ARA ÖĞÜN: Gün boyunca oluşturulması gereken önemli alışkanlık ara öğündür. Bu alışkanlık sayesinde kişi öğünlerinin düzenini, çeşidini ve miktarını daha iyi düzenleyebilir. Çok vakit harcamadan hatta toplantılarda bile yapılabilecek küçük ara öğünlerin çoğu zaman kurtarıcı olabiliyor. Örneğin işyerinde daha rahat yenilebilecek olan elma, kayısı, armut, mandalina gibi meyveler veya kuru meyveler hem antioksidan özelliğe sahiptir hem de kişinin öğün atlamamasını sağlarlar. Toplantı zamanlarında ise bir sütlü kahve - az kahveli - veya ortaya konulan kuruyemiş tabağı güzel bir seçenek olabilir.
ÖĞLEN YEMEKLERİ: Öğleye doğru kişinin performansı yavaş yavaş azaldığı için bu öğünü atlamamak gerekir. Bu öğünde dikkat edilecek noktalardan biri, sebze veya salata gruplarından birinin ve tam tahıllı ürünlerin yer almasıdır. Bu, özellikle hareketsiz bir ofis yaşamı olanlarda daha ön plana çıkıyor. Gün içerisinde süt –yoğurt grubu düzenli tüketilmiyorsa, mutlaka ayran veya yoğurt bu öğünde yer almalı. Özellikle minimum haftada iki gün balık olacak şekilde ızgara seçeneği de eklenebilir. Bunların içerisinde dikkat edilecek önemli bir nokta da tüketilen besinlerin yağ içeriği. Yemek şeçimi yapılırken yağ içeriklerini değerlendirip buna göre bir seçim yapmak daha sağlıklı olacaktır. Eğer tüm seçeneklerin yağ içeriği yüksek ise bir başka seçenek evden getirmek olabilir. Evden getirilecek olan tam tahıllı ekmekle yapılmış bir sandviç ve ayranla da güzel bir seçenek oluşturulabilir.
AKŞAM YEMEKLERİ: Gündüz düzensiz beslenenlerin akşam öğünü ve gece atıştırmaları daha yoğundur. Düzenli kahvaltı, öğle öğünü ve ara öğünler bunu hafifletir. Akşam, sofranın sebze yemeği ağırlıklı olmasına dikkat edilebilir. Bu konuya özellikle eve geç gelen çalışanların dikkat etmesi gerekir. Sebze dışında çok unlu, çok yağlı olmayan çorba, bulgur pilavı, salata, yoğurt da olabilir. Akşam öğününden sonra meyve, süt veya az miktarda kuruyemiş atıştırılabilir. Gece ara öğünü ile yatma zamanı arasında 1.5-2 saat olmalıdır.
SAĞLIKLI BESLENMEK İSTİYORUM DİYENLER İÇİN
Sabah: Müsli, süt, ceviz
Ara: Meyve/kuru meyve + kuruyemiş
Öğle: Izgara veya fırın et/tavuk/balık, salata, tam tahıllı/kepek ekmek, ayran
Ara: Kepekli tost, çay veya meyve
Akşam: Çorba, sebze yemeği, yoğurt, salata ve tam tahıllı ekmek
Ara: Kuruyemiş