Ramazan ayına özel beslenme tüyoları

Öğün sayısının azaldığı bu ayda, fiziksel aktivitenin azalması ve öğün saatlerinin değişmesi metabolizmamızda da birtakım değişikliği beraberinde getirir. İşte Ramazan ayında iştah kontrolü sağlayarak, daha sağlıklı bir ay geçirmeniz için beslenme tüyoları…

1- Sahur yapmaktan kaçınmayın

Ramazan ayında yapılan en büyük yanlışlardan biri sahura kalkmamaktır. Oysaki sahur oruca hazırlık için olmazsa olmaz bir öğündür. Daha az yeme düşüncesi ile sahura kalkılmadığında açlık süresi uzar ve metabolizmanız yavaşlarken, kan şekeri ve tansiyonda düşmeler gözlenir. Bu şekilde hem kendinizi yorgun hisseder hem de iftarda daha fazla yemek yemenize sebep olursunuz. Bu nedenle sahur öğününün yapılması oldukça önemli. Bu gece öğününde dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta ise daha yavaş sindirilen ve daha uzun süre tok tutacak lif ve protein içeriği yüksek besinlerin tercih edilmesidir. Bunun için geceleri ağır yemekler yerine kahvaltı yapılmalı, peynir, yumurta, söğüş ve tam tahıllı ekmeğin yer aldığı bir öğün ile sahur tamamlanmalıdır.

2- Su tüketimine dikkat edin

Ramazan ayında yapılan diğer bir hata ise su tüketiminin azalmasıdır. Tüm gün tüketilmeyen su, iftar açarken 1 bardakla sınırlandırılıp, iftar sonrası çay, kahve, asitli gıdalar gibi içecekler suyun yerini tutmakta. Oysa tüm gün sıvı alınmamasına ek olarak, havaların ısınması da vücutta sıvı ve mineral kaybı yaşanmasına sebep olup bulantı, baş dönmesi, bayılma gibi sağlık problemlerinin yaşanmasına neden olabilir. Bu problemleri yaşamamak için iftar ve sahur arasında en az 2 litre su içmeye özen gösterin. Aynı zamanda iftardan sonra bir bardak ayran ve sade mineralli suları da tercih edebilirsiniz. Çay ve kahve tüketimi ise besinler ile alınan demir emilimini engellememek adına yemekten en az 1 saat sonra şekersiz olacak şekilde tüketilmelidir.

3- İftarda çok yememeye özen gösterin

Birçok kişi tüm gün yemek yememiş olmanın verdiği açlık hissi ile 3-4 çeşit yemeği bir anda, hızlı bir şekilde yiyerek iftar öğününü kısa süre içerisinde tamamlamakta. Bu durum ise özellikle iftar saatinden sonra mide yanması, reflü, kabızlık gibi sindirim sistemi sorunlarına neden olarak akşam saatlerinin daha yorgun ve sıkıntılı geçmesine sebep olur. Bu durumu engellemek için oruç az miktarda su ile açılarak iftariyelik olarak adlandırdığımız 1-2 dilim peynir, 2 adet ceviz, yeşillik, tam tahıllı ekmek ile başlangıç yapılabilir. Aynı şekilde oruç açmak için 1 kase çorba da tercih edebilirsiniz. Üstelik yemeğe çorba ile başlamanız daha uzun süre tok kalmayı sağlarken, daha az besin almanıza sebep olur. Burada dikkat edilmesi gereken nokta ise çorbadan sonra 10-15 dakika dinlenme süresi oluşturmak ve ana yemeğe o şekilde geçmektir.

4- İftar ve sahur arasında geçen sürede sebze meyve tüketiminizi arttırın

İftar ve sahur arasında geçen sürede sebze meyve tüketimini arttırarak bu günlerde ihtiyacımız olan ve bağışıklık sistemimizi güçlendirmeye yardımcı olacak C vitaminlerini yeterli miktarda almanızı sağlayabilirsiniz. Meyvelerde mevsimine uygun taze meyveler seçilebileceği gibi kuru meyveler de tercih edilebilir. Önemli olan nokta porsiyon kontrolü sağlamaktır. 4 orta boy kuru kayısı, 1 küçük boy kuru incir, 5 adet kuru erik ve 5 adet küçük hurma 1 porsiyon meyveye eş değerdir. Aynı zamanda Ramazan ayında oldukça fazla tüketilen hurma folik asit, potasyum, demir ve lif açısından iyi bir kaynak olduğu için tercih edilebilir. Fakat hurma kan şekerinin ani yükselmesine sebep olduğu için doğru miktarlarda tüketmelisiniz.

5- Şerbetli tatlılar yerine kalorisi düşük olan sütlü tatlıları tercih edin

İftardan sonra canınız tatlı çekiyorsa şerbetli tatlılar yerine evinizde yaptığınız sütlü tatlıları tüketmek hem daha az kalori almanıza hem de kan şekerinizin daha yavaş yükselmesine sebep olacaktır. Aynı zamanda sade 1-2 top dondurma da tüketebileceğiniz tatlılar arasında.

6- Sıcak pide tüketmemeye dikkat edin

Tam tahıllı ekmek yerine ramazan pidesi yemek istiyorum diyenler için iftar ve sahur dahil olmak üzere toplamda 3-4 dilim pide tüketimi olmalıdır. Pide tüketirken dikkat edilecek nokta ise pideyi çok sıcakken tüketmemektir. Soğuk tüketilen pidenin glisemik indeksi daha düşüktür yani glisemik indeksinin düşük olması kan şekerini daha yavaş yükselteceğini yansıtır.

Unutmamak gerekir ki Ramazan ayında yapacağımız yeterli ve dengeli beslenme ile vücudumuz çeşitli toksinlerden arınarak kendini yeniler ve sindirim sistemimiz düzenlenir. Aynı zamanda bu ayda yapacağınız doğru beslenme alışkanlıkları, düzenli bir beslenme rutininin de daha kolay oluşmasına yardımcı olur.