Çocuklar Hangi Yaşlarda Oruç Tutmalı, Nasıl Beslenmeli?

Ramazan ergenlik dönemine adım atan kız ve erkek için farzdır. İslam dini bu döneme gelen bireylerin oruç tutabileceğini açıkça belirtir. Gençlerde aşırı beslenme sık rastlanan bir sorundur.

Bu nedenle ramazan döneminde genel yaşanan sorunların düzeltilmesi, oluşacak yaşam risklerinin azaltılması açısından oldukça önemlidir.

Ramazan Döneminde Oruç Tutan Gençlere Sağlıklı Beslenmede Altın Kurallar

• Düzenli spor yapın, kontrollü kalori alımı ile uygun tartıyı koruyun.
• Değişik besinler tüketin.
• Sağlıklı yağ seçin (zeytin yağı ve diğer sıvı yağlar). 
• Rafine tahıl ve ürünlerini nadir kullanın. Beyaz un ve ürünleri (beyaz ekmek, makarna), patates, beyaz pirinç (kabuksuz) yerine tam taneli tahıllar (tam taneli ekmek, kepekli sandviç, kepekli makarna, esmer ya da kabuklu pirinç) ile kabuğuyla patates tüketmeyi başarın. 
• Çok miktarda değişik sebze ve meyve tüketin. C vitamini ve A vitamininden zengin besinleri bilin, aynı gün içinde kullanmayı başarın.
• Farklı kaynaklardan aşırıya kaçmadan protein sağlayın. 
• Kemik sağlığı için yağı azaltılmış süt ve sütlü ürünler kullanarak kalsiyumdan zengin beslenin. 
• Kansızlığı önlemek için demir destekli, kronik hastalıklardan korunmak için folik asitten zengin beslenin.
• Güvenli şeker ve tuz kullanın. 
• Güvenli besin hazırlayın ( kızartılmış besinler yerine haşlanmış, fırınlanmış, ızgara tüketin).

Fiziksel aktivite yapın, kontrollü kalori (enerji) alımı ile uygun tartıyı koruyun: Ramazan döneminde gençler oruç tutarken mutlaka düzenli fiziksel aktivite yapmalıdırlar. İftarı açtıktan sonra mideyi en az 30 dakika dinlerdirmenin ardından en az 60 dakikalık yürüyüş yeterli olacaktır.

Değişik besinler tüketin: Farklı besin grupları farklı miktarda besin öğesi içerir. Örneğin; kahvaltıda taze sıkılmış portakal suyundan C vitamini, folik asit sağlarken, peynirden kalsiyum ve B12 vitamini sağlanması gibi… İftarda yemekleri çeşitlendirip mutlaka temel besin gruplarından en az 3 çeşit olacak şekilde yemeği zenginleştirin.

Sağlıklı yağ seçin: Ramazanda yemeklerin sağlıklı yağlarla hazırlanması gerekmektedir. Ayrıca vücut için vazgeçilemez (esansiyel) yağ asitlerinden linoleik asit (omega-6) vücut savunması, hücre zarlarının oluşumu, bazı hormonların üretimi için gerekli olan bu yağ asidinden de zengin beslenmek önemlidir. Tüm bitkisel sıvı yağlarda aşırı miktarda özellikle ayçiçek ve mısır yağında bulunur. Her gün 1-2 tatlı kaşığı bitkisel sıvı yağ tüketimi ile bu vazgeçilemez yağ asidi gereksinimi karşılanır. Vazgeçilemez diğer yağ asidi linolenik asit (omega-3) ise kalp damar hastalığı sıklığının azalmasında rol oynar. Diğer gruba göre besinlerde nadir bulunur. Yağlı, soğuk suda yaşayan balıklarda (somon, ton, uskumru, sardalya) aşırı miktarda bulunur, diğer balıklarda daha az miktarda mevcuttur. Yağda eriyen vitaminlerden (A,D,E ve K) zengin besinlerin vücuda kazandırılması için birlikte yağ alınmalıdır.

Proteinler: Ramazan döneminde protein alımı orta derece olmalıdır. Yetersiz protein alımı büyüme geriliğine neden olur, boy kısalığı yaratır, başta hormonlar olmak üzere proteine bağlanarak taşınan vücut için önemli bileşikler bu durumdan etkilenir. Fazla protein alımı enerji tüketimini artırır. Metabolizmaya yük oluşturur. Vücut için vazgeçilemez (esansiyel) 9 amino asitin tümünü içeren tam proteinler hayvansal kaynaklı besinlerden (kırmızı et, tavuk, balık, yumurta, süt ürünleri) sağlanır. Tam olmayan protein ise bir ya da daha fazla amino asit içerir. Hayvansal kaynaklar dışındaki proteinlerdir. Bunlar tahıllar ve nişastalı sebzeler, yeşil yapraklı sebzeler, fındık-fıstık gibi yağlı ve diğer tohumlar ile kuru baklagiller olmak üzere dört gruptur. Tam olmayan proteinler seçilirken eksik amino asitler birbirlerini tamamlayacak şekilde, farklı gruplardaki besinlerin birlikte tüketilmesi, diyeti tam protein kullanımı kadar değerli yapar. Örneğin; yeşil yapraklı sebze ile nişastalı sebze (ıspanak ve patates) birlikte tüketilmelidir.

Karbonhidratlar: Ramazan döneminde beslenme düzeninin karbonhidrat kaynağı basit karbonhidratlardan (şeker) çok bileşik karbonhidratlardan zengin olmalıdır. Basit karbonhidratlar (şeker) doğal (meyveler) ve konsantre şeker (bal, çay şekeri) olarak mevcuttur.

Kompleks karbonhidratlar ise nişasta ve lif olarak sınıflanır. Nişasta; tahıllar (tahıl, pirinç, makarna, ekmek) ile nişastalı sebzelerde (patates, mısır, fasulye, bezelye, diğer sebze ve meyvalarda az miktarda) bulunur. Lif; meyve, sebze, kuru baklagil, tahıl, tohumların içeriğindedir. Çözünür olmayan lifler; suda çözünmez; tahıl, sebze, meyve hücre duvarında mevcuttur. Konstipasyon, hemoroid, divertikül, bazı kanser tiplerini önler. Çözünür lif ise su ile jel oluşturur, absorbe edilir. Kolesterol düzeyini düşürücü; diyabetiklerde kan glükoz düzeyini düzenleyici etki yapar, doygunluk sağlar.

Sebze-meyve tüketimi: Çok miktarda çeşitli sebze ve meyveler tüketilmelidir. Farklı sebze ve meyveler farklı miktarlarda vitamin ve mineral içerirler. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, koyu sarı, kırmızı ve beyaz sebze ve meyveleri tüketmeye özen gösterilmelidir. Meyveleri kabuklu, meyve sularını taze sıkılmış (saf meyve suyu) olarak diyette tüketmek en sağlıklısıdır. Sebze ve meyveler kalp, felç, kanser, tansiyon, barsak ve göz hastalıklarından korur.

Güvenli şeker yağ ve tuz alımı: Oruç tutarken yüksek miktarda şeker alımı gereğinden fazla kalori alımına buna karşın hiçbir besin öğesini içermediğinden vücuda hiçbir katkı sağlamayacağı için uzak durmak en doğrusu. Boş kalori. Toplam enerjinin % 10’undan fazlası rafine şekerden sağlanmamalı. Örneğin, enerji gereksinimi 2000 kalori/gün olan bir kişide rafine şekerden 200 kaloriden fazla tüketmemelidir. Bu günde 10 tatlı kaşığı şeker anlamına gelir. Gençlerin sık tükettiği kola ve gazoz gibi içeceklerin 330 mL’de 9 tatlı kaşığı şeker bulunur. Şekerli meyvalı yoğurt bir kase tüketilmesi 8 tatlı kaşığı şeker anlamına yol açar. İyot ile zenginleştirilmiş tuz kullanılmalıdır. T.C. Sağlık Bakanlığı’nın geliştirdiği Gıda Kodeksinde üreticilere sofra tuzları iyotla zenginleştirilme 1998’de zorunlu hale getirilmiştir. Tüketicilerin iyotlu tuz satın almaları konularında bilgilendirilmelidir. Eğer yüksek miktarda tuz alınırsa idrarda kalsiyum atılımı olur. Eğer güvenli tuz alırsanız kemiklerden kalsiyum kaybıda azalır. Kemiklerden kalsiyum kaybının artması kemik erimesi (osteoporoz) ve kemik kırılmalarına neden olur.

Sağlıklı yaşam için sebze, meyve, zeytinyağı ağırlıklı Akdeniz Tipi beslenme giderek önem kazanmaktadır.

Uzman Diyetisyen Selahattin Dönmez