Beslenme uzmanları uyarıyor

Büyük açlık hissi ve iştahınıza rağmen güneş battıktan sonra, iftar saatinde ve güneş doğmadan

önceki sahur saatinde ölçülü davranmalısınız. Bir yandan büyük bir iştahla, yemekleri fazla çiğnemeden yutarcasına yemek oruç anlayışına zıttır. Diğer yandan oruç nedeniyle, bünye metabolizmanın hızını düşürmüş ve bu şekilde vücut yağ tabakasının daha etkin kullanılmasını sağlamıştır. Ayrıca herkes ramazan ayında daha kendine dönük ve sükunet içinde bir yaşam tarzı benimsediğinden, yemek miktarını azaltmak, oruç tutanı zorlamaz, hatta sağlıklı ve dinç tutar. Kısacası dengeli beslenme çok önemli.

DENGELİ BESLENME

Uzmanlar, ramazan ayında özellikle şu besin maddelerinin tüketilmesine özen gösterilmesini tavsiye ediyor: Ekmek ve tahıl ürünleri, süt ve süt ürünleri, balık, et ve tavuk, fasulye, sebze, meyve. Etyemezler (vejetaryen) ve hiç bir hayvan ürünü (et, yumurta, süt vs.) yemeyen veganlar, eksik beslenmeyi önlemek için sofralarına tamamlayıcı gıda maddelerini dahil etmeli. Mesela meyve, yemeğin sonunda şekerleme ve tatlılara iyi bir alternatiftir. Ramazan ayında tavsiye edilen beslenme önerileri tabii ki diğer günler için de geçerlidir. Burada ana kural taze hazırlanan, kolay yemeklerin, hazır satın alınan yemeklere tercih edilmesidir. Oruç zamanı gelmişken normal kilodakiler kilolarını koruyabilir. Kilosu fazla olanlar, ramazan ayında daha bilinçli bir beslenmeyle fazla kilolarını atabilir. Çünkü fazla kilolar iç organlara baskı yaparak mide yanmasını tetikleyebilir.

SADECE İFTARDA

Bu yıl günlük oruç süresinin çok uzun olması nedeniyle uzmanlar, daha uzun süre tok tutan karbonhidratlı veya posalı gıdalar tavsiye ediyor. Buna en güzel örnekler tahıl, arpa, buğday, yulaf, irmik, mercimek, fasulye, kepekli un ve soyulmamış pirinçtir. Dikkat: örneğin şekerde ve beyaz unda bulunan rafine edilmiş karbonhidrat vücutta çabuk yakıldığı için sadece iftarda tüketilmeli. Bunlar sadece üç-dört saatlik bir süre için kan şekerini hemen yükseltir. Hurma, çok şeker, lif, karbonhidrat ve potasyum içerir, buna rağmen mideyi yormadığı için iftar açmak için ideal bir besin maddesidir.
Kızartılmış veya fritözde hazırlanmış, çok baharatlı veya çok şeker içeren besinler tercih edilmemeli. Bunlar oruç süresinde gün boyunca midenin asit oranı yükselterek sindirim sorununa ve mide yanmasına neden olur. Yemek borusundaki yanma hissine karşı kepekli ekmek, sebze, humus, fasulye ve meyve gibi çok posa ve lif içeren gıda maddeleri tüketilerek önlem alınabilir. Bu gıda maddeleri sindirim sisteminin kaslarını aktifleştirip midenin asit oranını düşürmesine destek olur. Böylece besinler daha iyi karıştırılıp kolay hazım edilecek küçük parçalara bölünür.

ÇOK SU İÇİLMELİ

Vücudun susuz kalmasını engellemek ve sindirim sisteminin zehirli maddelerden arındırılmasını sağlamak için iftar ve sahur arasında mutlaka çok su içilmeli. Ama özellikle sahurda çok kafein içeren meşrubatlardan kaçınılmalı. Kafein içeren meşrubatlar vücudun suyunu çekerek aşırı ölçüde değerli mineral kaybına neden olur. Ramazan ayının denge getiren ve arındıran etkisi, hafif hareketle, mesela bir gezinti veya hafif jimnastikle desteklenebilir. Diğer yandan oruç tutan kişi zamanlamayı iyi yapmalı. Dua, iş, okul, uyku ve düzenli hareket doğru bir şekilde günün akışına dahil edilmeli. Gün boyunca çok fazla çalışmak veya çok uzun dinlenmek vücut dengesi bozar ve orucun manevi faydasını azaltır. Uzun bir oruç gününde, konsantrasyonunda azaldığı unutulmamalı. Günün akışında bu da dikkate alınmalı.

NASIL BİR YEMEK?

Vücuda besin yoluyla enerji girmesi güneş batımından doğuşuna kadarki zamanda dengeli bir şekilde sağlanmalı. Önemli olan iki öğünü de değerlendirmeniz. Genelde iftara, kahvaltıyla başlamanız doğru olur. Yavaş yiyin, birden çok fazla yemeyin. Ağzına aldığınız her lokmayı yutmadan önce iyice çiğnemeniz, hazmı kolaylaştırır. Çay iftarda çok sevilen bir içecek ama çok demli içilmemeli. Ihlamur gibi bitki çayları bünyeyi çok yormaz.
Sahurda yediğiniz yağlı yemekler size daha uzun süre tok kalacağınız hissi verebilir, ama onlar vücudu çok yorarak mide şikayetlerine ve yanmasına neden olabilir. Dolayısıyla yağlı ve fritözde hazırlanan yemeklerden kaçınmakta fayda var. Peynir, yumurta, zeytin, biraz reçel veya bal ve sütün olduğu bir iftar sofrası daha uygun olur.



Yatağa uzanma şekliniz nasılsa uyku şekliniz de öyle olur

Düz uzanmak yemek borusunda yanmaya neden olabilir. Sadece geceleri için değil, gündüz vakti dinlenmek için yattığınızda veya uzandığınızda rahat etmeniz için:
Bir yastık veya başucu ayarı değiştirilebilen yatak ile vücudunuzun üst kısmının diğer bölümden yukarıda olacak şekilde yatabileceğiniz bir pozisyon oluşturun. Gün boyunca oruç nedeniyle mideniz boş olmasına rağmen midede biriken asit kolayca sızıp yemek borusuna çıkabilir. Uzanırken veya yatarken rahat, sıkmayan kıyafet tercih edin. Mide bölgenize daraltan, sıkan her şeyden kaçının.

Mide yanmasına karşı başka neler yapılabilir
“Sükunette güç yatar cümlesi” ramazan ayı için de geçerlidir.

- Hızlı yemeyin, birden çok fazla su içmeyin, aksi takdirde karnınız şişer ve mide yanması tetiklenir.
- Kesinlikle yemekten hemen sonra yatağa gitmeyin. Koltukta uzanmadan, rahat oturup biraz dinlenin. Sadece uzanmanız bile yemek borusunda yanmaya neden olabilir.
- Ramazan ayının denge getiren ve arındırıcı etkisi, bir gezinti veya biraz jimnastik gibi hafif hareketle daha da desteklenir. Diğer yandan oruç tutan zamanlamayı da iyi yapmalı. Dua, iş, okul, uyku ve düzenli vücut hareketlerini uygun bir şekilde günün akışına dahil etmeli.
- Önemli olan iki öğünü de değerlendirmeniz ve besin yoluyla vücuda enerji alımını güneş batışından doğuşuna kadarki zaman birimine iyi dağıtmanız.

Yarın: Spor ve dinlenme... Nefes egzersizleri mide yanmasının dindirilmesine nasıl destek olur?