Güçlü kemikler için nasıl beslenmeliyiz?

Erkeklere nazaran daha çok kadınlarda görülen, yaşlanmayla birlikte özellikle menopoz sonrası ortaya çıkan “osteoporoz” rahatsızlığında, kemiğin mineral içeriğinin azalmasıyla kemik kırılabilir hale gelebilir. Bu kemiklerde şiddetli ağrı söz konusu olabilir. “Osteomalazi” rahatsızlığında ise kemiğin mineral içeriğinin düşük olması nedeniyle kemiklerde yumuşama ve şekil bozuklukları görülür. Çocuk ve ergenlik döneminde kemik yapımı çok hızlı olmakla birlikte 30-35 yaşına dek yavaşlayarak yapım devam eder ve kemiğin mineral içeriği maksimum seviyeye ulaşır. Bu yaşlardan sonra yıkım, yapımın önüne geçmeye başlar ve kadınlarda menopazla birlikte kemiğin yıkım hızı artar. Dolayısıyla genç yaşlarda sağlıklı ve güçlü kemiklere sahip olmak ileriki yaşlarda kemiklerimizle ilgili problem yaşamamamızı ya da daha az problem yaşamamızı sağlar. Peki güçlü ve sağlıklı kemikler için nasıl beslenmeli, nelere dikkat etmeliyiz? Aşağıda sıralanan önerileri uygulamanız kemikle ilgili rahatsızlıkları önlemede ve bunlarla mücadele etmede oldukça önemli bir yere sahiptir.

GÜÇLÜ KEMİKLER İÇİN ÖNERİLER

*Kemik yapımında görevli olan kalsiyum minerali açısından zengin beslenme iskelet sisteminin sağlığı için oldukça önemlidir. Süt ve süt ürünleri en iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Kalsiyum ihtiyacı kişiye ve duruma göre değişmekle birlikte 19-50 yaş arası yetişkinler günlük 1000 mg kalsiyum almalıdır. Günlük 2-3 su bardağı süt ya da yoğurt ve 2 kibrit kutusu kadar peynir tüketmek bu değere ulaşmayı sağlar. Doymuş yağ alımını azaltmak için az yağlı ya da yağsız süt ve süt ürünlerini tüketmeye özen göstermelisiniz.

*Süt ve süt ürünlerinin dışında kalsiyum bakımından zengin besinler, pekmez, susam, tahin, fındık, fıstık ve badem gibi kuruyemişler, yeşil yapraklı sebzeler (özellikle dereotu), kuru meyveler, kurubaklagillerdir. Yeşil sebzeler, portakal, limon, çilek, incir gibi meyveler ve yumurta da kalsiyum içerir. Hamsi, sardalye gibi küçük balıkları kılçığıyla birlikte tüketmek mümkündür. Bunlar kılçıklarıyla birlikte tüketildiğinde iyi birer kalsiyum kaynağıdır.

*D vitamini alımınıza dikkat edin. D vitamini kemik metabolizmasına etki ederek kalsiyum emilimini artırır. D vitamini gereksinimi tek başına besinlerle sağlanamaz. Vücut, D vitaminini derinin güneş ışınlarıyla teması sayesinde üretir. Yaşa ve deri rengine göre değişmekle birlikte vücutta D vitamini üretimi için özellikle ilkbaharın başından sonbahar sonuna kadar gün içerisinde 15-20 dakika yüz, el, kol, ayak ve bacaklar güneş ışığına doğrudan temas etmelidir. D vitamininden zengin besinler; yumurta, yağlı balıklar, süt ve süt ürünleridir. Maydanoz, doğal mantar ve ısırgan otu da D vitamini bulundurur.

* Güçlü ve sağlıklı kemikler için A, B, C, K vitaminlerinin yeterli ve dengeli alınması, ayrıca potasyum, magnezyum, çinko ve fosfor minerallerinin alımı da oldukça önemlidir. Dolayısıyla sağlıklı ve dengeli beslenme büyük öneme sahiptir.

*Sağlıklı kemikler için az tuzlu yeme alışkanlığı kazanın. Tuz idrarla kalsiyum atımına neden olur.

*Proteini dengeli tüketin. İhtiyacın üstünde alınan her 1 gram protein yaklaşık 1,75 mg kalsiyum atımına neden olur. Proteinden zengin et ve et ürünlerinin aşırı tüketimi kemiklerden kalsiyum atımına sebep olur.

*Sigara ve alkolden uzak durun. Kafein tüketimine dikkat edin. Kafeinden zengin çay, kahve gibi içeklerin tüketimini sınırlandırın. Fazla kafein alımı kalsiyum emilimini önler. Sigara ve alkol tüketimi osteoporoz riskini artırır.

*Bol bol egzersiz yapın, stresten uzak durun. Düzenli ve tempolu yürüyüş dışında ağırlık çalışmaları, dans, koşu, aerobik gibi aktiviteler de kemiklerin güçlenmesine yardımcı olur.

*Omega-3 ve omega-6’lar kalsiyum emilimine yardımcı olur. Omega-3 yağlı balıklar, keten tohumu, ceviz ve koyu yeşil yapraklı sebzelerde bulunur. Omega-6 bakımından zengin besinler ise daha çok bitkisel yağlardır.

*Kadınlarda menopoz dolayısıyla östrojen hormonu salgısı azalır. Östrojen hormonunun azalmasıyla kemiklerden kalsiyumun geri çekilimi hızlanır. Bitkisel östrojen anlamına gelen fitoöstrojenler, osteoporoz riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Fitoösrojenlerden zengin bazı besinler, soya ve soya ürünleri (GDO’lu olmamasına dikkat edilmeli), kurubaklagiller (mercimek, nohut, fasulye vb.), keten tohumu ve bazı yağlı tohumlardır.