Doğal diye tükettiğimiz bal ve pekmez gibi besinler masum mu?
Tatlıyı, şekerli şeyleri çoğumuz seviyoruz ama fazla tüketimi hem kilo almaya hem de şeker hastalığı, karaciğer yağlanması gibi bir dizi sağlık sorunlarına neden olduğu için pek çok insan rafine şeker yerine doğal tatlandırıcıları tercih ediyor. Mutfağımızda en çok yer bal, akçaağaç şurubu, pekmez gibi doğal tatlandırıcılar bulunuyor. Peki, bu tatlandırıcıları gözümüz kapalı tüketebilir miyiz? Tamamen doğal ve sağlıklı diyebilir miyiz? Hem bu konuda yapılan araştırmaları inceledik hem de Diyetisyen Nur Ecem Baydı Ozman ile konuştuk
Tüketici raporları fazla şeker tüketiminin ve aspartam gibi yapay tatlandırıcıların sağlık için iyi olmadığını söylüyor ancak ara sıra hepimizin canı tatlı bir şeyler istiyor.
Washington Post’a konuşan Houston'daki Suvida Healthcare'in direktörü Wesley McWhorter; bal, akçaağaç şurubu ve agavenin genellikle doğal ve daha sağlıklı seçenekler olarak öne sürüldüğünü ancak bunların sadece sıvı şekerler olduğunu, tüm ilave şekerler gibi bunların da alımının en aza indirgenmesi gerektiğini söyledi.
Aslında bir tatlı kaşığı bal, akçaağaç şurubu ve agave, 16 kalori ve 4 gram şeker içeren granül şekerden biraz daha fazla kaloriye sahiptir.
“Amerikan Kalp Derneği, kadınların günde 25 gram ve erkeklerin günde en fazla 36 gramdan fazla ilave şeker almamasını öneriyor.”
Bal ve akçaağaç şurubunun besin değerinin olmasına rağmen beyaz şekerin besin değeri neredeyse hiç yok. Bu da şekere göre bahsi geçen tatlandırıcılara hafif bir avantaj sağlıyor.
McWhorter, bu özel tatların gerçek avantajının size sunduğu lezzet olduğunu, belirli tariflere lezzetiyle katkıda bulunacağını, yiyeceklere lezzet katmak için daha az kullanmak gerektiği anlamına geldiğini söyledi.
Diyetisyen Nur Ecem Baydı Ozman, rafine şekere alternatif olarak besinleri tatlandırmak için tercih edilen bal, pekmez, akçaağaç şurubu, agave şurubu, stevia gibi tatlandırıcıların masum ya da şekersiz olduğunu düşündürerek gıdalara eklendiklerini, bu maddelerin doğal ya da bazen kalorisiz olmasının bu maddelerin eklendiği besinleri masum ya da kalorisiz yapmayacağının altını çizdi. Ozman, şeker veya şekere muadil bu maddelerin fazla tüketiminin sakıncalı olabileceği ve mutlaka kontrollü tüketilmesi gerektiğinin altını çizdi.
İşte doğal olduğunu düşündüğümüz o tatlandırıcılar ve içerikleri…
BAL
Bir tatlı kaşığı bal 21 kaloridir, 5 gram şeker içerir.
Bal antioksidan içerir ancak bu bileşenlerin miktarı balın türüne göre değişir. Balın mevsimsel alerjileri hafifletebileceğini duymuş olabilirsiniz ancak bir alerji uzmanı olan Stephen Kimura'ya göre buna dair hiçbir kanıt yok. Kimura, insanların genellikle alerjik olduğu polen türlerinin balda bulunan polenlerle aynı olmadığını söyledi.
2020 yılında bir tıp dergisinde yayınlanan 14 çalışma, balın öksürüğü ve diğer üst solunum yolu belirtilerini hafifletebileceğini buldu.
Nur Ecem Baydı Ozman, nektarlardan arıların elde ettiği tatlı yapışkan sarımsı bir sıvı olan balın ya da pekmezin kurabiye, kek vb içeriğinde kullanılarak pişirildiğinde akrilamid içeriğinin arttığını, akrilamidin kanserojen veya sinir sistemi üzerinde toksik etkileri olabilecek kimyasal bir madde olduğunu söyledi. Balın ısıtılması esnasında hidroksimetil furfural içeriğinin arttığını ve hidroksimetail furfuralın DNA yapısını değiştirme veya kanser oluşumuna neden olmak gibi etkileri olabileceğini, bu nedenle 65 derece üzerindeki sıcaklıklarda ısıtılmaması gerektiğini vurguladı.
AKÇAAĞAÇ ŞURUBU
Bir tatlı kaşığı akçaağaç şurubu 17 kaloridir, 4 gram şeker içerir.
Bal gibi, akçaağaç şurubu da hastalıkla mücadele eden bileşikler içerir. Kanada’da yapılan bir çalışmada araştırmacılar akçaağaç şurubunu analiz etti. İçeriğinde 23 antioksidan buldular.
Ancak burada saf akçaağaç şurubu kullandığınızdan emin olmak gerekir. Pankek şurubu olarak bilinen esasen aromalı mısır şurubu veya yüksek fruktozlu mısır şurubunun hiçbir antioksidan içermediğini bilin.
Nur Ecem Baydı Ozman, akçaağaç şurubunun akçaağaçtan elde edilen tatlı bir şurup olduğunu, yapısında antioksidan veya antikanserojen özellikler barındıran fenolik bileşikler bulundurduğunu söyledi ve içeriği hakkında bilgiler verdi:
“Akçaağaç şurubunun kan şekerini yükseltme hızı mısır şurubu veya dekstroza göre daha düşüktür bu nedenle kan şekerini daha az yükselten veya daha düşük insülin cevabına neden olan sağlıklı bir alternatif gibi düşünülebilir. Bala göre kalorisi daha düşüktür. Ancak eklendiği yiyecekleri masum görerek fazla miktarda tüketildiğinde fazlaca miktarda karbonhidrat alımına sebep olarak, kilo artışı yağlanma gibi sorunlar söz konusu olabilir.”
AGAVE ŞURUBU
Bir tatlı kaşığı agave şurubu, 21 kaloridir ve 5 gram şeker içerir.
Agave'nin glisemik indeksi şeker, bal veya akçaağaç şurubundan daha düşüktür. Bu da kan şekeri üzerinde daha az bir etkisi olduğu anlamına gelir.
McWhorter, agavenin fruktoz adı verilen bir şeker türünde yüksek olduğunu, aşırı fruktoz alımının yağ depolama ve insülin direnci gibi karaciğer sorunları ile ilişkilendirildiğini söyledi ve agave ile tatlandırılmış yiyecekleri lif, yağ ve protein gibi besinlerle birlikte tüketerek fruktoz emiliminin yavaşlatabileceğimizi sözlerine ekledi.
Agave şurubunun früktoz oranı yüksek bir tatlandırıcı olduğunu, sık ya da fazla tüketiminin karaciğer sağlığını bozabileceğini, kan şekerini yükseltebileceğini belirten Ozman, şekere alternatif görülen tüm bu seçeneklerdeki temel riskin şekerden daha az riskli görülmeleri ve serbestçe veya fazla miktarlarda tüketilmeleri olduğunu ifade etti.
STEVİA
Stevia’nin bitkisel doğal bir tatlandırıcı olduğunu ancak sofra şekerinden 200 kat daha tatlı olduğunu belirten Stevia Ozman, genel olarak güvenli bir tatlandırıcı olarak görüldüğünü söyledi.
Diyabetik kişilerde kan şekerini yükseltme etkisinin düşük olduğunu, bu anlamda kan şeker regülasyon problemi olan kişilerde de tercih edilebildiğini, kalorisinin sıfır sayıldığını ifade eden Ozman, her ne kadar güvenli görülse de sık veya fazla miktarlarda tüketmenin ya da içine eklendikleri besinde bulunan un, yağ gibi diğer içerikler nedeni ile eklendiği yiyeceklerin hala yoğun kalori içerebildiğini, bu anlamda kontrollü miktarlarda tüketilmesi gerektiğinin altını çizdi.
PEKMEZ
Geleneksel yöntemlerle yani üzüm gibi hammaddelerin uzun süre kaynatılması ile elde edilen pekmezlerde de hidroksimetil furfural içeriğinin arttığını belirten Ozman, endüstriyel yöntemlerle üretilen pekmezlerde bu miktarların daha kontrollü olduğunu, pekmezin kek, kurabiye vb besinlerde kullanıldığında fırında yüksek sıcaklıklara ulaştıkça hidroksimetil furfural içeriğinin artacağını yineledi.
Bu anlamda şekerin daha sağlıklı muadili olarak görülen bal ve pekmezin hem kalori olarak şekerden neredeyse farksızdır hem de pişirme esnasında sağlık açısından istenmeyen bileşikler oluşabileceğini önemle vurguladı.
