Adet döneminde yeme krizi nasıl durdurulur?

Bazı hukuk sistemlerinde, cezada indirime bile neden olan adet dönemi, biz kadınların bütün davranışlarını değiştirebilir. Hele ki beslenmemizde, kendimize zarar verebilecek ölçülerde bir yeme krizi alır götürür bizi... Diyetisyen Serkan Tutar’a, adet döneminde beslenmemize nasıl dikkat etmemiz gerektiğini sorduk.

Adet dönemini kilo almadan nasıl atlatabiliriz?

Regl dönemlerinde yaşanan kramplar, tatlı isteği ve bağırsak sorunları, birçok kadının bitmek bilmeyen sorunudur. Eğer bu dönemde nasıl besleneceğinizi iyi yönetebilirseniz, kilo almadan bu dönemi atlatabilirsiniz. Ama hormonlarınıza yenilirseniz, düzenli olarak her ay, az miktarda da olsa kilo almanız kaçınılmaz olacaktır.

Menstrüel kanama olarak adlandırılan adet dönemlerinde 80 ml’den fazla kan kaybı yaşanıyorsa, adet dönemlerinin düzenli olması halinde bile, kadının ağır menstrüel kanama geçirdiği anlamına gelir ki, bu dönemde besine karşı olan istek daha yoğun olarak yaşanır.

Regl dönemine özel tatlı istediğini bastırma ve beslenme stratejisi nasıl olmalıdır?

• Bu döneme özel, hissetmiş olduğunuz açlığı bastırmak için üç ana, iki-üç ara öğün yapmak doğru seçim olacaktır.

• Tatlı tüketimini azaltmanın en doğru yolu ekmek tüketimini arttırmaktır. Özellikle tam buğday veya çavdar ekmeğini tercih etmeniz, daha uzun sure kan şekerinin dengeli kalmasını sağlayacağı için tatlı krizini daha az yaşamanızı sağlar.

• Ara öğünlerde gün kurusu, kuru erik, siyah kuru üzüm gibi kuru meyvelerden atıştırmalık yapmanız, krizlerinizi bitirecektir.

• Çok zor durumlarda ise şerbetli tatlı yerine sütlü tatlılardan bir porsiyon tüketip, günlük ekmek tüketiminizi bir miktar azaltabilirsiniz.

• Kabızlıktan kurtulmak için sebze, meyve ve kurubaklagil tüketiminizi artırın. Her gün yapacağınız yarım saatlik yürüyüşler ve içeceğiniz bol miktarda su, kabızlığı yenmede en büyük destekçiniz olacaktır.

• Bu dönemde şişkinlik hissedilmesinin bir nedeni de, vücudun su tutmasıdır. Bu nedenle vücutta su tutulumunu arttırabilecek olan; salamura besinler, turşu ve konserveler gibi tuz içeriği yüksek besinlerden bu dönemde uzak durmalısınız.

Kan demir seviyesi düşük olan kadınlara neler önerirsiniz?

• Her gün 60-90 gram “3-4 köfte- 1 hamburger köftesi-2 tavuk but” kadar et/tavuk veya balık tüketmesi gereklidir. Kırmızı et, demir yetersizliği olan kadınlarda tüketilmesi gereken ilk besin olmalıdır.

• Demir seviyeniz düşük ise pekmez ve siyah kuru üzüm, diğer alternatifler olabilir. Sabah kahvaltıda tüketeceğiniz 1 yemek kaşığı pekmez, ara öğünlerde tüketeceğiniz 1 avuç siyah kuru üzüm kan demir seviyesinin yükselmesine katkı sağlayacaktır.

• Yumurta ve koyu yeşil yapraklı sebzelerde yer alan demir mineralinin vücutta kullanılabilmesi için, C vitamininin desteğine ihtiyaç vardır. Bu nedenle yumurta veya sebze yemeği tüketildiğinde; yanında bir miktar karışık salata, söğüş yeşilbiber, maydanoz, közlenmiş kırmızıbiber gibi besinlerin yer alması veya taze sıkılmış meyve suyu içilmesi yararlı olacaktır.

• Ispanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerde yer alan demirin vücutta kullanılabilmesi için, bir miktar et, tavuk veya balıkla birlikte tüketilmesi gereklidir. Bu nedenle koyu yeşil yapraklı sebzeler, et ürünleri ile birlikte etli sebze olarak pişirilebilir veya ızgara et yemeklerinin yanına bir miktar zeytinyağlı sebze yemeği olarak tüketilebilir.

• Çay veya kahve tiryakisi iseniz, yemekten hemen sonra içmemeye özen göstermelisiniz. Ayrıca gün içerisinde içmiş olduğunuz çayın açık olmasına, kahvenin ise bol sütlü olmasına dikkat etmelisiniz.

• Demir yetersizliği kan bulguları yardımı ile belirlenmiş ve doktorunuz demir desteği veya demir iğnesi kullanmanızı önermişse, lütfen doktorun talimatları doğrultusunda tedavinizi aksatmadan devam ettiriniz. Demir anemisi tespit edilen kişilerde, demir mineralinden zengin beslenme programının destek tedavi olduğunu, birincil tedaviyi aksatırsanız aneminin düzelmeyeceğini unutmayınız.

Demirden sonra hangi vitamin önemlidir?

Demir mineralinden sonra diğer önemli konu, kandaki A vitamini düzeyleridir. Yapılan bilimsel çalışmalarda, periyotlarında ağır kanama yaşayan kadınların, kan A vitamini düzeylerinin düşük olduğu saptanmıştır. A vitamini yetersizliğinde görülen deri ve ağız çevrenizde kuruluk, pullanma vs. gibi şikayetleriniz varsa en kısa zamanda bir doktora başvurmanız gerekir. A vitamininden zengin yiyecekleri beslenmenizde ihmal etmemeniz de size destek olacaktır. Sarı, turuncu meyveler vücutta A vitaminine dönüştürülen aktif bileşenleri içerir. Süt ürünlerin ve balık da A vitamininin direk besinsel kaynaklarıdır.

Hayvansal kaynaklı besinlerin yeri

Ağır menstrüel kanaması olan kadınların beslenmesinde, hayvansal kaynaklı yağları sınırlaması gerekir. Bu konuda uygulanması gereken beslenme stratejileri ise şunlardır:

• Yağsız kırmızı et ve yağsız kıyma tercih edilmeli, koyun eti gibi yağlı etler kullanılmamalıdır.

• Tereyağı, sadeyağ, iç yağı gibi hayvansal yağlar tüketilmemelidir.

• Süt ürünlerinin yarım yağlı veya light olanlarının tercih edilmesi daha sağlıklıdır.

• Krema ve mayonez gibi yağlı soslar minimum miktarda tüketilmeli ve eğer yemeklere eklenmesi gerekiyorsa yağı azaltılmış olanları tercih edilmelidir.

• Kızartmaların içerisinde yer alan yanmış yağlar, rahim içinde serbest radikal oluşturarak ağrıların artmasına yol açabilir. Bu nedenle fırında, düdüklü tencerede, ızgarada pişirme gibi sağlıklı pişirme yöntemleri tercih edilmelidir.