Yazın sağlıklı beslenmenin püf noktaları

Diyetisyen Selahattin Dönmez, yaz aylarında sağlıklı beslenme ve tüketilecek meyve/sebzelerle ilgili önemli bilgiler veriyor. İşte, 12 maddelik sağlıklı beslenme önerileri…

1. Mutlaka 3 ana öğün ve 1 ara öğün yemek yemeğe özen gösterin. Yiyecekleri güne belirli oranlarda bölmek, vücut yağının kolay yakılmasını sağlar.

2. Yemeklerinizi yavaş ve dikkatli çiğneyerek yemeğe özen gösterin. Çiğneme ile besinlerin ağızda kalma süresi artar, yavaş yeme ile mideden asitler yavaş salınır ve böylece yediğiniz miktarla doyarsınız.

3. Midenizde doyum hissini duyduğunuzda yemek yemeği durdurun. Aslında en güzel doyum hissi, yemek öncesi bol salata daha sonra küçük porsiyonlar halinde yemek ve son olarak da yine az yağlı salata şeklindeki beslenmeyle olmaktadır.

4. Beslenmenizi planlarken kesinlikle light ürünlerden uzak durun. Bunun yerine sağlıklı pişirme tekniklerini kullanarak yine düşük enerjili besinler hazırlayabilirsiniz. Besinleri buharda, fırında, mikrodalgada veya haşlayarak pişirmeyi tercih edebilirsiniz.

5. Öğünleriniz arası en az 4-5 saat ara bırakın. Yemekleri yerken her iki yiyecek arası 15 dakika zaman bırakın. Örneğin; öğününüzde çorba, ızgara et ve ekmek var. Çorbayı tükettikten sonra 15 dakika bekleyin, sonra et ve ekmeği yemeğe özen gösterin.

6. Mutlaka yaşamınıza her gün en az 30 dakika, en fazla 90 dakika fiziksel aktivite ekleyin. En çok yağ yakıcı fiziksel aktivite açık havada yapılan tempolu yürüyüştür. Gençler ise 10 dakika yürüyüşle başlayıp, 10 dakika koşup sonra yeniden 10 dakika yürüyüşe dönerlerse daha hızlı kilo kaybetme şansları olur.

7. Tabağa konulan yemeği bitirmekle zorunlu olduğunuz fikrinden uzaklaşın. Size yapılan ikramları geri çevirmeyi kabalık saymayın.

8. Günde en az 6 su bardağı su için. Diyet kolayı 1 kutu, sodayı 1 şişe, kahveyi 2 fincandan fazla tüketmeyin. Bitkisel çayları günde 5 fincandan fazla tüketmemeye özen gösterin.

9. Selülitlerin baş düşmanı katı yağlar. Soslu yiyecekler, salamura turşu ve tuzlu yiyecekler, kızartmalar, kremalı hazırlanmış besinler, mayonez, hardal, kahve çeşitleri, soda, gazlı ve karbonatlı içeceklerdir. Selülitleri ise ceviz, badem, kuru kayısı, kuru soğan, bürüksel lahanası, sarımsak, brokoli, karnabahar, armut, kavun, karpuz, greyfurt, limon, portakal, kivi ve mandalina en iyi iyileştirici besinlerdir. Kilo vermek ve düzenli fiziksel aktivite yapmak, buna ek olarak selülit masajları pürüzsüz cilt için yapılabilecek en önemli unsurlardır.

10. Cilt güzelliğiniz için koyu yeşil yapraklı sebzeler; semizotu, ıspanak, roka, maydanoz, ceviz, badem, yer fıstığı, avokado, kuru siyah çekirdekli üzüm, üzüm ve üzüm suyu, kuru ve taze kırmızı dut, somon balığı, sardalye, hindi eti, şeftali beslenmenizde eksik edilmemesi gereken besinlerdir.

11. Patates kızartmasından vazgeçemeyenler size oldukça pratik ve sağlıklı önerim var. Parmak dondurulmuş patatesleri folyo ile tepsiye dizin ve sıcak fırında kızarana kadar fırınlayın.

12. Enerjimizi artıran, metabolizmamızı düzenleyen besinler: Tatlı kırmızıbiber, biberiye, fesleğen, dereotu, kırmızı şarap, yulaf kepeği, soya fasulyesi, bezelye, marul, badem, muz, kuru incir, hurma, böğürtlen, ahududu, kuşkonmaz, greyfurt suyu, ton balığı, yoğurt, susam, mercimek ve mantardır.

Yaz meyve ve sebzelerinin sağlıkla ilişkisi

Karpuz: Bağırsak kanserine karşı koruyucudur. Hem likopen hem de vitamin ve mineral açısından zengin, antioksidan kapasitesi yüksek bir yaz meyvesi olan karpuz, çeşitli kanser türlerine karşı etkili olan beta karoten içerir. İçerdiği yüksek potasyum kalp fonksiyonlarının ve kan basıncının düzenlenmesine yardımcı olur. Karpuz çekirdekleri de içinde bulunan Cucurbocitrin adlı madde ile kan basıncını düşürmeye ve böbrek fonksiyonlarının düzenlenmesine yardımcı olur.

Erik: yüksek antioksidan kapasitesine sahip olan erik bağırsakları çalıştırıcı etkisi vardır. Aman yerken dikkat etmek gerekir çünkü erik iştah açar.

Kayısı: Kayısı da bulunan beta karoten adlı madde, kanserin özellikle de akciğer kanserinin, kalp hastalıklarının ve kataraktın önlenmesine yardımcıdır. Kayısı, içerdiği kalsiyum ve magnezyum sayesinde kemik erimesinin önlenmesine faydalıdır. Lifli bir meyve olduğundan bağırsakları çalıştırır.

Şeftali: Hazmı kolaylaştırır, kalp rahatsızlıkları ve kansere karşı vücudu koruma özelliği olan şeftali, böbreklerin ve safra kesesinin düzenli çalışmasını sağlar. İdrar sökücüdür.

Çilek: Sigara dumanının etkilerini azaltır. Kansere yakalanma riskini azaltan çilek, yüksek ateşi düşürür. Suyuyla gargara yapılırsa diş taşlarının oluşmasını engeller.

Kiraz: Böbrek dostudur. İdrar söktürücü özelliğiyle böbrek dostu olan kiraz, böbreklerin taş ve kum yapmasını önler. Böbrekteki zararlı maddelerin de zamanla atılmasını sağlar. Safra kesesi taşının dökülmesine yardımcı olur.

Vişne: Şeker oranı düşük olduğu için az kalori içerir. Ateş düşürür, susuzluğu giderir. İdrar söktürücü özelliği vardır.

Siyah üzüm: Hücre yenileyicidir. Üzümün kabuğu, içeriği ve çekirdeği ortalama 20 civarında değişik antioksidan madde içermektedir. Siyah üzüm kabukları ve çekirdekleriyle yenirse hücre yenileyicidir.

Patlıcan: A vitamini ve fosfor içeren bu yaz sebzesi çok güçlü antioksidan kaynağıdır. Pankreas, karaciğer ve böbrekleri kuvvetlendirir. İdrar söktürür ve vücuttaki fazla suyun atılmasına yardımcı olur.

Enginar: Karaciğer ve kalbin en iyi dostu olan enginar kanı temizler ve yorgunluğu gidermeye yardımcı olur. Vücuttaki zehirli maddeleri ve yorgunluk maddelerini idrarla dışarı atarak vücuda dinçlik verip dinlendirmede etkilidir. Enginar kolesterol düşürerek düşürücü etkisi vardır.

Semizotu: Kanamayı durdurucu etkisi vardır. Böbrekteki kum ve taşı atılmasında yardımcı olma etkisi vardır.

Domates: Bedensel ve zihinsel sağlığını korumada son derece etkili bir antioksidan olan likopenin en zengin kaynağıdır. Likopen kanser riskini azaltır. Damarları korur.

Kabak: Kolay sindirilebilen ve de düşük kalori içeren bir sebzedir. Bol lif içerir ve barsakların çalışmasında etkilidir.

Soğan: Beyaz ve kırmızı soğan güçlü bir sağlık koruyucusudur. Kansere karşı önemli bir koruma sağlayan antioksidan etkili kuersetin açısından en zengin besinlerden biridir. Soğanın enfeksiyonlardan koruma gücü de vardır.