Ofiste sağlıklı yaşam

Türkiye’de obezite görülme sıklığı gün geçtikçe artıyor. Sağlık Bakanlığının verilerine göre Türkiye’de obezite sıklığı erkeklerde yüzde 20.5, kadınlarda ise yüzde 41.
Sağlıklı beslenme konusunda, günümüzün büyük bir bölümünü geçirdiğimiz işyerlerimize, şirketlere de rol düşüyor. Çalışanlara daha sağlıklı besinler sunmak, menüleri doğru şekilde planlamak, onlara özel programlar geliştirmek, onları bilinçlendirmeye yönelik seminerler düzenlemek gibi.

Tabii çalışanların da daha sağlıklı bir yaşam için beslenmelerine dikkat etmeleri gerekiyor. Beslenme ve diyet uzmanı Taylan Kümeli, çalışanların en sık yaptıkları beslenme hatalarını şöyle sıralıyor:

- Düzensiz ve dengesiz beslenme
- Sabah kahvaltısını düzenli olarak yapmamak
- Şirkette mutfak bulunması veya bulunmamasına bağlı olarak bireylerin öğle yemeklerini dışarıda veya iş yerlerinde tüketmesi
- İş yerinde uzun süre oturan bireylerin yoğun olarak abur-cubur tüketmeleri, (çikolata, bisküviler, tatlılar vb)
- Ofislerde yoğun çay–kahve tüketimi
- İşten çıkış saatlerine göre (trafiğe bağlı olarak) evine gidenlerin akşam yemeklerini geç saatlerde tüketmesi
- Çalışan kadınların evlerine geç saatlerde gitmelerinden kaynaklanan akşam yemeği saatinin uzaması
- Fiziksel aktivitenin nerdeyse hiç yapılmaması, bununla birlikte vücut metabolizmasının tembelleşmesi
- Gün içinde alınan yoğun kalorili besinlerin harcanamadığından dolayı vücutta yağ olarak depolanması

Sürahiniz her daim masanızda olsun
Kümeli, kalorisi aşırı kısıtlı olan katı diyetler uygulamanın da yapılabilecek en büyük hatalar arasında yer aldığını söylüyor: “Bunun tersine, beslenme programlarında ve diyet listelerinde, bütün besin gruplarından yiyeceklere yer vermek gerekiyor. Çalışan kişilerin, sofralarında, besin ve renk çeşitliliği oluşturmaları sağlık açısından çok önemli. Vücudunuzda oluşacak sadece yüzde 1’lik su kaybı bile kan akımını yavaşlatır ve beyne yeterli oksijen gitmediği için konsantrasyon bozukluğuna neden olur. O yüzden masanızdan dolu sürahinizi ayırmayın.”
Yoğun iş temposu beslenme alışkanlıklarını da negatif etkiliyor. Stres bazı bireylerde iştahı artırırken bazılarında tam tersi etki yapıyor. Aşırı yemek yeme ya da düzensiz yeme durumu metabolizmayı birçok yönden olumsuz etkileyerek ileriki dönemlerde obezite, hipertansiyon, diyabet, kalp hastalıkları, hipoglisemi gibi bazı hastalık risklerini yükseltiyor.

Diyet bozuldu diye sıfırdan başlamayın
Taylan Kümeli, diyet sırasında en sık yapılan hataları ve tavsiyelerini şöyle sıralıyor: Sosyalleşmenin diğer yollarını deneyin: Araştırmalara göre, arkadaşlarınızla birlikte yediğiniz zaman, kendi başınıza yediğinizin yüzde 50 fazlasını yiyorsunuz. Bunun nedeni yemeğin kendisinden ziyade, arkadaşlık ortamının devam etmesi için devamlı birlikte yemek yeme eğiliminin oluşması. Bunun yerine arkadaşlarınızla doğa yürüyüşlerine çıkabilirsiniz.

Hareket ederek dinlenin: Deşarj olmak kesinlikle gerekli fakat kanepede hiçbir şey yapmadan uzanıp yatarak hareketsiz bir şekilde dinlenmenin çok faydası olmadığı gibi zararı bile olabilir. Özellikle hareketinizi sıfırladığınızda yeme eğiliminiz devam ediyorsa bu daha da tehlikelidir. Kendinize daha hareketli bir dinlenme yöntemi seçin.
Alkol tüketimine dikkat: Yemek yaparken veya beklerken içilen çeşitli meyve suyu karışımları yemeğe yaklaşık 600 kalori daha ekliyor. Yemekten önce ve yemekle birlikte alınacak en masum sıvı sudur. Alkol kilo kontrolünüzü zorlayan, vücutta yağ birikimini artıran bir içecektir.

Kendinize ödül verirken dikkatli olun: Çoğu kişi için de fast food tarzı yiyecekleri, kalorisi yüksek besinleri tüketmek bir çeşit ödüllendirilmedir. Kişiyi yeme ödülünden daha çok mutlu edebilecek alternatifler asla unutulmamalı. Mesela, bir SPA merkezinde masaj yaptırabilir veya yoga derslerine katılabilirsiniz.

Diyet bozulduysa detoks isteyin: Sağlıklı beslenme bilincinin edinilmesi elbette zor. Bu süreçte maalesef kaçamaklar da olabiliyor. En fazla da hafta sonunda. Eğer diyet programınızda olmayan sakıncalı yiyecekler yemişseniz diyetinize en baştan başlamak zorunda değilsiniz. En azından yediğiniz yiyeceklerin etkisini azaltmak için diyetisyeninizden bir-iki günlük detoks programı isteyebilir ve sonrasında kaldığınız yerden devam edebilirsiniz. Tabii ki bunu alışkanlık edinmemek şartıyla.

Daha üretken ve verimli bir beden için dost ve düşman besinler
Beslenme ve diyet uzmanı Dilara Koçak, “Kaliteli beslenme bireylerin iş yapma kapasitesi ve üretkenliğini arttırır. Bedenen ve ruhen zinde bir vücut her açıdan kuruma yararlıdır, obez bir birey ile formda bir vücuda sahip kişinin özellikle fiziksel kuvvet gerektiren işlerdeki performansının aynı olmasını pek bekleyemezsiniz. İyi beslenen ve egzersiz ile kendini kontrol eden bir bireyin dikkatini toplama, odaklanma, üretme potansiyeli daha iyi olur. İyi beslenmeyen bireyin bağışıklık sisteminin zayıf olması hastalıklara yakalanma riski ve devamsızlığı da beraberinde getirir. Yetersiz ve dengesiz beslenenlerde kan şekerinin düşmesine paralel olarak halsizlik, dikkat azlığı, yorgunluk hissi gelişmekte ve bunların doğal bir sonucu olarak da iş kazaları artmaktadır” diyor.
Koçak, üretken ve verimli bir beden için dost ve düşman besinleri sıralıyor:
Dost besinler: Yağsız etler (balık, kırmızı et), tam tahıllar (yulaf, bulgur, tam tahıl ekmekleri), taze sebze ve meyve, yağsız süt ve yoğurt, ceviz, badem, yeterli su.
Düşman besinler: Aşırı şeker, tuz, alkol yoğun kafein tüketimi, işlenmiş besinler.

Dilara Koçak’tan örnek menü
KAHVALTI: Mutlaka karbonhidrat, protein ve yağ aynı anda alınmalı ki gün boyu tokluk hissi uzasın, örneğin;
- Peynir, ekmek, ceviz, biber, domates
- Yumurta, maydanoz, 3-4 zeytin, domates
- Yulaf, meyve, yoğurt
- Kepekli tost, domates, biber
- Süt, yulaf, tarçın ve meyve

ARA ÖĞÜN: 3 saatten daha uzun aç kalınmamalı ara öğünde glisemik indeks denegelenmeli, örneğin;
- Meyve ve badem
- Kuru kayısı, ceviz
- Süt ve kepekli kraker
- Ayran ve 1/3 simit

ÖĞLE-AKŞAM: Mutlaka sebze/baklagil ile et/tavuk/balık dengesi kurulmalı, hafta 7 gün ve 14 ana öğün olarak düşünülüp öğle ve akşam yemekleri dengeli planlanmalı, bir gün içinde mutlaka tüm besin grupları tamamlanmalı.

Sağlıklı beslenmek için
- En önemlisi kahvaltıyı atlamamak. Kahvaltıda peynir, domates, ekmek, yumurta veya müsli gibi gıdalar tüketilebilir.
- En sık yapılan hatalardan biri öğün atlamak. 3 saatten daha uzun süe aç kalmayın. Ara öğünlerde meyve, kuru meyve, kepekli bisküvüler ve süt, ya da yarım simit ve peynir tüketilebilir.
- Bol bol su için
- Çok fazla çay-kahve tüketmeyin.
- Öğle ve akşam yemeklerinde sebze/baklagil ile et/tavuk/balık dengesini kurun.
- İş toplantılarında kuru pasta gibi sağlıksız besinlerden uzak durun.
- İş seyahatlerinde ipin ucunu kaçırmayın illa kaçamak yapacaksınız da yediğiniz öğün miktarını minimumda tutun.
- Günlük programınız ne kadar yoğun olursa olsun, haftada 3 kez 30 ila 60’ar dakikalık egzersizler yapmayı hedefleyin.