her zaman sağlıklı bir yemek seçeneğiniz olacaktır. Sakın kendinizi “Nasıl olsa seyahatteyim, önüme ne gelirse onu yiyebilirim” diyerek kandırmayın.

BİR ÖNERİ

HER gün tartılın. Her gün kilonuzu kontrol etmek sizi bir plan çerçevesinde hareket etmeye zorlayacak, daha disiplinli yapacaktır

MAYO CLINIC BESLENME PİRAMİDİ

* Tatlılar (piramidin en üstünde )
* Yağlar (onun altında)
* Protein/süt ürünleri (ortada)
* Karbonhidratlar (proteinlerin altında)
* Meyve ve sebzeler (piramidin an altı)

YARIN: Amerika’nın en iyi diyeti DASH, nasıl bir yemek planı öneriyor?