Doğru egzersiz rutininin insan fizyolojisi üzerinde bir çok olumlu etkisi vardır. Normal egzersiz rutininiz spor salonunda ya da dışarıda olabilir. Ancak evde egzersiz yapmak zorunda kaldığınız dönemlerde de, kısıtlı mekan içerisinde hayatınıza hareket katabilir, egzersizin bedeninize ve zihninize olan faydalarından yararlanabilirsiniz.
Egzersizin fizyolojik kısmından bahsetmeden önce, psikolojik birçok etkisinin olduğunu da belirtmek gerekli. Hedefiniz fiziksel olarak iyi bir görünüm için egzersiz yapmak olmayabilir.
Bu noktadayken bile egzersizin fizyolojik olarak size kattığı bir çok olumlu etken olmakla birlikte, psikolojik olarak da sizi daha iyi hissettirir. Bu sebeple sadece hareket etmiş olmak için değil, psikolojik olarak kendimizi daha iyi seviyeye getirmek için de egzersiz yapmalıyız.
Herkesin bir biyolojik ritmi/saati vardır.
Bu sebeple uyku düzeni ve yeterliliği, sabah enerjisi, gün içi ruh hali, yemek düzeni farklı olabilir. İşte bu noktada egzersiz sadece yapılış şekli ile değil, yapılış zamanı olarak da değişkenlik gösterir. Bazılarımız egzersiz yapmak için kendilerini sabah daha enerjik hissederken , bazılarımız akşam saatlerini tercih eder. Üstelik bu sadece çalışanlar için geçerli değildir. Mesaili bir çalışma düzeni olmayan kişiler için de bu geçerlidir.
Öncelikle gün aşırı egzersiz yapıp, egzersiz saatlerini de her seferinde farklı saat dilimlerinde yaparak, kendinizi en iyi hissettiğiniz zaman dilimini bulun. Sonra bunu bir süre sabit olarak devam ettirin ve sonuçlarına bakın, her şey yolundaysa devam edin.
Burada tabii ki önemli bir kaç farklı etken daha var. Sabah uyandığınızda vücudunuz kışın soğukta günlerdir bekleyen bir araba gibidir. Arabayı çalıştırdığınızda hemen hızlı bir sürüşe başlamak mekanik açıdan pek doğru olmaz. İnsan vücuduna da bu mekanik açıdan bakabiliriz. Bu sebeple uyandıktan sonra 1-2 saat içinde vücudunuzu yeteri kadar hazırlamadan yüksek tempolu egzersizlere başlamak doğru değildir.
Sabah saatlerinde daha sakin egzersiz rutinlerini tercih etmelisiniz. Sabahları kardiyovasküler egzersiz yapanlar için (koşu,bisiklet,yüzme,ip atlama), az önce bahsettiğim mekanik düzen daha çok kalp-akciğer-damar sağlığı ile ilgili olduğundan, sabah bu tür egzersizleri aşırı yüklenerek değil daha sakin yapmalı ya da bu egzersizlere başlamadan önce en az 30 dk yavaş yavaş vücudunuzu egzersize hazırlamalısınız. Bu kışın arabayı çalıştırıp biraz beklemek gibidir. Vücudumuzda bu durum, 365 gün boyunca her uyandığımızda olmaktadır.
Bir diğer zaman dilimi akşam geç saatlerde egzersiz yapmakla ilgili. Buradaki önemli zaman aralığı akşam yemeği ve gece uykusu arasındaki dönemdir. Bu aralıkta egzersiz yapmanızı çok tavsiye etmemekle birlikte, yapacağınız egzersiz sizi uykuya geçirecek kadar hafif ve dinlendirici olmalıdır. Burada bir egzersiz rutini adı vermiyorum çünkü kimine göre kolay olan bir başkası için zor gelebilir. Bu sebeple herkes kendi bedeni için dinlendirici olanı yapmalıdır. Akşam yemeği ve gece uykusu arasındaki kısımda yüksek yoğunluklu egzersiz yapmak vücudunuzda ciddi bir metabolik hızlanma yaratır. Sindirimle ilgili zorluklarlar bir yana, hızlanan metabolizma uyku için gerekenin tam tersidir. Böylece uyumakta zorluk çekebilirsiniz. Uyku düzeniniz bozulabilir ve kronik yorgunluklar baş gösterebilir.
Bu iki zaman dilimi haricinde, kahvaltı ve ya öğle yemeği sonrası egzersiz yapacaksanız bunun yedikten en az ortlama 2 saat sonra olmasına dikkat etmelisiniz. Bu hem midenizin rahat etmesine hem de ihtiyacınız olan enerjinin dokulara ulaşmasına yetecek bir süredir.
Elbette eğlenceli olanlardan biri de TV ve sosyal medya kanalları aracılığıyla evde egzersiz yapmaktır. Burada var olan programları uyguluyor olabilirsiniz. Genel olarak bu eğlenceli ve kolay bir çözüm olsa da, egzersiz reçetesi herkese özel olmalıdır. Şayet bir sağlık sorununuz var ise kesinlikle ve kesinlikle uyguladığınız program size özel olmalı ve bir uzman tarafından yazılmalıdır.
Evinizde egzersiz yaparken rutininizde olması gerektiği gibi iyi bir ısınma yapmalısınız. İyi bir ısınma süresi ortalama 15 dk’dır. Olduğunuz yerde küçük adımlarla hareket ettiğinizi, sonra hızlı yürüyüş yapar gibi adımladığınızı ve sonra hafif tempo koşar gibi, olduğunuz yerde hareket ettiğinizi düşünün. Bu 7-8 dakika sürmelidir. Burada daha çok solunum ve dolaşım sistemini egzersize hazırlarız. Sonrasında geri kalan sürede dinamik esnetme hareketleri ile eklem, kas, bağ doku gibi hareketi gerçekleştiren vücut bölümlerimizi hazırlamış oluruz.
Evlerimiz küçük alanlar olabilir. Egzersiz yaparken yoğun oksijen tüketiriz, bu sebeple hava şartları elverdiğince egzersiz esnasında sürekli taze havanın içeri girdiğine emin olmalıyız. Temiz havanın olmadığı bir ortamda spor yapmak yarardan çok zarar vericidir.
Ev içinde kendimize alan açmalıyız, etrafta çarpacağımız ve sakatlanacağımız eşyalardan uzak durmalıyız. Yerde kaygan zeminlerde, sabit olmayan halı üzerinde egzersiz yapmamalıyız.
Egzersiz esnasında mutlaka başlamadan önce bir bardak su içmeli, başladıktan sonra da 15-20 dk da bir olmak üzere birer bardak su içmeye devam etmeliyiz.
Gün içerisinde evde fazlaca hareketsizseniz, koltukta ya da sandalyede çok fazla oturuyorsanız, egzersizlerinizde mutlaka fazlaca bacak ve sırt bölgesini çalıştırmaya özen göstermelisiniz. Sürekli olarak oturmak, bacak ve sırt bölgesindeki kasların güçsüzleşmesine böylece duruş bozukluklarına sebep olur. Kifoz yani kamburluk dediğimiz durum ortaya çıkabilir. Bu sebeple daha çok vücudun arka bölgesindeki kasları kuvvetli tutmaya yönelik ve ön bölgesindeki kasları esnetmeye yönelik egzersizleri tercih etmelisiniz.
Evinizde kendinize bir rutin geliştirebilir her gün sadece 30-40 dk egzersiz ile vücudunuzu formda tutabilirsiniz.
Mesela pazartesi günü kuvvet egzersizleri, salı günü kardiyovasküler egzersizler, çarşamba günü daha çok esnetme egzersizleri yaptığınız bir program olsun, sonra bunu aynı şekilde diğer 3 gün uygulayıp pazar dinlenme günü yapabilirsiniz. Ya da 3 gün çalış 1 gün dinlen şeklinde de olabilir. Burada vurgulamak istediğim. Yaptığınız egzersizlerde birbiriyle dengeli olmalıdır. Egzersiz şekli ne olursa olsun mutlaka ısınma ve soğuma olmalıdır.
Soğuma egzersizleri, metabolizmanın aşırı hızlandığı antrenmanınız sonrası vücudu tekrar günlük rutinine döndürmek için gereklidir. Aynı zamanda bir sonraki egzersiz gününe kadar vücudunuza dinlendirici etkisi vardır.
Ana egzersiz evresi bittiğinde temponuzu yavaş yavaş düşürün ve bu şekilde 7-8 dk daha tempoyu düşürerek hafif hareketlerle devam edin. Nabzınız git gide düştü ve artık nefes alışverişleriniz yavaşladıysa, sizi o gün içinde ve bir sonraki gün kalktığınızda daha iyi hissetmenizi sağlayacak esnetme egzersizlerine geçebilirsiniz. Nasıl ki güçsüzleşen kaslar duruş bozukluklarına yol açıyor, aynı şekilde egzersiz sonrası kısalan kaslara iyi bir esnetme uygulamazsak, yine duruş bozukluklarına maruz kalabiliriz.
Hareket etmek için dizayn edilmiş bedenimizi bu küçük ama önemli noktalara dikkat ederek hareket ettirmeye devam etmeliyiz. Fizyolojik faydaları ile birlikte zihinsel olarak da kendimizi daha iyi hissederiz. Güçlü beden/zihin birlikteliği ile bağışıklığımızı kuvvetlendirip, hastalıklarla daha iyi savaşabiliriz.
Fonksiyonel Egzersiz Uzmanı ve Fitness Eğitmeni Erhan Tügen