50 yaş üstü erkekler için beslenme önerileri

Yüksek kolesterol, karaciğer yağlanması, bel çevresinin kalınlaşması, prostat bezi ile ilgili problemler, diyabet, gut, düşük testosteron, kalp ve damar hastalıkları, stres bu yaşlardaki erkeklerde sık görülen problemlerdendir.

Andropoz dönemi

Andropoz dönemi tüm erkeklerin yaşadığı bir dönem olmamakla birlikte 50’li yaşların başlarındaki birçok erkekte görülebilmektedir. Andropoz genel olarak düşük testostreron seviyesinin bazı belirtilere yol açması olarak tanımlansa da sadece hormanal değişime değil yaşam tarzına da bağlıdır. Stres, sigara ve/veya alkol kullanımı, kalp ve damar hastalıkları, diyabet, hareketsiz yaşam tarzı gibi nedenler de andropoz belirtilerinin ortaya çıkmasına neden olabilir. Bu dönemde yorgunluk, göbek çevresinde yağlanma, cinsel isteksizlik, depresif ruh hali gibi belirtiler ortaya çıkabilir. Bu nedenle bu yaş grubu erkelerde düzenli egzersiz, dengeli ve sağlıklı beslenme, düzenli ve yeterli uyku oldukça önemlidir.

Göbeğiniz büyümesin!

Erkeklerde bel çevresinin 102 cm’in üzerinde olması Tip 2 diyabet, kalp ve damar hastalıkları, insülin direnci gibi birçok hastalığa yakalanma riskini artırır. Yağlı, şekerli ve glisemik indeksi yüksek gıda tüketiminin fazla olması, testosteron düşüklüğü, alkol tüketimi, stres, hareketsizlik, uyku bozuklukları göbekte yağlanmaya neden olan faktörlerdendir. Sağlıklı beslenme, egzersiz, iyi ve düzenli uyku yağlanmayı önleyerek birçok hastalık riskinden korumaya yardımcı olur. Özellikle alkol tüketimi göbek ve karaciğer yağlanmasına sebep olabilir. Bu nedenle alkol tüketiminden kaçınılmalıdır. Yüksek glisemik indeksli gıdaların (bisküvi, gofret, çikolata gibi şekerli gıdalar, pasta, şekerleme, meyve suyu, şekerli gazlı içecekler gibi) tüketimi sınırlandırılmalıdır. Muz, kuru meyveler, bal, pekmez, pişmiş bal kabağı, pişmiş patates, pişmiş havuç gibi besinlerinde glisemik indeksinin yüksek olduğu unutulmamalıdır. Gün içerisinde en az 5 porsiyon meyve-sebze tüketimi doygunluk hissi sağlaması ve şeker isteğini azaltmasının yanında, zengin vitamin, mineral, antioksidan içeriğiyle de sağlıklı bir yaşam için önemli rol oynar.

Yeterli lif tüketin

Bol lif ve su tüketimi bağırsakların düzenli çalışmasını ve vücudun toksinlerden arınmasını sağlar. Gün içerisinde en az 10 su bardağı su tüketmeye özen gösterin. Lif daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur, kolesterolü düşürür, şeker emilimini yavaşlatır. Yeterli düzeyde lif alımı için; bol meyve-sebze tüketin ve mümkünse kabuklarıyla tüketin. Ekmek, makarna vb. tahıl ürünleri seçiminiz tam tahıllıdan yana olsun. Haftada 2-3 kez kuru baklagil tüketmeye özen gösterin. Protein değeri yüksek, vücut için önemli yağ asitleri, mineral ve vitamin içeren kuruyemişler de lif kaynağıdır. Gün içerisinde uygun miktarlarda diyetinize eklemeyi unutmayın.

Sağlıklı yağlara öncelik verin

Yağlar; sağlıklı vücut fonksiyonları için önemli besin gruplarından bir tanesidir. Süt ve süt ürünleri, hayvansal gıdalar, Hindistan cevizi yağı, kakao yağı, palmiye yağı doymuş yağ asitlerinden zengindir. Doymuş yağların fazla tüketimi kandaki kötü kolesterolün artmasına neden olabilir. Bu nedenle doymuş yağ tüketimini sınırlandırmalı, doymamış yağlara öncelik verilmelidir. Doymuş yağ alımını azaltmak için et, süt ve ürünlerini az yağlı tercih edin ve porsiyonlarına dikkat edin. Doymamış yağlardan omega-3 (balık, ceviz, kabak çekirdeği, keten tohumu vb.) yağ asitleri enflamasyonu önler, tansiyonu düzenler, kalp damar hastalıkları ve kansere yakalanma riskini azaltır. Omega-9 (zeytin yağı, fındık, avokado vb.) kötü kolesterolü düşürürken, iyi kolesterolü artırır.

Gut ve prostat hastalıkları

Gutun temel nedeni pürin metabolizması bozukluğudur. Pürin metabolizmasının son ürünü olan ürik asit monosodyum ürat ve monohidrat kristalleri olarak eklem ve tendonlara çökerek eklem yerlerinde ağrılı bir iltihaplanma yapar. Gut hastalığı, kadınlara göre erkeklerde daha fazla görülür. Metabolizma bozuklukları, böbrek hastalıkları, şişmanlık, diyabet, aşırı miktarda alkol, basit şeker ve et tüketimi gut hastalığı riskini artırır. Sakatat, av hayvanları, küçük balıklar gibi gıdalar pürin açısından zengindir. Bu nedenle et ve et ürünleri tüketimini sınırlandırın. Bol sıvı, sebze-meyve tüketmeye özen gösterin. Az yağlı süt ve yoğurt tüketimi gut riskini azaltırken aynı zamanda kemiklerinizi güçlü tutmanıza yardımcı olur. Bu yaş grubu erkeklerde sık karşılaşılan diğer bir problem de prostat bezi ile ilgili hastalıklardır. 50 yaş üstü erkeklerde ve ilerleyen yaşlarda prostat kanseri riski artar. Yine yaşlanmayla birlikte iyi huylu prostat büyümesi de görülebilmektedir. Doymuş yağlar bakımından fakir, başta omega-3 olmak üzere doymamış yağlar, sebze-meyve ve tam tahıllardan zengin bir beslenme prostat hastalıklarına yakalanma riskini azaltır.

Düzenli egzersiz yapın

Açık havada yürüyüş ya da hafif koşu kas kitlesini korur, kemikleri güçlendirir, insülin seviyelerini düzenler ve vücut yağlarını azaltır. Aynı zamanda stres hormonlarının azalmasına ve uyku kalitesinin artmasına yardımcı olur.