Soğuk havaların sıcak renkli sebzesi ‘balkabağı’

• Betakaroten deposu, mevsim değişikliklerine karşı vücut direncini artıran bir besindir.

• Potasyum, fosfor, magnezyum, demir, çinko, bakır mineralleri; C, K, E vitaminleri içerir.

• Omega 3 ve yüksek miktarda sebzeye sarı turuncu rengini veren A vitamini öncüsü betakaroten bulundurur.

• Balkabağı iyi bir A vitamini kaynağıdır. A vitamini, göz sağlığının korunması ve farklı ışıklarda görebilmeyi, sindirim kanalları içerisinde bulunan epitel dokunun korunmasını ve bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasını sağlar.

• Eksikliğinde göz ve deri kurulukları, diş ve kemik sağlığında problemler görülür.

• Bal kabağı, lifli yapısı ve düşük kalorisi ile tok tutar, kilo vermeye yardımcıdır. Kabızlığı önler, kalp sağlığına destek olur.

• İçeriğinde yüksek miktarda betakaroten bulundurur, antioksidan özelliğiyle kansere karşı korunmada etkilidir.

• A, E, C gibi antioksidan özellikli vitaminlerle hücrelere zarar veren oksidatif strese karşı korur. Potasyum içeriğiyle kasları güçlendirir, kan basıncını düzenler.

ÇEKİRDEĞİ DE FAYDALI

Genellikle kuruyemiş olarak tüketilen balkabağı çekirdekleri, bağırsak tenyalarını felç edici ve prostat büyümesini engelleyici özellik gösterir. Balkabağı çekirdeği, triptofan ve glutamat aminoasitlerinden zengin yapısıyla stresi azaltır, uykuya dalmayı kolaylaştırır. Kavrulmamış olarak tüketilmelidir.

BALKABAĞI ÇORBASI

Bir porsiyon 73 kalori

Malzemeler: 1 orta boy soğan, 1 su bardağı az yağlı sıcak süt, 2 su bardağı balkabağı püresi, 6 su bardağı sıcak su, 1 tatlı kaşığı tuz, 3 yemek kaşığı kepekli un, 3 yemek kaşığı zeytinyağı, 3 diş sarımsak, 1 tatlı kaşığı muskat rendesi, 1 çay kaşığı zerdeçal, yarım çay kaşığı karabiber

Yapılışı: Soğan küp küp doğranır. Tencereye zeytinyağı ve doğranan soğanlar eklenip 2-3 dakika hafif sarartılır, ardından un eklenir, karıştırılır. Ayrı bir kapta bal kabağı püresi (Balkabağı yumuşayıncaya kadar haşlanır veya fırında pişirilir. Çatal ya da blender yardımıyla püre haline getirilir) ve 6 su bardağı sıcak su homojen bir karışım oluşacak şekilde karıştırılır. Karışım tencereye eklenir, kaynayıncaya dek karıştırılır. Ocağın ısısı azaltılarak 5-6 dakika daha pişirilir. Süt, tuz, karabiber, muskat rendesi eklenir. 1-2 dakika daha kaynatılır. Üzerine sarımsaklar rendelenir, karıştırılır. İsteğe göre blenderdan geçirilerek veya geçirmeden servis edilir.

FIRINDA BALKABAKLI MAKARNA

1 porsiyon 450 kalori

Malzemeler: 1 paket (400 gr) tam buğday makarna, 3 su bardağı yağsız sıcak süt, 3 yemek kaşığı un, 3 yemek kaşığı zeytinyağı, 4 adet iri mantar, 1 tatlı kaşığı tuz, yarım çay kaşığı karabiber, 2 dilim bal kabağı (300 gr), 1 su bardağı rendelenmiş cheddar peyniri

Yapılışı: Makarna üzerini kapatacak kadar kaynamış suda 6-7 dakika haşlanır, süzülür, ısıya dayanıklı cam tepsiye alınır. Balkabağı 2 cm’lik küpler halinde doğranır, hafif yumuşayıncaya kadar haşlanır. Ayrı bir tencerede un ve yağ birkaç dakika rengi değişmeden pişirilir. Üzerine sıcak süt yavaş yavaş ilave edilerek pürüzsüz bir kıvam alıncaya dek karıştırılır, karabiber ve tuz eklenir. Yaklaşık 7-8 dakika sürekli karıştırılarak pişirilir. Pişen sosa yaprak yaprak doğranan mantarlar ve haşlanmış balkabakları eklenir. Ardından cheddar peynirinin yarısı karışıma ilave edilir. Hazırlanan karışım tepsideki makarnayla iyice harmanlanıp, karıştırılır. Kalan cheddar peyniri karışımın üzerine serpiştirilir, varsa bir tutam taze biberiye yaprağı eklenir. Önceden ısıtılmış 190°C’lik fırında 30-35 dakika pişirilir.

ŞEKERSİZ BALKABAKLI PUDİNG

1 porsiyon 202 kalori

Malzemeler: 3 su bardağı az yağlı süt, 2 yemek kaşığı nişasta, 1 yemek kaşığı un, 1,5 su bardağı bal kabağı püresi, 1 su bardağı çekirdeksiz kuru üzüm, 2 yemek kaşığı süzme bal, yarım çay bardağı dövülmüş ceviz içi, 1 çay kaşığı tarçın, 1 paket vanilya

Yapılışı: Haşlanıp püre haline getirilmiş bal kabağı, süt, nişasta, tarçın ve un bir çırpıcı yardımıyla karıştırılıp ocağa alınır. Kıvam alıncaya kadar sürekli karıştırılarak pişirilir. Ocaktan almaya yakın kuru üzüm, vanilya ve bal eklenip karıştırılır. Ilıyınca blendere çekilir. Üzeri cevizle süslenerek soğuk servis edilir.

HÜRRİYET AİLE ÖZEL