Güncelleme Tarihi:
Günlük protein gereksinimi yaşa, bazı özel durumlara ve bazı hastalık durumlarına göre değişiklik gösterir. Bazı hastalıklarda, çocuklarda, gebe ve emziklilerde ve spor yapan kişilerde protein ihtiyacı artar. Normalde günlük gereksinim kilogram başına 0,8 - 1,2 gram kadardır. Sporcularda protein gereksiniminin artması, proteinin enerji harcamasında kullanılmasından, fazla fiziksel aktivite sırasında protein yıkımın artmasından ve kas kütlesinde artışın hedeflenmesinden kaynaklanmaktadır. Protein gereksinimi egzersizin tipi, çalışma süresi ve yoğunluğu ile değişmektedir.
Halter, gülle, çekiç gibi sporlarda protein gereksinimi 2,0 - 2,3 g / kg /günde, diğer spor dallarında 1,5 - 2,0 g / kg / gündedir. Yani günlük enerji gereksinimin % 12 - 20'si yeterli protein tüketimini sağlamaktadır. Bir günde fazladan verilecek 10 gram kadar protein, antrenman yapmak koşulu ile kas gelişimi için yeterlidir. Daha fazla proteine ihtiyaç yoktur. Vücutta proteinin yapım ve yıkımı her zaman denge halindedir.
Uzun süreli yetersiz protein alımlarında vücut kendi dokularındaki proteini kullanmak zorunda kalır. Büyüme yavaşlar veya durur, vücut ağırlığı azalır, halsizlik, anemi ve ödem (şişlik) oluşur. Antikor yapımı azaldığı için hastalıklara karşı direnç azalır, iyileşme geç olur. Demir, kalsiyum ve A vitamini gibi besin öğelerinin kullanımı azalır.
Fazla alınan protein vücutta protein deposu olmadığı için yağa dönüşerek depo edilir. Hayvansal kaynaklı proteinler doymuş yağ ve kolesterol içerir. Bu nedenle kalp ve damar sağlığı için risk faktörü oluştururlar. Ayrıca proteinlerin parçalanması sonucu oluşan artık öğeler böbrekler ve idrar yoluyla atılmaktadır. Bu nedenle, böbreklere aşırı yüklenme ve doku kaybı, böbreğin erken yaşlanmasına, işlevinin bozulmasına neden olabilir. Fazla protein tüketimi idrarla kalsiyum atımını da artırarak böbreklerde taş oluşum riskini artırabilir. Böbrek ve karaciğere fazla yük bindirir ve eklemlerde gut hastalığına neden olabilir. Kas gelişimi ve gücü için aşırı protein tüketimi sağlık açısından kesinlikle önerilmemektedir. Unutmamak gerekir ki tüketilen fazla protein vücutta bir protein deposu olmadığı için yağ olarak birikir. Vücut geliştirmek için kullanılan amino asit kapsülleri ve protein tozları kısa zamanda kas tonusunu artırmayı hedeflemektedir.
Ancak bunları kullanmak da aynı şeklide vücuda zarar verir. Bu ürünleri kullanmak yerine günde 2 tane yumurta yemek daha sağlıklıdır. Bu ürünler yalancı bir kas gelişimi sağlar, sağlığı riske atar. Yanlış beslenme hataları bir anda akut şekilde ortaya çıkmaz. İlerleyen yıllarda kullanılan bu ürünlerin zararları ortaya çıktığında ise telafisi mümkün olmayabilir. Vücut geliştirmek, kas dokusu miktarını artırmak için sadece ve tek başına sağlıklı, doğru beslenmek yeterlidir. Kısa sürede yapılacak bir iş değildir. Protein ve aminoasitler kasların gelişmesi için kesinlikle gereklidir.
Peynir suyu proteinleri özellikle bebekler, yaşlılar, bazı hastalar ve yoğun aktivite içinde olan sporcular için çok faydalıdır. Peynir altı suyu proteinleri antikanserojenik etki göstermektedir. Ayrıca büyümeyi, kemik sağlığını korumayı ve kilo kontrolünü sağlar.
Ergenlik döneminde gençlerin protein tozları, kas güçlendirici hormonlar gibi bazı takviyelerin alınması kısırlığa yol açabilirken yaşamın ilerleyen yıllarında ciddi böbrek ve karaciğer sorunlarına neden olabilmektedir.
İdeal bir beden bileşimi için vücuttaki kas miktarının yağ mitarının 2-3 katı kadar olması gerekir. Spor yapan bireylerde bu oran 4'tür. Bunun için günlük alınması gereken kalorinin %55’inin karbonhidratlardan (çoğunluğu komplex karbonhidrat olmalı), %15-20’sinin proteinlerden geri kalanını da yağlardan karşılanması gerekir. Bu şekilde dengeli beslenme planı içinde 5 grup besin yer alır. Bu 5 grup besin ekmek, et, süt-yoğurt, sebze-meyve, yağ ve şeker grubudur. Eğer dengesiz, sadece bir gruba dayalı bir beslenme programı uzun süre uygulanırsa ideal beden bileşimi bozulur, beraberinde uzun vadede çeşitli sağlık problemleri ortaya çıkmaya başlar. İlk etapta saçlar dökülmeye, tırnaklar kırılmaya, ciltte sorunlar oluşmaya başlar, daha sonra da organlarda sorunlar çıkar. Beslenmeye bağlı oluşan bu sorunların bir kısmı geri dönüşümü olmayan problemlerdir. Kas miktarını artırabilmek için belli bir süre doğal beslenme ile diyetin protein miktarı artırılabilir. Ancak aşırı protein tüketerek hızlı bir şekilde kas kütlesi artırılmaya çalışılmamalıdır.
B vitaminleri ve antioksidanlardan zengin sebze ve meyveleri tüketmek, düzenli saatlerde uyumak, sabah yürüyüşlerine çıkmak daha zinde olmaya ve yorgunluğu önlemeye yardımcı olur.