Karnabahar tokluk süresini uzatıyor

Kışın azalan aktiviteler ve açılan iştah ile kilo almaya neden oluyor. Uzman Diyetisyen Yeşim İşgüzar, tok tutan yiyeceklerle kışı kilo almadan geçirebileceğimizi belirtti ve tok tutan bu besinleri sıraladı.

Kışın vücut ısısının düşmesi ile ihtiyaç duyulan enerji miktarı artmaktadır. Buna karşın havaların soğuması ve hareketliliğin azalması sebebi ile de bazal metabolizma hızı azalmaktadır. Böylece artan enerji ihtiyacı iştahı arttırmakta hem de azalan fiziksel aktiviteyle birlikte yağ depolama kapasitesi artmaktadır. Bu durum kilo alma riskini arttırmaktadır. Kış aylarında gündüzler kısa olmakla birlikte geceler uzun sürmektedir. Gündüz saatlerinde açlık aklınıza bile gelmezken geceleri artan iştah hissi yoğun oranda ortaya çıkmaktadır. Bu sebeple artan enerji ihtiyacımızı karşılamak ve açlık hissimizi azaltmak için diyetimize tok tutan besinleri ilave etmemiz şart olmaktadır. Aşağıdaki besinlerden günde 2 -3 çeşit diyete eklenmesi kış aylarında sizin kilo almanızı durduracaktır.
Yumurta: Yüksek protein içeriği ile vücuda dışarıdan alınması gereken lisin, izolösin, metiyonin gibi elzem proteinler bakımından zengindir. Yumurta proteinin %100’ü vücut proteinine dönüşmekte ve protein içeriği acıkma süresini oldukça uzatmaktadır. Bir birey protein ihtiyacının yaklaşık %10’unu bir yumurta yiyerek sağlayabilir.

• Avokado: Tropikal meyveler arasında en tok tutanı, yüksek lif içeriği ve tekli doymamış yağ içeriği sayesinde avokadodur. B 6 vitamin içeriği de yüksek olan bu meyve kansızlığı engellemekte ve acıkma süresini uzatmaktadır. Yalnız yağ içeriği yüksek olduğundan aşırı tüketimi önerilmemektedir.
• Yulaf ezmesi: Yüksek lif içeriği ve mideden sindirilme süresi uzun olduğundan acıkma süresini oldukça uzatır. Yulaf ezmesini gaz probleminiz varsa laktozsuz süt veya probiyotik yoğurtlarla karıştırarak tüketebilirsiniz.
• Tam buğday ya da çavdar ekmeği: Bu çeşit ekmekler yapılırken buğdayın en az şekliyle işlem görmesi ve buğday kabuğunun kalması sebebiyle beyaz ekmeğe göre protein ve lif oranları oldukça yüksek kalmakta, bu durum hem lezzet hem de lif içeriğini oldukça arttırmaktadır. Günlük tüketilen ekmeğin tam buğday ya da çavdar olması kan şekerinizi düzenleyici etki göstermekte ve acıkma hissinizi azaltmaktadır.
• Ananas: İçerisindeki bromelin sayesinde zayıflamada etki gösteriyor. Lif içeriği ile mideden çıkış süresini arttırmaktadır. Günde 2-3 dilim yenmesi önerilir.
• Brokoli – karnabahar- Brüksel lahanası: Lahanagil grup sebzelerde vücutta insülin salınımını dengeleyen krom minerali bulunmaktadır. Bu durum artan iştahı baskılamaya ve acıkma süresini uzatmaya yarar. Ayrıca posa içeriği en yüksek sebzeler grubuna giriyorlar. Kanser yapımını önleyen maddeler yani fitokimyasallar(izotiyosiyanat) bakımından da iyi bir kaynaktır.
• Balık – istiridye – kalamar: Balık ve deniz ürünleri içerdiği iyot bakımından zengin kaynaklardır. İyot ise iştah metabolizmasını yöneten tiroid hormon yapımında gereklidir. Dengeli çalışan, dengeli hormon üreten sağlıklı bir tiroid bezine sahip bireylerde acıkma süresi dengeli ve kilo alma eğilimi düşük oluyor. Özellikle balık sezonu açıldığında haftada en az 2 kez 200 gram balık ve deniz ürünü sağlıklı bir tokluk mekanizması için tüketilmeli.
• Krom içeren besinler: İnsülin dengesini koruyan ve insülin duyarlılığını dengeleyen krom fındık, fıstık, ceviz gibi kabuklu meyvelerde yoğun olarak bulunur. Mide ile ilgili bir probleminiz yoksa günde en fazla 1 çay bardağı kadar fındık, fındık, badem ve ceviz tüketilebilir.
• Triptofan içeren besinler: Triptofan, vücutta mutluluk hormonu olarak adlandırılan serotonin oluşmasında ve hücrelere taşınmasını sağlayan bir aminoasittir. Serotonin, iştah azaltan ve tokluk hissi veren bir hormondur. İyi triptofan kaynağı besinler ise muz, avakado, peynir ve yulaftır.
• Probiyotik yoğurt ve kefir: Bağırsaklarda faydalı bakterilerin yaşamasına olana sağlayan ve doğal bir probiyotik kaynağı olan yoğurt veya kefir kan şekerini dengeleme özelliğine sahiptir. Böylece günlük tüketilen probiyotik yoğurt ya da kefir hem açlık hissini azaltmakta hem de sindirim mekanizmasını düzenlemektedir.