Yaz yaklaşırken kilo vermenizi sağlayacak 18 öneri

Kilo almamız demek vücudumuzun yağ dokusu depolaması demektir. Yağ dokusu, vücudun aldığı fazla enerjiyi depoladığı bir doku formudur. Yağ, diyetteki enerji içeriği vücut ağırlığına göre gereksinimden fazla olduğu durumda karbonhidrat ve proteine göre daha etkili biçimde depolanır. Kas kütlesi yağ yakmamızı destekler ve metabolizma hızını artırır. Düzensiz beslenme ve yaşlanma ile birlikte kas kütleleri azalır ve buna bağlı olarak metabolizma hızı düşer, vücutta yağlanma hızlanır. Bu nedenle vücudumuzun kas kütlesini artırmak kilo vermenin en etkili yollarından birisidir.

İŞTE YAĞ YAKIMINI HIZLANDIRAN ÖNERİLER

Beslenme düzenimizde temel prensipleri bilerek ve bilinçli tercihler yaparak hayatımızda yapacağımız küçük değişikliklerle çok daha kolay ve hızlı kilo verebiliriz. Kolay ve sağlıklı kilo vermek için neler mi yapmalıyız? İşte Diyetisyen Şeyma Yılmaz’dan yağ yakmamızı sağlayan basit öneriler:

1. Şişmanlama kısa sürede olmadığına göre zayıflama da kısa sürede gerçekleşmez ve zayıflansa bile bu kalıcı olmaz. Haftada, yarım ile bir kilogram arasında kaybetmek normaldir, 3 kilogram üzeri kayıp sağlıklı değildir. Bu yüzden inanın ve sabırlı olun.

2. Vücudumuzun yağ yakmasını önleyen ve hatta depolanmasına neden olan en önemli unsurlardan biri de kan şekerimizdeki dalgalanmalardır. Günde 3 ana 3 ara öğün şeklinde beslenmeye çalışın. Bu şekilde aralıklı, az ve sık beslenerek metabolizmanızı hızlandırır, kan şekerinizi dengede tutar ve açlık hissetmezsiniz. Ayrıca öğün sayısının artırılması, mideyi dolu tutarak sonraki öğünde fazla ve hızlı yemeyi engeller, yağ yakmamızı kolaylaştırır. Akşamüzeri (yemekten 2-3 saat önce) mutlaka ara öğün tüketin.

3. Yemek tabaklarınızı küçültün ve dışarıda yemek yerine evde yemeği tercih edin. Toplum olarak tabağımızdakini bitirme alışkanlığımız olduğundan büyük tabak kullanmak tok bile olsak ekstra kalori almamıza neden olabilir. Yemek tabaklarını küçültmek otomatik olarak daha az kalori almamızı sağlayabilir.

4. Yemeklerinizi yavaş yiyin. Çünkü hızlı yemek genellikle aşırı yemeği de beraberinde getirir. Mideden beyne doydum sinyali yaklaşık 20 dakikada gitmektedir. Dolayısıyla ne kadar yavaş yerseniz, doyduğunuzu o kadar iyi fark edersiniz. Yemeğinizi ortalama 20 dakikada tüketmeye özen gösterin.

5. Asla bazal metabolizma hızınızın altında kalori almayın. Bu vücudu açlık moduna sokar, metabolizma hızı yavaşlar ve vücut alınan kalorileri korumaya çalışır. Yağ depolanması artar.

6. Yemeğe çorba ile başlayın. Hazır çorbalar yerine ev yapımı çorbaları tercih edin. Çorbayla başlanılan bir yemekte doygunluk hissi daha kolay oluşur.

7. Öğün atlamayın ve güne kahvaltısız başlamayın. Düzenli ve aynı saatte yapılan proteinden zengin kahvaltı uyandıktan sonra yavaşlayan metabolizmayı hızlandırır ve yağ yakımını artırır. Her gün aynı kahvaltıyı yapmak yerine değişik kahvaltı alternatifleriyle metabolizmanızı şaşırtın.

8. Günlük uyku süresinin ortalama 7 – 8 saat arasında tutulması önerilir. Sürekli çok daha kısa veya uzun süren uyku, kilo kontrolünde olumsuz etkiler gösterir. Bu nedenle her gün aynı saatte uyuyup aynı saatte uyanmaya çalışın.

9. Su içmeyi susamasanız da atlamayın ve günde 10-12 bardak su için. Su tüketimi tatlı isteğinizi de baskılar. Canınız tatlı istediğinde su içmeyi deneyin.

10. Doğrudan yağ yakmanızı sağlayan besin yoktur ve hiçbir besin tek başına mucizevi değildir, bazı besinler içeriğindeki maddelerle yağ yakmanızı destekler, bu yüzden tek tip beslenmeden kaçının.

11. Fiziksel aktivite ile beslenme programınızı destekleyin. Yağ yakımı için özellikle kardiyo egzersiz (koşmak, yürümek, yüzmek gibi) önerilir. Spora ilk başladığınızda haftada toplam 150 dakika egzersiz yapmanız yeterli olur. Vücuttaki kas kütlesini artırmak için kardiyo çalışmaları kadar kuvvet çalışmaları da yapılması önemlidir.

12. Kilo vermek için yağı tamamen hayatımızdan çıkarmak doğru değildir. Sağlıklı yağ içeren besinler tüketin. Yağ yakmayı destekleyen yağlar da vardır. Örneğin balık, zeytinyağı, ceviz, badem, fındık, keten tohumu gibi yağ içeren besinler yağ yakımını destekler. Burada önemli olan porsiyon kontrolüdür, günlük almanız gereken kaloriye uygun miktarlarda tüketin. Salatalarınıza bir tatlı kaşığı yağ eklemeniz yeterlidir. Sebze yemeklerinizi az yağlı, et yemeklerinizi de etin kendi yağıyla pişirin. Yemeklerin suyunu tüketmeyin, ekmek banmayın. Krema, mayonez, cips, kızartma gibi yüksek yağ içerikli besinlerden uzak durun. Izgara, haşlama, buğulama, fırında veya yağsız tavada pişirme tekniklerini kullanın. 

13. Şekeri azaltın. Çok şeker içeren yiyeceklerin kalorileri çok yüksektir. Çayınızda veya kahvenizde daha az şeker kullanın veya hiç kullanmayın.

14. Enerjisi düşük, doygunluk ve besleyiciliği yüksek besinler tercih edin. Daha çok sebze-meyve yiyin, tahılları, kuru baklagilleri fazla tüketin. Daha az kalori almanızı sağlayan diğer bir unsur yediklerinizin hacmini artırmaktır. Meyve ve sebzeler daha fazla lif ve su içerdiği için daha fazla hacim kaplar ve daha az kalori almanıza yardımcı olur. Ana yemeğin yanında sirkeli ve limonlu bol salata daha çabuk doygunluğa ulaşmanızı sağlar. Glisemik indeksi düşük yani kan şekerinde ani yükselmelere neden olmayan besinleri tercih edin. Beyaz pirinç, beyaz ekmek, patates püresi gibi besinler yüksek glisemik indeksli besinlerdir. Bunların yerine kahverengi pirinç, bulgur, yulaf ve tam buğday ürünleri tüketmek fark etmeden kilo vermenize yardımcı olur.

15. Yeşil çaya hayatınızda yer açın. Yeşil çay içerisinde bulunan kateşin ile hem metabolizma hızlandırıcı hem de bağışıklık sistemini güçlendirici etkiye sahiptir.

16. Alışverişe aç çıkmayın, alışveriş listesi yapın ve listenin dışındaki ve yememeniz gereken şeyleri almayın. Aldığınız ürünlerin enerji ve besin ögeleri kısmını inceleyin.

17. Yemeklerinizi tatlandırmak için baharatlardan yararlanın. Baharat kullanmak (örneğin yemeye kırmızıbiber eklemek gibi) metabolizma hızını artırır.

18. Pozitif düşünün. Verilen kilo miktarı ne olursa olsun kendinizi takdir edin ve ödüllendirin. Ödül olarak örneğin uzun zamandır gitmek istediğiniz bir yere gidebilir ya da beğendiğiniz bir kıyafeti alabilirsiniz.

[fotogaleri=2171,1363,2159]