Ramazan’ın son günlerinde nasıl beslenmeli, nelere dikkat etmeliyiz?

Oruç tutmak tek boyutlu bir olay değildir. Manevi ve sosyal yönü var, iradeyi sınıyor, insanın özgüvenini artırıyor. Gelgelelim, bu iradeyi iftar ve sahur sırasında da korumak gerek. Dikkat edilmezse, oruç tutmak; kalp ve damar hastalıklarını, diyabeti, mide ve sindirim sorunlarını tetikleyebilir, su ve kas kaybına yol açabilir dolayısıyla sağlığınızın bozulması ile sonuçlanabilir. Kilo kaybı ise neredeyse imkansız sayılır. Oruç tutmak tek boyutlu bir olay değildir. Manevi ve sosyal yönü var, iradeyi sınıyor, insanın özgüvenini artırıyor. Gelgelelim, bu iradeyi iftar ve sahur sırasında da korumak gerek. Dikkat edilmezse, oruç tutmak; kalp ve damar hastalıklarını, diyabeti, mide ve sindirim sorunlarını tetikleyebilir, su ve kas kaybına yol açabilir dolayısıyla sağlığınızın bozulması ile sonuçlanabilir. Kilo kaybı ise neredeyse imkansız sayılır.

Ramazan’da kiloyu korumak mümkün müdür?

Bunun için, yediklerimize çok dikkat etmemiz gerekir. Orucu bozduğunuzda ilk önce su içmeli, ağır yemeklerden kaçınmalı ve lokmalarınızı iyice çiğneyerek yutmalısınız. Ayrıca yemeklerde katı yağ, unlu-yağlı soslar kullanmamaya, donmuş veya toz haline getirilmiş katkılı yiyeceklerden kaçınmaya özen göstermeliyiz.

İftar için örnek bir menü vermek gerekirse;

● 1 kase taze çorba (unsuz-kremasız)
● 1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği
● Dönüşümlü olarak; ızgara veya haşlanmış tavuk eti, haftada 1-2 defa balık, bir defa kırmızı et veya kıymalı yemek, 2 defa kuru fasulye, nohut, mercimek veya soya fasulyesi.
● Her öğünde çeşitli malzemelerden hazırlanmış (marul, lahana, domates, maydanoz, roka gibi) zengin bir salata. Salatayı 1 kaşık sirke ile tatlandırırsanız hem hazmı kolaylaştırır hem de sindirim sistemini arındırmaya ve yağları yakmanıza yardımcı olur.
● Yağsız yoğurt ve semizotlu cacık. (Hatta yoğurdunuza 1 tatlı kaşığı keten tohumu ilave ederseniz daha da iyi olur).
● 1-2 dilim ince kepekli ekmek.
● İftardan 2 saat kadar sonra 1-2 porsiyon meyve ve birkaç tane ceviz.
● Çay, kahve ve sigaraya itibar etmeyin.  

Sahurda ne yemeliyiz?

Ramazan ayında en fazla sıkıntı yaşadığımız öğün sahurdur. Sahur için genellikle iftardan artan yemekleri tercih ederiz. Bir de gün boyunca acıkacağımız korkusuyla, fazla yemeye çalışırız. Bu kadar yediğimiz yetmezmiş gibi, ardından tekrar yatağa gireriz! Bütün bunlara hiç gerek yoktur. Ne yersek yiyelim, en geç 3-4 saat sonra midemiz boşalacaktır. En iyisi mercimek, yulaf gibi bir tahıl çorbası veya sebze çorbası içip yanında kepekli ekmek yemektir. Tarhana çorbası da olabilir. Yanında birkaç zeytin ve yoğurt yiyebilirsiniz. Bir iki tane kuru erik veya kuru kayısı ile tatlı ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.   İkinci seçenek de kahvaltılık ürünleri tüketmektir. Örneğin yağsız bir tost ile ayran içebilirsiniz. Veya beyaz peynir, domates, salatalık, bir kaşık zeytinyağı, zeytin ve kepekli ekmekten oluşan hafif bir kahvaltı edebilirsiniz. Bu saatte sucuk, pastırma, sosis, salam gibi malzemelere yüz vermeyin. İnanın önerdiğim menüler sizi etli dolmadan ya da börekten daha tok tutar. Ayrıca her zaman olduğu gibi oruç tutarken de su tüketimine dikkat etmeliyiz. İftar ile sahur arasında su bardağını yanımızdan hiç ayırmamalıyız. Sık aralıklarla azar azar su içmeye gayret etmeliyiz. İftarda ve sabah sahura kalktığımızda her şeyden önce bir bardak su almalıyız.

Hareket etmeyi ihmal etmeyin!

Ramazan boyunca yediklerimize ne kadar dikkat edersek edelim, metabolizma yavaşladığı için kilo alma ihtimali artar. Bu nedenle fiziksel aktivite daha büyük önem kazanır. Günde yarım saatlik tempolu bir yürüyüş bile metabolizmayı canlandırmaya yardımcı olur. Hatta göze alabilirseniz, sahurdan sonra yatağa girmek yerine, yarım saatlik bir yürüyüşe çıkın. Mesela deniz kenarına gidip ufku seyredin. Güneşin yeni doğduğu saatlerde sokakta olmak çok güzel bir duygudur. İşe gitmeyenler öğlende biraz şekerleme yapabilirler, çalışanlar ise akşamları erken yatarak sabah uykusunu telafi edebilirler. Bir deneyin, çok hoşunuza gideceğine ve kendinizi daha zinde hissedeceğinize eminim.