Günde 5 saat ayakta durmamız gerekiyor! Metabolizmayı hızlandırıp kilo yönetimini sağlıyor
Günde kaç saatinizi oturarak, kaç saatiniz ayakta geçiyor? Ortalama kaç saat uyuyorsunuz? Eğer siz de masa başı çalışanlardan biriyseniz muhtemelen gününüzün büyük bir kısmını oturarak geçiriyorsunuz. Çoğumuz günde yaklaşık 10-12 saatimizi iş yerinde bilgisayar başında ve TV karşısında geçiyoruz. Uykuda geçen süreyi de üstüne ekleyince günde ortalama 19-20 saat hareketsiz kalıyoruz. Bu hareketsiz yaşam da pek çok sağlık sorununa davetiye çıkarıyor.
Daily Mail’de yer alan habere göre Avustralya'daki bilim insanları bir günümüzü ne kadar oturarak, uyuyarak, ayakta durarak ve egzersiz yaparak geçirmeniz gerektiği konuşunu araştırdılar.
Gün içinde daha kısa oturma süresi ve ayakta geçirilen zamanın daha fazla olması, fiziksel aktivite ve uyku, kardiyometabolik sağlığımız için oldukça önemli.
Uzmanlar yıllardır günün büyük bir bölümünde hareketsiz kaldığımızı, bu durumun kilo alımı, tip 2 diyabet, kanser ve hatta erken ölüm gibi birçok sağlık sorununa yol açabileceği konusunda uyarıda bulunuyordu.
GÜNDE EN AZ 5 SAAT AYAKTA DURMAMIZ GEREKİYOR
Avustralya'da yapılan bu araştırma, 'optimum' sağlık için günde en az beş saat ayakta durmanın hayati önem taşıdığını öne sürüyor. Araştırmacılar, sağlıklı bir kalbe sahip olmak ve onu korumak için her gün ne kadar süre oturarak, uyuyarak, ayakta durarak ve egzersiz yaparak geçirmemiz gerektiğini tam olarak keşfettiklerine inanıyorlar.
Optimal sağlık; kişinin fiziksel, zihinsel ve duygusal olarak en iyi durumda olma hali ve genel yaşam kalitesinin yüksek olduğu bir durum olarak tanımlanır.
Araştırmacılar, spor salonunda egzersiz yapmak veya tempolu yürüyüş yapmak gibi yoğun egzersizlere günde iki saatten biraz fazla zaman ayrılması gerektiğini, ev işleri yapmak veya akşam yemeği hazırlamak gibi hafif egzersizler için de aynı şekilde 2 saat ayırmak gerektiğini söyledi.
Konu uykuya gelince, 8 saat 20 dakika gözlerin kapalı tutulmasının çok önemli olduğunu belirten araştırmacılar, insanların bu önlemlerin kalp sağlığı üzerindeki kalıcı faydalarını ancak düzenli olarak uygularlarsa göreceklerini vurguladı.
Grafik: Harun Elibol
Melbourne'daki Swinburne Teknoloji Üniversitesi'nde çalışmanın yazarı ve egzersiz fizyolojisi uzmanı Dr. Christian Brakenridge, elbette, hayatın büyük bir kısmında ekranların önünde oturmamızı gerektiğini ancak mümkün olduğunca hareket etmenin her zaman teşvik edilir olduğunu söyledi:
“Araştırma kapsamında akademisyenler ortalama 60 yaşında olan 2.300'den fazla gönüllüden elde edilen verileri analiz etti. Katılımcıların dörtte birinde tip 2 diyabet vardı. Her birinin oturarak, ayakta durarak ve uyuyarak geçirdiği toplam süreyi hesaplayan küçük bir monitör kullanarak sekiz gün boyunca aktivitelerini takip ettiler. Ekip daha sonra katılımcılar arasında bel çevresi, glikoz ve insülin düzeyleri de dahil olmak üzere sağlık verilerini karşılaştırdı. Ayrıca sonuçları etkileyecek sigara içme geçmişi de beslenme diyet faktörler vb etkenler hesaba katıldı.”
Araştırma ile 'Optimal' işaretlere sahip olanların, büyük ölçüde oturarak daha az zaman harcadıkları, daha uzun süre ayakta kaldıkları ve fiziksel olarak aktif olmak için önemli ölçüde daha fazla zaman harcadıkları belirlendi.
Araştırmacılar, yetişkinlerin aktivite açısından ideal olarak neyi hedeflemesi gerektiğini hesaplamış olsa da, insanlar bu kesin hedeflere ulaşmasalar bile muhtemelen fayda göreceklerdir. Mesela, tam olarak 2 saat 10 dakika egzersiz yapmaya kararlı olmasanız bile, günde iki saat orta düzeyde egzersiz yapmak yine de sizin için iyidir.
PIHTI SALGINININ NEDENLERİNDEN BİRİ DE UZUN SÜRE OTURMAK
Çok uzun süre oturmanın vücudumuzda birçok sisteme olumsuz etki yaptığını söyleyen İç Hastalıkları Uzmanı Aytaç Karadağ, bu etkiyi şu sözlerle anlattı:
“Öncelikle ‘sarkopeni’ denilen kaslarda zayıflama ve buna bağlı güçsüzlük yapar. İşleyen demir ışıldar misali vücut geliştiriciler nasıl kas gelişimi için çalıştıklarında kaslar belirginleşiyorsa tam tersi durumda da uzun süre oturma ve hareketsizlikte kaslar incelmeye başlıyor. İkincisi, uzun süre oturuşlarda kan dolaşımımız da olumsuz etkileniyor. Pıhtı salgını diye tabir ettiğimiz genç yaşlı ayırt etmeksizin erken ve ani ölüme sebebiyet veren son yıllarda sıkça adını zikrettiğimiz duruma aslında çok uzun süre oturarak katkıda bulunuyoruz. Yani bir nevi yangına benzin dökmüş oluyoruz.
Üçüncü olarak uzun süre oturmak fizyonomik ve anatomik olarak da bazı olumsuzluklara yol açar. Özellikle halk arasında kulunç diye adlandırdığımız bel, boyun, omuz, sırt kaslarında gerilmeye, ağrıya neden olan fibromiyalji hastalığına neden olur. Aynı zamanda omurga kanalında daralmaya, omurgada düzleşmeye neden olarak kronik ağrılara da neden olabilir.”
“Tarihte pek çok ünlü ismin ayakta durarak çalışmayı tercih ettiği, Winston Churchill, Ernest Hemingway, Benjamin Franklin’in bu ünlüler arasında olduğu söylenir.”
AYAKTA DURMAK METABOLİZMAYI HIZLANDIRIYOR
Peki ayakta durmak neden önemli? Sürekli hareket etmesek de ayakta durmak vücudumuza ne yapıyor?
Ayakta durmanın kasları güçlendirdiğini, metabolizmayı hızlandırıp kilo yönetimini sağladığını, diyabet ve obezite riskini azalttığını, kan dolaşımını artırarak kalp ve damar sağlığını olumlu etkilediğini belirten Karadağ, hareketsiz bir yaşamın iç organlarımızı nasıl etkilediğine şu sözlerle dikkat çekti.
“Hareketsiz yaşam kronik hastalıklara açan kapıyı daha erken aralar. Yani vücudu erken yaşlanmaya zorlar. Özellikle insülin direncini artırarak, yenilen karbonhidratların karaciğerde yağa çevrilmesine neden olup karaciğer yağlanmasını artırır. Aynı şekilde Avrupa’da 1. sırada olduğumuz obezite riskini artırır. Obezite ile ilişkili tip 2 diyabet diye bildiğimiz erişkin tip şeker hastalığı riskini artırır. Yenilen karbonhidratlar yağa çevrildiği için kanda yağlar yükselir ve hiperlipidemi hastası olunur. Kanda yağların yükselmesi nedeniyle kalp damar ve beyin damar tıkanıklığına bağlı kalp krizi ile beyin felci riski artar. 1 kilo aldığımızda kalça ve diz eklemine 5 kilo yük bindiğini bildiğimiz için eklem kireçlenmeleri riski artar. İlave olarak hareketsizlik yaşam modumuzu da etkileyip depresif bir mizaca sahip olmamıza neden olur. Bu nedenle düzenli olarak hareket etmek ve aktif bir yaşam tarzını hayatın tüm evrelerine yaymak son derece önemlidir."
İngiltere'de Chester Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma kapsamında 10 emlakçıdan bir hafta boyunca günde üç saatlerini ayakta geçirmeleri istendi. Katılımcıların hareketleri, kalp atışları ve kan şekeri seviyeleri takip edildi. Araştırma sonuçlarına göre katılımcıların yemek sonrası kan şekeri seviyeleri, ayakta 3 saat geçirdikleri günlerde çok daha çabuk normale döndü ve daha fazla kalori yaktıkları belirlendi. Araştırmayı yürüten ekibin başkanı Doktor John Buckley'e fiziksel aktivite açısından değerlendirildiğinde, iş yerinde günde 3-4 saati ayakta geçirmek yılda 10 maraton koşmaya eşdeğer olduğunu söyledi.
Kaynak: BBC