Daha kaliteli bir uyku için egzersizi ne zaman yapalım?
İyi bir uyku için egzersizi sabah yapmak mı daha iyi yoksa akşam mı? Araştırmalar ve uzmanlar ne diyor?
Egzersiz, genellikle bedeni ve zihni uyandırmanın harika bir yolu olarak kabul edilir. Nitekim kimilerinin biyolojik saatleri veya çalışma programları, erken uyumalarına ve günlük işlerine başlamadan önce bir antrenman yapmalarına müsaade edecek kadar erken uyanmalarına imkân sağlar. Ancak spor yapmanız için akşam saatleri daha uygunsa, egzersiz yapmanın uykunuzu sabote edip etmeyeceğini, dinlendirici bir gece geçirmenizi engelleyerek ertesi gün daha yorgun hissetmenize yol açıp açmayacağını merak edebilirsiniz.
Neyse ki araştırmalar, akşam egzersizinin de sabah egzersizi gibi faydalı olduğunu ve uykunuza zarar vermediğini gösteriyor.
Gün ışığında sabah egzersizi yapmak vücut saatinizi senkronize etmenize yardımcı olabilir, sabah uyanmanızı ve gece uyumanızı kolaylaştırabilir. Dahası sporu erkenden yapıp aradan çıkarmak, daha sonra işler yoğunlaştığında egzersizi atlamanızı önler.
Columbia Üniversitesi Uyku ve Sirkadiyen Araştırma Merkezi'nin yöneticisi Marie-Pierre St-Onge, Washington Post’a yaptığı açıklamada, "Seçebilme lüksünüz varsa, günün erken saatlerinde fiziksel olarak aktif olmak istemeniz için birçok neden var ancak sabah egzersizi programınıza uymuyorsa, akşam egzersizi yapmak en iyi seçenek olabilir. Her türlü fiziksel aktivite iyidir" dedi.
Kansas'taki Wichita State Üniversitesi Fiziksel Aktivite ve Yaşlanma Merkezi'nin araştırma direktörü Michael Rogers da "Egzersiz ve uyku zamanı arasında kendinize biraz zaman ayırabilirseniz, akşam egzersiziyle bile daha iyi uyku da dahil olmak üzere egzersizin faydalarından yararlanabilirsiniz. Bu biyolojik ritimlere bağlı; herkesin durumu farklı” dedi.
AKŞAM EGZERSİZİ VE UYKU ÜZERİNE YAPILAN ARAŞTIRMALAR NE DİYOR?
UC Fit Dijital Sağlık Egzersiz Fizyolojisi Araştırma Laboratuvarı'nda koordinatör olan Trent Yamamoto, egzersizin, kalp atış hızını ve vücut ısısını artırdığını, bu değerler yükseldiğinde uyku kalitesinin düştüğü konusunda bir fikir birliği bulunduğunu, bu yüzden akşam aktivitelerini sınırlamak gerektiği görüşünün yaygın olduğunu söyledi.
Yamamoto, "Ancak ister tercihten ister zorunluluktan seçilsin, son araştırmalar gece egzersizinin uyku üzerinde olumsuz bir etkisi olmadığını gösteriyor, hatta bazı durumlarda akşam egzersizi gece daha derin uykuyla ilişkilendirilmiştir” dedi.
Son yıllarda yapılan birçok çalışma da akşam egzersizinin insanların uykusunu kötüleştirmediği yönünde veriler sunuyor.
Sports Medicine dergisinde 2018 yılında yayınlanan akşam egzersizi ve uyku üzerine bir araştırma, genel olarak egzersiz yapılmaması ile karşılaştırıldığında, akşam egzersizinin REM uykusu ve derin uykuyla ilişkili olduğunu ortaya çıkardı. Çalışmada yatmadan önce vücut ısısının daha fazla olması, gece uyanmalarının daha fazla olması ve daha az verimli uyku ile ilişkilendirildi ancak araştırmanın yazarları, yoğun egzersizin sonu ile uykunun başlangıcı arasında en az bir saat olmasının bu tür olumsuz etkilerinden kaçınmaya yardımcı olacağını belirtti.
EGZERSİZ YAPMAK İÇİN GÜNÜN EN İYİ ZAMANI HANGİSİ?
Nature Communications dergisinde 2023 yılında yayınlanan bir araştırmada, Birleşik Krallık'ta 92.000'den fazla kişi incelendi. Herhangi bir egzersiz, kalp hastalığı ve kanser riskinin azalmasıyla ilişkiliydi ancak sadece sabah veya akşam yerine öğleden sonra veya gün boyu egzersiz yapan kişiler kardiyovasküler hastalık açısından en düşük riske sahipti.
Frontiers in Physiology dergisinde 2022 yılında yapılan başka bir araştırma, erkek ve kadınlardan oluşan küçük gruplarda egzersiz zamanlamasını inceledi. Bu çalışmada karın yağlarında ve kan basıncında en fazla azalmanın sabah, en fazla güçlenmenin ise akşam egzersiz yapan kadınlarda görüldüğü ortaya çıktı. Araştırmada, akşamları egzersiz yapan erkekler, yağ yakımı ve kan basıncı açısından en büyük faydayı gördüler ve kendilerini daha az yorgun hissettiler. Ancak bunun gibi araştırmalar günün çeşitli saatlerinde egzersiz yapmanın bazı teorik faydalarını belirlemeye yardımcı olsa da küçük bir grup insanda yapıldığı ve kısa vadeli etkileri ölçtüğü göz önünde bulundurulmalı.
2019 yılında Avustralya'da yapılan küçük bir araştırma, akşam 20.45 ile 21.30 arasında orta yoğunlukta aerobik veya direnç antrenmanı yapan ve yatmadan en az 90 dakika önce antrenmanı bitiren genç erkekler arasında uyku üzerinde herhangi bir olumsuz etki görülmediğini doğruladı. Uyku zamanı vücut sıcaklıkları başlangıç değerlerine dönmüştü. Düzenli olarak egzersiz yapan, yaşları 18 ile 45 arasında olan 34 sağlıklı erkek ve kadının incelendiği 2020 tarihli başka bir araştırmada ise sabah veya öğleden sonra ve akşam egzersiz yapanlar arasında önemli bir uyku kalitesi farkı bulunamadı. Egzersiz yoğunluğu da uyku kalitesini etkilemedi.
Araştırmacılar genel olarak akşam egzersizi yapanların vücuda soğuması ve kalbe dinlenmesi için zaman tanımak amacıyla aktiviteyi yatmadan en az bir veya iki saat önce tamamlamaya çalışması gerektiğini söylüyor.
Marie-Pierre St-Onge, "Bir kişi uykuya dalmakta zorluk çekiyorsa, geceleri ışıklı bir spor salonunda basketbol oynaması tavsiye edilmez. Ancak akşam yemeğinden sonra koşuya çıkabiliyorsanız veya ağırlık kaldırabiliyorsanız ve yine de uykuya dalabiliyorsanız ve sabahları kendinizi dinlenmiş hissediyorsanız, hiçbir sorun yok" dedi.
Yine de uzmanlar, günün farklı saatlerinde yapılan egzersizin etkilerinin her insan için değişebileceği ve bu çalışmaların çoğunun küçük olduğu konusunda uyarıyor. St-Onge, "Bu konuda çok daha fazla veriye ihtiyacımız var. Bazı kişiler akşam aktivitelerinden daha olumsuz etkilendiklerini fark edebilirler, bu kişilerin gece egzersizlerini kısıtlamaları gerekir” diye konuştu.
EGZERSİZ UYKUNUN DERİNLİĞİNİ VE KALİTESİNİ ARTIRIYOR
Profesyonel sporculara ve spor takımlarına uyku danışmanlığı veren Harvard Tıp Fakültesi Uyku Tıbbı Bölümü Direktörü Charles A. Czeisler, çoğu insanın akşamları egzersiz yapmayı çok enerji verici bulduğunu söyledi.
Akşam egzersizinin olumsuz etkisini destekleyen herhangi bir kanıtın olmadığını vurgulayan Czeisler, sözlerine şöyle devam etti:
“Özellikle egzersiz yapan kişiler için günün hangi saatinde olursa olsun egzersiz aslında uykunun derinliğini veya kalitesini artırmaya yardımcı olur.”
UYKUYU ASIL ETKİLEYEN ŞEY EGZERSİZİN NE ZAMAN YAPILDIĞI DEĞİL
Czeisler, uykuyu etkileyen şeyin ne zaman egzersiz yaptığınız değil, uyanma zamanınız ve uyku zamanınızın yanı sıra ne yediğiniz ve ne zaman yediğiniz konusundaki tutarlılığınız olduğunu, ilk öğün ile son öğün arasındaki süreyi 12 saat veya daha kısa tutmaya çalışmayı amaçlamak gerektiğini ifade etti ve ekledi:
“Bu, sabah 8'de kahvaltı yapıyorsanız akşam 8'den sonra yemek yemeyi bırakmak anlamına geliyor. Ayrıca, vücudunuzda güneş battıktan sonra oluşan ve glikoz seviyelerini korumaya yardımcı olan melatonin hormonunu salgılamaya başladıktan sonra yemek yememek anlamına da gelir. Çünkü bu, gece boyunca sirkadiyen ritminize müdahale eder ve sonuçta uykunuz üzerinde en büyük etkiye sahiptir."
SAĞLIĞIN ÜÇ TEMEL DİREĞİ: BESLENME, EGZERSİZ VE UYKU
"Sağlığın üç temel direği beslenme, egzersiz ve uykudur" diyen Czeisler, bu üç unsurun birbirleriyle çatışmaması gerektiğini, sabah saat 4'te egzersiz yapmak ve bu nedenle uyumamanın veya egzersiz yapmak için saat 5'te kalkıp iki saatlik uykuyu kaybetmenin tıpkı gece yarısı kalkıp yemek yemek kadar kötü bir fikir olduğunu söyledi.
Spor ve diyetetik uzmanı Kelly Jones'a göre, eğer akşam egzersiz yapmayı planlıyorsanız, antrenmanınızı hızlandırmak ve sonrasında aşırı yemeyi önlemek için gün boyunca yemek yemeniz çok önemli. Jones, “Yine de egzersiz yapıp ardından yemek yemeden uyumaya çalışmayın” diye uyarıda bulundu.
Egzersiz bilimi uzmanı Shawn Youngstedt, "Akşamları yapılan egzersiz uykuyu bozmaz ve hatta uykuyu biraz teşvik edebilir, hatta egzersizi yatmadan yarım saat önce bile bitirmek çoğu kişinin uykusunu bozmaz" dedi.
Kardiyoloji Uzmanı Uzman Dr. Murat Şener, akşam egzersizinin kalp sağlığı için faydalı olabileceğini ancak uykunuzu olumsuz etkilemediğinden emin olmak için akılda tutulması gereken bazı hususlar bulunduğunu söyledi. Şener dikkate alınması gereken durumları şöyle sıraladı:
“Yatma vaktine çok yakın egzersiz yapmak potansiyel olarak uykunuzu engelleyebilir. Vücut ısınızın düşmesi ve adrenalin seviyenizin normale dönmesi için genellikle yatmadan en az 2-3 saat önce orta ila şiddetli egzersizi bitirmeniz önerilir. Her türlü egzersiz kalp sağlığı için faydalı olsa da, bazı insanlar akşamları yüksek yoğunluklu egzersizleri çok uyarıcı bulabilir. Yürüyüş, esneme, yoga veya hafif bisiklet sürme gibi daha düşük yoğunluklu aktiviteleri tercih edin. Egzersiz vücut ısınızı yükseltir ve vücut ısınızın eski haline dönmesi zaman alır. Daha soğuk vücut sıcaklıkları daha iyi uyku ile ilişkilidir. Bu nedenle, vücut ısınızı aşırı yükseltmeyecek egzersizler seçin.”
Şener, insanların egzersize ve uyku zamanlamasına farklı tepkiler verdiğini, bazı kişilerin akşamları güçlü bir şekilde egzersiz yapmalarına rağmen yine de iyi uyuyabildiklerini, diğerlerinin geç saatlerde yapılan egzersizlere karşı daha hassas olabileceğini, bu nedenle herkesin kendi vücudunu dinleyip rutinini buna göre ayarlaması gerektiğini ifade etti.
Sabah egzersiz yapmanın da akşam egzersiz yapmanın da avantajları ve dezavantajları olduğunu, bunlar arasındaki seçimin büyük ölçüde bireysel tercihlere, programlara ve hedeflere bağlı olduğunu söyleyen Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Turan Uslu, sabah ya da akşam egzersiz yapma arasındaki farkları, avantaj ve dezavantajları şöyle sıraladı:
SABAH EGZERSİZİ
Metabolizmayı hızlandırır: Sabah egzersizi, metabolizmanızı gün için harekete geçirmeye yardımcı olabilir ve potansiyel olarak gün boyunca daha fazla kalori yakmanızı sağlayabilir.
Tutarlılık: Daha az dikkat dağıtıcı unsur ve daha az program çakışması olduğu için sabahları tutarlı bir egzersiz rutini oluşturmak daha kolay olabilir.
Enerji seviyeleri: Bazı insanlar sabah egzersizinden sonra daha enerjik ve uyanık hisseder, bu da günün geri kalanı için olumlu bir ton oluşturabilir.
Daha iyi uyku: Düzenli sabah egzersizi sirkadiyen ritminizi düzenleyerek uyku düzeninizi iyileştirebilir.
İştah kontrolü: Sabah egzersizi yapanlar genellikle gün boyunca iştahlarını daha iyi kontrol ederek kilo yönetimine yardımcı olabilirler.
Zaman yönetimi: Akşamları diğer aktiviteler veya sosyal faaliyetler için zaman kazandırır.
Sabah Egzersizinin Zorlukları:
Isınma: Uyandığınızda vücut ısınız ve esnekliğiniz daha düşük olma eğiliminde olduğundan, sabah egzersizleri ısınma için ekstra zaman gerektirebilir.
Sınırlı enerji: Bazı insanlar sabahları daha düşük enerji seviyeleriyle mücadele edebilir ve bu da egzersiz yoğunluğunu etkileyebilir.
Zaman kısıtlamaları: Erken saatlerde iş veya aile yükümlülükleri olan bireyler için sabahları egzersiz için zaman bulmak zor olabilir.
AKŞAM EGZERSİZİ
Vücut sıcaklığı: Vücut ısınız akşamları daha yüksek olma eğilimindedir, bu da kas fonksiyonlarının iyileşmesine ve yaralanma riskinin azalmasına yardımcı olur.
Güç ve performans: Birçok kişi, artan güç ve enerji seviyeleri nedeniyle akşamları daha fazla ağırlık kaldırabildiklerini ve daha yoğun egzersizler yapabildiklerini fark eder.
Stres giderme: Akşam antrenmanları uzun bir günün ardından stres atma işlevi görebilir ve zihninizi boşaltmanıza yardımcı olabilir.
Sosyal fırsatlar: Akşamları egzersiz partneri bulmak veya grup fitness derslerine katılmak daha kolay olabilir.
Akşam Egzersizinin Zorlukları:
Uyku bozulması: Bazı insanlar için yatma vaktine çok yakın egzersiz yapmak, artan adrenalin ve kalp atış hızı nedeniyle uyku düzenini bozabilir.
Program çatışmaları: Akşam egzersizleri iş taahhütleri, sosyal aktiviteler ve diğer sorumluluklardan etkilenebilir.
Tutarlılık: Düzenli bir akşam egzersizi rutinini sürdürmek dış faktörler nedeniyle zor olabilir.
Spor salonu kalabalığı: Spor salonunu tercih ediyorsanız, akşamları daha kalabalık olabilir ve ekipman için potansiyel bekleme sürelerine yol açabilir.
“Sonuç olarak, egzersiz yapmak için en iyi zaman, programınıza ve tercihlerinize uyan ve fitness rutininizde tutarlı olmanızı sağlayan zamandır” diyen Prof. Dr. Turan Uslu, bazı kişilerin günlük aktivitelerine ve hedeflerine bağlı olarak sabah ve akşam egzersizlerinin bir kombinasyonunun kendileri için en iyi sonucu verdiğini fark edebileceğini, vücudunuzu dinlemeniz ve motivasyonunuzu korumanıza ve egzersiz rejiminizden keyif almanıza yardımcı olacak bir zaman seçmenin en önemli şey olduğunu sözlerine ekledi.
“Tutarlı bir egzersiz programı sürdürmeye çalışın. Düzenli fiziksel aktivite kalp sağlığını iyileştirmenin anahtarıdır ve bir rutine bağlı kalmak uyku düzeninizi düzenlemeye de yardımcı olabilir. Dehidrasyon uykuyu bozabilir. Akşamları egzersiz yapıyorsanız, gün boyunca uygun şekilde sıvı aldığınızdan emin olun, ancak gece tuvalete gitmek için uyanmaları önlemek için yatmadan hemen önce çok fazla su içmekten kaçının. Yatma vaktine çok yakın bir zamanda büyük bir yemek yerseniz, bu da uykunuzu bozabilir. Sindirime izin vermek için akşam yemeğinizi yatmadan en az 2-3 saat önce bitirmeye çalışın. Akşam egzersiz yaptıktan sonra, akşam programınıza bir rahatlama rutini ekleyin. Bu, uykudan önce vücudunuzu ve zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olmak için hafif esneme, derin nefes egzersizleri veya meditasyon gibi aktiviteleri içerebilir.”
Dr. Murat Şener, özellikle öğleden sonra geç saatlerde veya akşamın erken saatlerinde düzenli fiziksel aktivite yapmanın uykunun en onarıcı aşaması olan yavaş dalga uykusu (SWS) da dahil olmak üzere daha derin uyku aşamalarına vesile olduğunu belirtti ve ekledi:
"Yatma vaktine çok yakın egzersiz yapmak, özellikle de şiddetli veya yoğun egzersizler, bazı bireyler için uyku üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Egzersize verilen bireysel tepkiler farklılık gösterir, bu nedenle vücudunuzun günün farklı saatlerinde egzersize nasıl tepki verdiğine dikkat etmek önemlidir. Akşam geç saatlerde yapılan egzersizlerin uykunuzu böldüğünü fark ederseniz, egzersiz rutininizi günün erken saatlerine kaydırmayı deneyin. Sonuç olarak, uyku ihtiyaçlarınız ve tercihlerinizle uyumlu tutarlı bir egzersiz programı oluşturmak, gelişmiş uyku kalitesinin faydalarından yararlanmanın anahtarıdır.”
“Akşam egzersizinin uyku üzerindeki etkisi bireysel tercihlere ve doğal olarak sabah veya akşam insanı olmanıza bağlı olabilir. Bazı bireyler akşamları egzersiz yapmak için kendilerini daha enerjik ve motive hissedebilir ve bu durum genel sağlık durumlarını olumlu yönde etkileyebilir” diyen Dr. Murat Şener, ne zaman egzersiz yaptığınızdan bağımsız olarak, iyi uyku hijyeni uygulamalarını sürdürmek ve iyi bir gece uykusu sağlamanın önemine de değindi. Şener, egzersiz ve uyku kalitesi hakkında belirli endişeleriniz varsa, kişiselleştirilmiş tavsiyeler için sağlık uzmanlarına danışmanızı önerdi.
