Yürüyüş kadar etkili olan 10 mikro egzersiz... ‘Daha çabuk kilo vermenize ve kan basıncınızı iyileştirmenize yardımcı oluyor’

Son yıllarda, egzersiz yapmanın faydaları üzerine yapılan araştırmalar, fiziksel aktivitenin sadece sağlığı desteklemekle kalmayıp, aynı zamanda yaşam kalitesini artırdığını da ortaya koyuyor.

Özellikle çoğu uzman, kısa süreli egzersizlerin uzun süreli egzersizlere göre birçok avantaj sunduğunu söylüyor. Milano Üniversitesi’nden Dr. Francesco Luciano liderliğindeki yeni bir araştırma ise birkaç mikro egzersizin, sürekli egzersizden daha iyi olmasa bile en az onun kadar etkili olabileceğini ortaya koydu.

Royal Society tarafından yayımlanan çalışma, uzun süreli yürüyüşler ile kısa aralıklı yürüyüşlerin etkilerini karşılaştırdı. Denekler, koşu bandında ve merdiven tırmanıcısında yürütüldü. Araştırmada, kısa süreli egzersizlerin, uzun süreli egzersizlere göre daha fazla yağ yaktığı ve daha yüksek bir enerji harcamasına neden olduğu bulundu.

‘DAHA ÇABUK KİLO VERMENİZE VE KAN ŞEKERİNİZ İLE KAN BASINCINIZI İYİLEŞTİRMENİZE YARDIMCI OLABİLİR’

Haziran ayında Yunanistan’ın Simi (Sömbeki) Adası’nda tatildeyken kaybolan ve dört gün sonra cansız bedenine ulaşılan doktor, gazeteci, TV ve radyo programcısı Dr. Michael Mosley de kısa ama sık egzersiz molalarının güçlü bir savunucusuydu…

Just One Thing Radio 4 serisinde Mosley, “Kısa parçalar halinde egzersiz yapmak gerçekten daha fazla kalori yakmanıza, kilo vermenize ve kan şekerinizi ile kan basıncınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir. Üstelik hayatınıza sığdırmak çok kolay” demişti.

Third Space London’da bisiklet eğitmeni olan Lucie Cowan de kısa antrenmanların önemini vurguluyor ve bu tür egzersizlerin hem zihin hem de beden için birçok fayda sunduğunu belirtiyor.

Cowan, Telegraph’a yaptığı açıklamada, “Herkes toplantılar veya ev işleri arasında hızlı bir set squat, birkaç merdiven çıkışı ya da kısa bir tempolu yürüyüş yapabilir. Bu mini antrenmanlar, kalp atış hızını artırır, kasları çalıştırır ve kalori yakar. Üstelik daha uzun bir antrenmanla aynı lojistik planlamayı da gerektirmez" ifadelerini kullandı.

Gün içinde herkes molalar veriyor; bu molaları atıştırmalıklarla doldurmak yerine kısa ama etkili bir egzersiz deneyimiyle doldurabilirsiniz. Lucie Cowan, ekipmansız, erişilebilir ve evde yapılabilir egzersizleri 30 saniyeden başlayan sürelerle öneriyor.

İşte o mikro egzersizler

Çizimler: Harun ELİBOL / helibol@hurriyet.com.tr

1- SANDALYE ÇÖMELMELERİ

Sandalye çömelmeleri, yaşlanma sürecinde hareket kabiliyetini ve dengeyi korumak için bacakları, kalçaları ve gövdeyi güçlendirmek adına etkili bir egzersiz olarak öne çıkıyor.

Uzmanlar, bu egzersizin günlük yaşamda oturma ve ayakta durma hareketlerini taklit ederek, bireylerin günlük işlevselliğini artırdığını vurguluyor. Özellikle yaşlı bireyler için bu egzersiz, düşme riskini azaltmaya yardımcı oluyor. Ayrıca bu hareket kas gücünü artırmanın yanı sıra, denge ve koordinasyonu da geliştiriyor. 

Nasıl yapılır?

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak sağlam bir sandalyenin önünde durun. Oturacakmış gibi kendinizi aşağı indirin, ancak sandalyeye dokunmadan hemen önce ayağa kalkın. Bu hareketi 10-15 kez tekrarlayın.



2- DUVAR ŞINAVI

Duvar şınavı, yerde yapılan geleneksel şınavların yarattığı zorlanmayı yaşamadan göğüs, omuz ve kolları çalıştıran hafif ama etkili bir üst vücut egzersizi olarak öne çıkıyor.

Özellikle yeni başlayanlar veya üst vücut gücünü artırmak isteyenler için ideal bir seçenek olan bu egzersiz, herhangi bir ekipman gerektirmediği için evde kolaylıkla uygulanabiliyor. Ayrıca duvar şınavı, yalnızca üst vücut kaslarını güçlendirmekle kalmıyor, aynı zamanda denge ve koordinasyonu da geliştiriyor. 

Nasıl yapılır?

Egzersize başlamak için, kol boyu mesafede duvara dönük durun. Avuç içlerinizi omuz hizasında duvara yerleştirin. Ardından, dirseklerinizi yavaşça bükerek göğsünüzü duvara doğru yaklaştırın. Bu pozisyonda birkaç saniye bekledikten sonra, başlangıç pozisyonuna geri itin. Bu hareketi 10-12 kez tekrarlayın. Zorluğu artırmak isterseniz, duvardan daha uzağa adım atarak hareketi daha da etkili hale getirebilirsiniz.



3- YERİNDE YÜRÜYÜŞ

Dolaşımı iyileştiren, kalp atış hızını artıran ve bacak gücü ile koordinasyonunu geliştiren basit bir kardiyo egzersizi olarak öne çıkıyor. Bu egzersiz, hem spor yapmak için zaman bulamayan bireyler hem de günlük aktiviteleri sırasında enerji seviyelerini artırmak isteyenler için mükemmel bir seçenek sunuyor. Yerinde yürüyüş, düzenli olarak yapıldığında kalp sağlığını desteklerken, bacak kaslarını da güçlendiriyor.

Nasıl yapılır?

Egzersize başlamak için dik durun. Ardından, bir dizinizi nazikçe göğsünüze doğru kaldırın, sonra indirin ve diğer dizinizi kaldırın. Bu hareketi 1-2 dakika boyunca tekrarlayın. Yerinde yürüyüş yaparken, kollarınızı da pompalayarak hareketi daha etkili hale getirebilirsiniz.



4- TOPUK YÜKSELTMELERİ

Topuk yükseltmeleri, baldırları güçlendiren ve ayak bileği stabilitesini artıran etkili bir egzersiz. Bu hareket, dengeyi geliştirmeye yardımcı olurken, düşme riskini azaltma konusunda da önemli bir rol oynuyor.

Özellikle yaşlı bireyler için denge ve hareket kabiliyetini korumak açısından kritik bir egzersiz olarak öne çıkıyor. Düzenli olarak yapılan topuk yükseltmeleri, ayak bileği ve baldır kaslarının güçlenmesini sağlayarak, genel vücut dengesini de destekliyor. Böylece, bireylerin daha güvenli bir şekilde hareket etmelerine yardımcı oluyor.

Nasıl yapılır?

Egzersize başlamak için ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Denge sağlamak için ellerinizi bir sandalyeye veya duvara koyabilirsiniz. Ardından, topuklarınızı yavaşça yerden kaldırarak ayak parmaklarınızın üzerine çıkın. Bu pozisyonda birkaç saniye bekledikten sonra, yavaşça topuklarınızı aşağı indirin. Bu hareketi 10-15 kez tekrarlayın.



5- AYAKTA YAN BACAK KALDIRMA

Bu hareket kalça kuvvetini ve esnekliğini artırmaya yardımcı olan etkili bir egzersiz. 

Nasıl yapılır?

Egzersize başlamak için, destek almak amacıyla bir sandalyenin arkasında durun ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Ardından, bir bacağınızı yana doğru kaldırın, düz tutarak ayak parmaklarınızın öne bakmasını sağlayın. Bacağınızı yavaşça aşağı indirin ve ardından diğer bacakla aynı hareketi tekrarlayın. Her bacak için 10 kez bu hareketi gerçekleştirin. Hareketi kontrol altında tutarak, çekirdek kaslarınızı harekete geçirmeniz ve dengeyi geliştirmeniz önemli.



6- OTURARAK DİZ KALDIRMA

Oturarak yapılan diz kaldırma egzersizleri, dizlere veya sırta baskı uygulamadan gövde ve kalça fleksörlerini harekete geçirmenin mükemmel bir yolu. Bu basit ama etkili egzersiz, özellikle oturarak uzun süre vakit geçiren bireyler için ideal bir seçenek sunuyor. 

Nasıl yapılır?

Egzersize başlamak için, ayaklarınız yere düz basacak şekilde sağlam bir sandalyeye oturun. Ardından, bir dizinizi nazikçe göğsünüze doğru kaldırın ve sonra tekrar aşağı indirin. Her iki bacak için 10-12 tekrar yaparak, bacaklar arasında geçiş yapabilirsiniz. Bu hareket, alt vücut gücünü ve çekirdek stabilitesini geliştirir, böylece ayağa kalkmak veya araçtan inmek gibi günlük aktivitelerde daha fazla kolaylık sağlar.



7- KOL DAİRELERİ

Kol daireleri, omuz hareketliliğini artırmak ve omuz ile kollardaki kasları çalıştırmak için mükemmel bir egzersiz. Bu basit hareket, esnekliği ve dolaşımı artırarak, genel üst vücut sağlığını destekliyor. Düzenli olarak kol daireleri yapmak, omuz kaslarını güçlendirirken, aynı zamanda hareketliliği de artırıyor. 

Nasıl yapılır?

Egzersize başlamak için, kollarınızı omuz hizasında yanlara doğru uzatarak ayakta durun veya oturun. Ardından, kollarınızla küçük daireler çizin ve zamanla dairelerin boyutunu artırarak devam edin. Bu hareketi 30 saniye boyunca yapın, sonra dairelerin yönünü tersine çevirerek aynı şekilde devam edin.



8- OTURARAK GÖVDE BÜKÜLMELERİ

Gövdeyi güçlendiren ve omurga hareketliliğini artıran etkili bir egzersiz. Bu hareket, duruşu iyileştirirken sırttaki sertliğin azalmasına yardımcı oluyor. Düzenli olarak oturarak gövde bükülmeleri yapmak, sırt ve karın kaslarının güçlenmesini sağlarken, genel hareket kabiliyetini artırıyor.

Nasıl yapılır?

Egzersize başlamak için, ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyeye dik oturun. Elleriniz kucağınıza koyabilir veya sandalyenin yanlarını tutabilirsiniz. Ardından, gövdenizi yavaşça sağa doğru çevirin ve bir saniye bekledikten sonra merkeze geri dönün. Bu hareketi sol tarafta da tekrarlayın. Her iki taraf için toplamda 10 kez bu hareketi yapın.



9- AYAKTA BALDIR GERME

Ayakta baldır germe, esnekliği artırmak, sertliği önlemek ve hareket kabiliyetini iyileştirmek için son derece önemli bir egzersiz. Özellikle bacak kaslarını gevşetmek için kısa bir yürüyüş veya oturma periyodundan sonra yapılabilecek en etkili hareket. Düzenli olarak uygulandığında, bu hareket kas esnekliğini artırarak yaralanma riskini azaltıyor ve genel hareket kabiliyetini iyileştiriyor.

Nasıl yapılır?

Egzersize başlamak için, duvara dönük durun ve destek almak için her iki elinizi de duvara koyun. Ardından, bir ayağınızı geriye doğru atarak topuğunuzu yerde tutun. Ön dizinizi nazikçe bükerek, arka bacağınızın baldırında bir gerginlik hissedene kadar durun. Bu pozisyonda 20-30 saniye bekleyin, ardından bacak değiştirerek aynı hareketi diğer bacakla tekrarlayın.



10- TEK AYAK ÜZERİNDE DENGE

Tek ayak üzerinde denge sağlamak, dengeyi geliştirmek ve özellikle yaşlı bireylerde düşmeleri önlemek için son derece önemli.

Nasıl yapılır?

Egzersize başlamak için, destek almak amacıyla bir sandalyenin veya duvarın yanında durun. Bir ayağınızı yerden kaldırarak diğerinin üzerinde dengede kalmaya çalışın. Bu pozisyonda 20-30 saniye kalmaya özen gösterin. Ardından, diğer bacakla aynı hareketi tekrarlayın. Gerekirse, denge sağlamak için sandalyeye veya duvara hafifçe tutun. Dengeniz geliştikçe, destekten faydalanmadan dengede durmayı deneyebilirsiniz.

The Telegragh'ın ‘10 micro-exercises that are as effective as a 20-minute walk’ başlıklı haberinden derlenmiştir.