50 yaş üstü kadınlar için beslenme önerileri

Menopoz dönemi bel çevresinin kalınlaşması, metabolik sorunlar ve osteoporoz gibi birçok sağlık problemini de beraberinde getirebilir. Bu dönemde düzensiz adet görme, sık idrara çıkma ve idrar tutamama, vajinal veya üriner enfeksiyonlar, deride kuruma, vajinal kuruma, uykusuzluk, yorgunluk, baş ağrısı, sıcak basması, gece terlemesi, psikolojik problemler gibi belirtiler görülebilir.

Kemiklerinizi koruyun

Otuz yaşından sonra kemik yıkımı yapımın önüne geçer. Kırk yaşından sonra yılda yaklaşık %1,2 kemik kaybı olur. Menopozla birlikte kayıp hızlanarak %2-3’ e çıkar. Bu nedenle kemik erimesi riski giderek artar. Kemiğin mineral içeriğinin azalması ile birlikte kırılabilir duruma gelmesine osteoporoz denir ve genellikle menopoz sonrası dönemde ortaya çıkar. Menopozla birlikte östrojen yetersizliği kemik kaybını artırırken, kalsiyum emilimini de zorlaştırır. Yetersiz kalsiyum ve D vitamini alımı, hareketsizlik, sigara içmek, aşırı protein, tuz ve kafein alımı, kalsiyum atımını artıran ilaçlar veya emilimini azaltan ilaçların kullanımı, aşırı zayıflık, östrojen salgısının durması, diyabet, böbrek yetmezliği gibi hastalıklar osteoporoz riskini artırır.

Kalsiyum bakımından zengin beslenme osteoporoz riskini azaltır. Süt ve süt ürünleri kalsiyumun en iyi kaynaklarıdır. Günde 2-3 su bardağı süt veya yoğurt tüketimi kalsiyum ihtiyacının yarısını karşılar. Süt ve süt ürünleri dışında kuru meyveler, pekmez, susam ve tahin, küçük balıklar (kılçıklarıyla birlikte tüketildiğinde), badem, fındık, fıstık gibi kuruyemişler, kuru meyveler ve yeşil yapraklı sebzeler de kalsiyum bakımından zengindir.

Tuz ve kafeini azaltın

Çok fazla tuz tüketimi hipertansiyon ve kalp damar hastalıklarına yakalanma riskini artırır. Ayrıca idrarla kalsiyum atımını artırarak osteoporoz riskinin de artmasına sebep olur. Tuzun yani sodyum klorürün bileşimindeki sodyum pek çok yiyecekte doğal olarak bulunur. Ayrıca salamura edilmiş yiyecekler, işlenmiş etler gibi birçok gıda tuz bakımından zengindir. Günlük tuz tüketiminin 5 gramın altında olması önerilmektedir. Bu nedenle yiyeceklerinizi az tuzlu tüketin, tuz yerine baharatlarla tatlandırmayı deneyin.

Kafeinin uyarıcı etkisi nedeniyle fazla tüketimi gerginlik ve endişeye sebep olabilir. Kafein tüketimi kalsiyum emiliminin azalmasına ve vücuttan su atımına da sebep olur. Bu nedenle çay ve kahve tüketimi azaltılmalı, kafeinsiz bitki çayları tercih edilmelidir.

Antioksidan besinlere ve life öncelik verin, bol sıvı tüketin

Antioksidan bakımından zengin beslenme hastalıklardan korur, cildinizin taze ve güçlü kalmasını sağlar. Sebze ve meyveler antioksidanlar, vitamin ve mineraller bakımından zengindir. Bol ve çeşitli sebze meyve tüketimi sağlığınızın korunmasını sağlar.

Lif, suda çözünen ve çözünmeyen olarak ikiye ayrılır. Suda çözünen lifler kan şekerinin düzenlenmesine ve kolesterolün düşürülmesine yardımcı olur. Daha çok sebze, meyve, tahıl kuru baklagiller gibi besinlerin kabuklarında bulunan çözünmeyen lifler ise kabızlığın önlenmesine yardımcı olur. Lif, daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Günlük lif tüketimi 25-30 gr arasında olmadır. Lif açısından zengin besinler; sebze ve meyveler, kuru baklagiller, tam tahıllar ve yağlı tohumlardır.

Gün içerisinde yeterli miktarda su tüketimi, besinlerin emilimine yardımcı olur, vücudun toksinlerden arınmasını sağlar. Bol su tüketimi kabızlık, idrar yolları enfeksiyonları ve böbrek taşı oluşumu riskini azaltır. Bu nedenle gün içerisinde 8-10 bardak su içmeye özen gösterin, bitki çayları, süt, ayran, taze sıkılmış meyve suları ve çorba gibi gıdaların tüketimiyle sıvı gereksiniminizi destekleyin.

Alkol ve sigarayı bırakın

Sigara pek çok sağlık problemine yol açarken, osteoporoz riskini de artırır. Alkol, kalsiyum emilimini bozarak osteoporoz riskini artırır, kilo alımına sebep olur, vitamin ve minerallerin vücutta kullanılmasını olumsuz etkiler.

Hareketi arttırın

Tempolu yürüyüş, koşu, aerobik, dans gibi egzersizler ideal vücut ağırlığınızın korunmasına yardımcı olur, kalp damar hastalıkları ve osteoporoza yakalanma riskini azaltır. Ayrıca uykunuzun düzenlenmesine ve stresinizi iyi yönetmenize yardımcı olur.

Fitoöstrojenler faydalı olabilir

Fitoöstrojenler kısaca östrojene benzer bitkisel kaynaklı kimyasallardır. Fitoöstrojenler antioksidan etki gösterirler, östrojen benzeri etki göstererek kalp damar hastalıkları ve osteoporozdan korular. Kansere yakalanma riskini azaltmaya yardımcı olurlar.  Gece terlemesi, sıcak basması, uykusuzluk, sinirlilik gibi menopoz döneminde görülen bazı belirtileri hafifletmeye yardımcı olurlar.  Kuru baklagiller (özellikle soya), çay, tahıl ürünleri, keten tohumu, susam, ay çekirdeği, zeytin, yer fıstığı, brokoli, soğan, sarımsak, havuç, kiraz, çilek, şeftali, elma, erik, armut, ahududu, böğürtlen, rezene, şerbetçiotu fitoöstrojen içeren besinlerdendir.