Metabolik sendromdan korunmanın yolları neler?

Metabolik sendrom; insülin direnci, kalp-damar hastalıkları, lipid profili dengesizliği, hipertansiyon gibi çeşitli kronik hastalıkların birleşimi sonucu ortaya çıkan çok ciddi bir halk sağlığı sorunudur. Peki, bu sorunla nasıl baş etmek gerekir? Uzman Diyetisyen Yeşim İşgüzar, konuyla ilgili önemli bilgiler aktardı.

Günümüzde Türkiye’de yapılan TEKHARF çalışmasına göre 30 yaş ve üzeri 9,2 milyon bireye “metabolik sendrom” tanısı koyulmuştur. Erkeklerde metabolik sendrom görülme sıklığı %28 iken; kadınlarda bu oran %40 gibi çok büyük değerlerdedir. Yani ortalama her üç kadın ve erkekten birisi metabolik sendromludur.

Türkiye Endokrinoloji ve Metabolizma Derneği’ne göre, metabolik sendrom tanısı koyulurken birkaç sağlık probleminin kişide aynı anda yer alması gerekir. Eğer diyabeti ya da bozulmuş glikoz toleransı veya insülin direnci olan birinde aşağıdaki kriterlerden herhangi ikisi de görülüyorsa bu kişiye “metabolik sendrom” tanısı koyulmaktadır. Bu kriterler;

• Hipertansiyon
• Lipid profilinde bozukluk (Yüksek trigliserid düzeyi, düşük HDL ya da yüksek LDL düzeyi)
• Karın bölgesinde yağlanma (Beden kitle indeksinin 30 kg/m2 üstünde olması, bel çevresinin kadınlarda 80, erkeklerde 94 cm’in üzerine çıkması)

Metabolik sendromdan korunmak için neler yapılmalı?

Metabolik sendrom; özellikle kalp-damar hastalıkları, iç organların yağlanması, obeziteye bağlı diğer kronik hastalıkların ortaya çıkmasına zemin hazırlar. Metabolik sendromdan korunmak ve değerlerinizi ideal sınırlarda tutmak için en önemli kriter, beslenme tarzınızdır. Metabolik sendromdan korunmak için diğer yapılması gerekenler şu şekilde sıralanabilir:

• Karın bölgesindeki yağlanmaya engel olmanız, bunun için boyunuza göre vücut ağırlığınızı ideal sınırlarda tutmanız gerekir. Karın bölgesindeki yağlanma insülin direncini tetiklemekte, yanlış beslenmeyle ortaya çıkacak hipertansiyon ya da lipid dengenizin bozulması sizi metabolik sendroma götürecektir. Karın ve baş çevrenizdeki yağlanmayı engellemek için beyaz un yerine tam buğday unundan yapılmış tahıl ürünleri kullanmanız, günlük 1 tabak zeytinyağlı sebze yemeği ile birlikte 2 adet taze meyve tüketmeniz, şerbetli tatlıları hayatınızdan çıkarmanız, süt ve süt ürünlerini mümkünse yarım yağlı tüketmeniz, sofralarınızda bitkisel yağlara ağırlık vermeniz gerekir.
• Yeterli ve dengeli beslenmek kandaki lipid profilinizin düzelmesine yardımcı olur. Bunun için asla tek çeşit besine bağlı diyetler, sadece karbonhidrat ya da sadece protein ağırlıklı diyetleri uygulamamanız gerekir. Bunu sağlayabilmek için her öğününüzde yeteri kadar protein, yeteri kadar karbonhidrat ve yeteri kadar yağ örüntüsüne sahip bir menü tüketmelisiniz. 
• Önemli bir diğer nokta besinleri pişirme yönteminizdir. Metabolik sendromdan korunmak ve metabolik sendromun beraberinde getirdiği kalp-damar hastalıkları, iç organ yağlanması gibi etkileri azaltmak için besinlerinizi yağda kızartmaktan vazgeçmelisiniz. Çünkü kızartma yağıyla ortaya çıkan trans yağ asitleri kalp-damar hastalıklarını ciddi oranda tetikler.
• Bir diğer korunma yolu, haftada 150 dakika fiziksel aktivite yapmaktır. İki günde bir 40 dakika yapılan yürüyüş, fitness ya da dans etmek gibi aktiviteler hem daha sağlıklı olmanız hem de metabolik sendromdan kurtulmanız için size yardımcı olacaktır.

Bu kriterlere dikkat ederek oluşturacağınız beslenme ve spor programınız sizi hipetansiyon, diyabet, kalp-damar hastalıkları, inme, karaciğer yağlanması, hiperlipidemi gibi hastalıklara karşı koruyacak ve metabolik sendrom oluşma riskini yok edecektir.

Beslenmenin de rolü büyük!

Metabolik sendromdan korunmada beslenme de büyük önem taşır. 

Tüketmeniz gereken gıdalar şu şekilde sıralanabilir:

• Haftada en fazla 2-3 kez yağsız kırmızı et, haftada 3 kez balık
• Haftada iki kez bitkisel protein ve karbonhidrat kaynağı olan kurubaklagiller
• Her gün mutlaka zeytinyağlı sebze yemeği ya da zeytinyağlı mevsim sebzelerinden oluşan karışık salata
• Sabah-öğle-akşam olmak üzere 3 ana öğünde yemek ya da kahvaltıya eşlik eden süt, peynir, yoğurt gibi ürünler (Kullanılan süt ve süt ürünlerinin mümkünse yarım yağlı, mümkün değilse kaymaksız olması gerekir.)
• Ana öğün aralarında kalori alımınızı dengelemek ve açlık hissetmemek adına kuru meyve, sarı leblebi, kepekli galeta, meyveli yoğurt, tam buğday unundan yapılmış 1-2 kare bisküvi
• Kalp damar hastalıklarına karşı koruyucu günlük ½ çay bardağı kadar ceviz-fındık-badem üçlüsü
• Eğer şeker kriziniz varsa günde 25 gram olmak üzere yüksek kakao içerikli bitter çikolata
• Günde 2-3 adet orta boy büyüklükte taze meyve

Tüketmemeniz gereken gıdalar ise şunlardır:

• Beyaz şekerle yapılan tatlılar
• Beyaz undan yapılan börek, kek, pasta gibi hamur işleri (Bunların yerine tam buğday unundan yapılmış; meyve ya da toz tarçın ile tatlandırılmış evde yapılan hamur işlerinin tercih edilmesi gerekir.)
• Boş enerji kaynağı olan ve besin değeri olmayan gazlı içecekler (Bunların yerine uzman kontrolünde kişiye uygun bitki çayı verilebilir.)