Kafeinin doğru şekilde tüketimi

En fazla çay, kahve gibi içeceklerde bulunduğu bilinse de gün içinde tüketilen yeşil çay, çikolata, enerji içecekleri veya ilaçlar içerisinde de belirli oranlarda kafein bulunmaktadır. Özellikle günümüzde tüketim sıklığı artmış olan filtre kahve ve espresso gibi sert kahvelerin içerisinde daha fazla kafein bulunmaktadır.

Tüketildikten sonra hızlı bir şekilde kan dolaşımına emilen kafein, en çok beyin üzerinde etki oluşturur ve oluşan bu etki genellikle adenozin reseptörlerinden kaynaklanır. Normalde adenozin seviyeleri gün içerisinde daha fazla etki göstererek kişilerin daha yorgun ve enerjisiz hissetmesine neden olur. Bu süreçte tüketilen kafein ise adenozin ile yarışarak devreye girer ve reseptörleri aktif etmediği için bireylerde daha fazla uyanıklık ve odaklanma durumunu teşvik etmiş olur.

Tüm bu etkiler ile beraber doğru oranlarda tüketilen kafeinin bilişsel performans, egzersiz performansı ve metabolizma üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu söylemek mümkün. Özellikle kafein tüketiminin kas gücünü artırdığı ve egzersiz sonucu oluşan yorgunluğu geciktirdiği yapılan çalışmalar sonucu bulunmuştur. Fakat kafeinin, egzersiz performansına olan bu olumlu etkisi sürekli ve yoğun kafein tüketimi ile azalmaktadır. Aynı şekilde zihinsel uyanıklık ve gün içi performans arttırma etkisi düzenli kafein tüketen bireylerde, normal durumlarının üzerinde bir artıştan ziyade kafein yoksunluğu semptomlarının tersine çevrilmesiyle ilişkilidir. Bu nedenle kafeinin güvenli olarak tüketilebilecek miktarı olan günde 100- 300 mg yani yaklaşık 1-3 fincan kahvenin aşılmaması gerekir. Nitekim kafeinin aşırı tüketimine bağlı olarak bireylerde anksiyete, huzursuzluk, titreme, düzensiz kalp atışı ve uyku güçlüğü gibi yan etkiler görülebilir.

Kafeini düzenli olarak her gün yüksek oranlarda tüketen bir bireyde kafeinin uyanıklık sağlayan, yorgunluğu azaltan, enerjik hissetmesine sebep olan etkileri yeteri kadar hissedilemez. Bu durum bireylerde kafeine tolerans geliştiğini gösterir. Bu toleransın sebebi ise düzenli olarak kafein tüketilmesi sonucu vücudun adenosin reseptörleri üretimini ve dolayısıyla adenosinin bu reseptörlere bağlanma olasılığını arttırmasından kaynaklanır. Her gün yoğun şekilde tüketilen kafein yaklaşık bir hafta sonrasında vücudun tolerans geliştirmesine olanak sağlar. Fakat toplam kafein alımının azaltılması ve daha az günlük tüketim oranlarının benimsenmesi kafein toleransının en önemli gidericileridir. Bu nedenle bir kafein detoksunu benimsemek, kafeinli gıdaları ara sıra tüketmeye özen göstermek ve kafein tüketimini gün içerisine yaymak gibi küçük adımlar kafein toleransının giderilmesinde büyük etkilere sahip olmaktadır.

Özetle; çoğu bireyin gün içerisinde enerji verici özelliğinden dolayı tükettiği çay, kahve, çikolata gibi kafein içeren gıdalar, belirli bir düzende alındığında beyindeki adenozin reseptörlerini artttırarak daha fazla adenozin molekülünün bağlanmasına izin verir. Bu durum ise zaman içerisinde vücudun kafeinin uyarıcı etkilerine toleransını azaltmaktadır. Bu nedenle günlük alınması gereken kafein oranları dikkate alınmalı, sık ve yoğun kafein tüketimi azaltılmalıdır.