En ekonomik protein kaynağı: “Kuru baklagiller”

Nohut, mercimek, kuru fasulye, bakla, bezelye, börülce, soya fasulyesi gibi kuru baklagiller, bitkilerin olgunlaşmış tohumlarıdır. Olgunlaşmış tohumlar olduğundan bileşimleri karbonhidrat ve protein bakımından çok zengindir. Tanelerin dış kısmı selüloz ve benzeri sindirilemeyen karbonhidrat, iç kısmı da nişasta içerir. İçerdikleri yağların büyük bir kısmı doymamış yağ asitlerinden meydana gelir.

ET GRUBUNDAKİ BESİNLERE EŞ DEĞERLER

Kuru baklagiller özellikle protein içeriği bakımından et grubundaki besinlere eş değerdir. 100 gram kırmızı et ortalama 30 gram protein içerirken, kuru baklagillerin 100 gramında ortalama 20 gram protein vardır. Bu sebeple kuru baklagiller insan beslenmesinde en ekonomik ve sağlıklı bitkisel protein kaynağıdır. Bu özelliği ile kuru baklagiller, bazı kronik hastalıklarda uygulanan düşük kolesterol ve az yağlı diyetler ile vejetaryen beslenmesi açısından oldukça önemli bir yerdedir. Et ve yumurtanın diyette yer almaması gereken durumlarda bu besinler yerine kullanılabilirler.

KALSİYUM AÇISINDAN ZENGİNLER

Kuru baklagiller, kalsiyum açısından da tatmin edici bir besin grubudur. 100 gramında ortalama 50 mg kalsiyum içerirler. Bu özelliği ile çocuk büyüme ve gelişiminde, kemik-eklem hastalıklarında ve zayıflama diyetlerinde yeterli kalsiyum alımını sağlamak için mutlaka kuru baklagil tüketilmelidir.

KOLESTEROLÜ DENGELİYORLAR

Kalp-damar hastalıklarında risk etmeni olarak kabul edilen kolesterol düzeyinin düşürülmesi ya da ideal değerler arasında kalmasını sağlarlar. Bunu hem besin değeri içeriği ile hem de posadan zengin yapısı dolayısıyla bağırsak florasını olumlu yönde etkileyerek başarırlar.

DİYETLERİN VAZGEÇİLMEZ BESİNLERİ

Kuru baklagiller zayıflama diyetlerinin de vazgeçilmez bir üyesidir. Yapılan bilimsel çalışmalarda, yeterli miktarda baklagil tüketiminin vücut ağırlığını azalttığına dair bulgular yer alır. Hem yüksek bitkisel protein hem de yüksek posa içeriği dolayısıyla uzun süre tokluk hissi verirler. Ayrıca bağırsak hareketlerini düzenleyerek sindirime yardımcı olurlar. Kuru baklagillerin hem kullanılabilirliği hem de zayıflama diyetlerinde etkinliğini artırmak için mutlaka yanında bir tahıl ürünüyle pişirilmesi ya da tüketilmesi gerekir. Örneğin nohut ya da mercimekle bulgurun bir arada bulunması ya da salatalarda yeşil mercimek ile beraber kinoa gibi tahıl ürünlerini bir arada kullanmak çok daha yararlı olacaktır.

NASIL PİŞİRİLMELİLER?

Kuru baklagiller, yeterli süre pişirilmediğinde sindirimi zorlaştırır. Bunu engellemek için yemeklerde, çorbalarda ya da salatalarda kullanılmadan önce ortalama 8-10 saat kadar su içinde bekletilmelidirler.

SAĞLIKLI VE PRATİK TARİF BULGURLU NOHUT SALATASI

Malzemeler

• 1 su bardağı nohut
• 3 yemek kaşığı bulgur
• Domates, salatalık (istenilen miktarda)
• 3-4 dal taze soğan
• 1 çay bardağı yeşil taze zeytin
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
• ½ su bardağı limon suyu
• Bir tutam tuz ve kırmızı pul biber

Hazırlanışı

1. Nohutları bol suya yıkayıp süzün.
2. Üzerini geçecek kadar su ekleyip haşlayın.
3. Ardından bulguru suyunu çekecek şekilde haşlayın.
4. Pişmiş nohut ve bulguru çukur bir kaba alın.
5. Domates ve salatalığı küp doğrayıp nohuta ilave edin.
6. İnce doğranmış taze soğan ve dilimlenmiş yeşil zeytinleri ekleyin.
7. Zeytinyağı, limon suyu, tuz ve kırmızı pul biberi ilave edip harmanladıktan sonra servis yapın.