Bakliyat unları geleneksel unun yerini alabilir mi? Hangisi daha sağlıklı?

Son yıllarda, lifli gıda tüketiminin insan sağlığı ve ömür süresi bakımından önemi üzerine pek çok araştırma yapıldı. Lifli gıda tüketiminin yoğun olduğu diyetlerin kalp-damar hastalıklarını önlediği ve sağlık üzerinde birçok faydası bulunduğu bilim insanları tarafından kanıtlandı.

Bu nedenle son yıllarda yüksek lif oranına sahip baklagiller ve tam tahılların düşük lif oranına sahip geleneksel gıda maddelerine eklendiğine ve besin değeri daha yüksek ürünler elde edildiğine şahit oluyoruz. Nohut ve mercimek gibi baklagillerden elde edilen yüksek lifli unlardan üretilmiş makarnalar, cipsler, kahvaltılık gevrekler ve tahıl barları da marketlerde yerlerini alıyor.

Peki baklagillerden üretilen unlar geleneksel unun yerini alabilir mi? Bakliyat unlarından elde edilen ürünler ne derece sağlıklı? Bu soruları Gıda Mühendisi Ebru Akdağ ve Beslenme ve Diyet Uzmanı Gülhan Koca'ya sorduk.

BAKLAGİLLERİN GLİSEMİK İNDEKSİ VE İNSÜLİN DÜZEYİ ÇOK DAHA DÜŞÜK

İnsanların beslenme alışkanlıklarında nohut ve mercimek başta olmak üzere baklagil tüketimine ağırlık vermesi bilim insanları tarafından özellikle öneriliyor. Bu sayede günlük lif alımını artırmak amaçlanıyor.

Baklagiller, diğer gıdalardan daha yavaş sindirildiği için kandaki glukoz seviyesinin daha istikrarlı kalmasını sağlıyor. Bu da Tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi bazı hastalıkların riskini azaltmada yardımcı oluyor.

İngiltere’nin başkenti Londra’da bulunan King's College'da görev yapan biyokimya profesörü Peter Ellis, baklagillerin beslenme alışkanlıklarında neden tercih edilmesi gerektiğini BBC'ye şu sözlerle ifade etti:

“Örneğin bir patates yediğiniz zaman kan şekeriniz hızla yükselir. Baklagillerin glisemik indeksi ve insülin düzeyi ise çok daha düşüktür.”

KALP HASTALIKLARI, KRONİK RAHATSIZLIKLAR VE BAZI KANSER TÜRLERİNE KARŞI KORUYUCU

Beslenme ve Diyet Uzmanı Gülhan Koca, Dünya Sağlık Örgütü’nün (WHO) baklagillerin beslenmeye dahil edilmesini teşvik ettiğini, her zaman önerilen Akdeniz diyetinin de büyük ölçüde baklagil tüketimine dayalı olduğunu hatırlattı ve bakliyatların neden diyetimizde yer alması gerektiğini şu sözlerle anlattı:

“Bakliyat grubu, yüksek besin kalitesiyle, gıda sisteminin sürdürülebilirliği için stratejik bir besin kaynağıdır. Yetersiz beslenmenin azaltılmasına katkıda bulunur. Kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik hastalıklara karşı koruyucudur. Magnezyum, demir, çinko, potasyum ve B vitaminlerinin kaynağıdır. Güçlü antioksidan, antienflamatuar özelliklere sahip olan prosiyanidin, flavonoller gibi bazı polifenolleri içerir. Bu polifenoller kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur. Bazı kanser türlerine karşı koruyucudur.”

Alternatif bitkisel proteinlerden olan bezelye, fasulye ve mercimek gibi taneli baklagillere talebin gittikçe arttığını belirten Ebru Akdağ, gıdalarda tahıl bakliyat içeriğinin artırılmasının sürdürülebilir tarım ve beslenmeyi desteklediğini ve sağlık açısından fayda sağladığını, bu nedenle bilim insanlarının bu değerli gıdaların tüketimini teşvik etmeye çalıştığını söyledi.

Baklagillerin, bitki açısından zengin ve dengeli bir diyetin parçası olarak tüketildiğinde çeşitli kronik hastalıkların gelişimini önlemeye yardımcı olabilecek birkaç bileşen içerdiğini, bu unların genellikle sürdürülebilir ve ucuz, glisemik indeksi düşük, protein ve lif açısından zengin ve tok tutan yiyecekler olduğunu ifade etti ve ekledi:

"Baklagiller, çeşitli gıdalarda hayvansal bazlı proteinli gıdaların ikamesi de olabilir. Ayrıca, genel olarak nötr tatları, diğer bileşenlerle iyi uyum sağlamaları ve çeşitli çeşnilerle kolayca eşleşmeleri, çok yönlü olmalarını sağlar."

Bakliyatların iyi kolesterolü (HDL) artırdığını, kötü kolesterolü (LDL) ve kan basıncını düşürdüğünü sözlerine ekleyen Gülhan Koca, baklagil tüketiminin kilo kontrolünde etkisine dair de şunları söyledi:

“Fazla kilo ve obezite, kalp hastalıkları riskini arttırır. Baklagil tüketimi tokluk sağlayarak çok fazla besin alımını önler, kilo kaybını veya uzun süreli kilo korumayı destekler. Bağırsakların düzenli çalışması sağlar ve bağırsaktaki iyi bakterileri besleyen lif açısından zengindir.”

Vejetaryen ve vegan beslenme dünyada gittikçe artıyor. Bu durumun da bakliyat ve bakliyat ürünleri gibi alternatif protein kaynaklarına olan talebi artırdığını belirten Koca, bakliyatların yüzde 25’ten fazla protein içermesinden dolayı bakliyat unlarının önemli bitkisel protein kaynaklarından olduğunu ifade etti.

Ekmek, kek ve hamur işlerinde kullanılan nişasta içeriği yüksek, proteini düşük tahıl unlarının yüzde 10-20’sinin yerine bakliyat unları kullanılabileceğini, bakliyatların içerdiği aminoasitlerin, tahıl proteininin besin değerini artıracağını, yağ içeriğinin düşük olduğunu, gluten içermediği için çölyak hastaları ve gluten hassasiyeti olanlar için de iyi bir alternatif olduğunu belirten Koca, bakliyat unlarını ve özelliklerini aşağıdaki grafikle özetledi:

‘BAKLAGİLLER HIZLI DOYMANIZI SAĞLAR’

İrlanda’nın başkenti Dublin’de bulunan Trinity College araştırmacılarından Sophie Saget, 2020 yılında nohut unlu makarna ile buğday unuyla yapılan geleneksel makarnayı karşılaştıran bir çalışmaya imza attı.

Saget, BBC'ye yaptığı açıklamada, nohut unu karıştırılan makarnanın, 1,5 kat daha fazla protein içerdiği, 3,2 kat daha fazla lif ve 8 kat daha fazla esansiyel yağ asidi barındırdığını tespit ettiklerini belirtti.  

Saget, nohut unundan yapılan ürünlerin 'unutulmuş kahramanlar' olduğunu ve baklagil tüketimini çok daha kolay hale getirdiğini, gıda tüketimini sınırlaması açısından baklagillerin oldukça verimli olduğunu belirtti ve ekledi:

"Baklagiller, yoğun lif kaynakları oldukları için hızlı doymanızı sağlar. Bu sayede fazla yemek yeme eğilimi de ortadan kalkar.”

Ebru Akdağ, Saget’in araştırmasını şu sözlerle değerlendirdi:

"Araştırmaya göre, nohut unundan yapılan makarna, buğday unundan yapılan makarnaya göre daha düşük sera gazı emisyonuna sahipken daha fazla arazi kullanımına sebep oluyor. Nohut makarnası ayrıca kalori başına buğday makarnasına göre daha yüksek protein, lif ve esansiyel yağ asitleri içeriyor. Çalışmaya göre nohut unundan yapılan makarnanın sağladığı besin yoğunluğu daha yüksek; ancak ekilebilir arazilerin giderek kıtlaşması dolayısıyla, sürdürülebilirlik açısından arazi kullanımı bir zorluk olarak karşımıza çıkıyor. Buradaki dezavantajlar, nohut verimliliğindeki değişkenlik ve genellikle düşük olması, bitki ıslahındaki eksiklikler ve iyi tarım uygulamalarındaki yetersizliklerin yansımasıdır.” 

BAKLİYATLAR MAKARNAYA DÖNÜŞÜRKEN NASIL BİR İŞLEMDEN GEÇİYOR?

Tamamen baklagillerden yapılan makarnaların, yüksek besin potansiyeline sahip ve protein açısından zengin olduğunu söyleyen Akdağ, yüzde 100 bakliyat hamurundan makarna üretmekteki en büyük zorluğun şekil verme aşamasında yaşandığını belirtti:

“Buğday irmiğine yüzde 30'a kadar baklagil unu eklemek, makarna üretim süreçlerinde büyük bir değişiklik gerektirmezken, bu oran örneğin yüzde 35’lerin üzerine çıktığında üretim sürecinde teknik bazı değişiklikler gerekir. Buğday ununun yüzde 35'inden fazlası baklagil unuyla değiştirildiğinde, şekil vermeyi zorlaştıran, hatta oldukça zor hale getiren, homojen olmayan, yapışkan ve sakızımsı büyük hamur topakları oluşur. Bu durum baklagil unlarının farklı ön işleme uygulamalarıyla çözülebilir. Bakliyatlar öğütülerek un haline getirildiğinde yapıları hücresel düzeyde değişir. Bu işlemlerin besin içeriğini tam olarak nasıl değiştirdiği konusundaki araştırmalar henüz yeterli düzeyde değildir.”

Bakliyatların un üretimlerinin farklılık gösterdiğini belirten Akdağ, örneklerle nasıl işlemlerden geçtiğini anlattı:

“Fasulye unu için temizleme, oda sıcaklığında daldırma, kabuklarını ayırma, 50 derecelik fırında 12 saatlik kurutma, iri taneli una öğütme, oda sıcaklığında 3 günlük fermantasyon, tekrar kurutma ve tekrar öğütme işlemlerinden geçer.

Kırmızı mercimekte öğütme ve elekten geçirmeyle başlayan un prosesi nemlendirme, pişirme, kurutma ve tekrar öğütme işlemleriyle un haline getirilir.

Soya unu, soya tohumlarının yabancı maddelerden arındırılıp temizlenmesinin ardından oda sıcaklığında suya daldırılır ve kabuğu yumuşatılır. Ardından kabuk el ile ayrıştırılır, kurutma işlemi gerçekleştirilir, öğütülür ve son ürün olarak tüketiciye hazır hale getirilir.

Bezelye unu için ise taneler yabancı maddelerden arındırıldıktan sonra 24 saat boyunca suda bekletilir, kabukları ayrıştırılır, kurutulur, öğütülür ve elekten geçirilerek tüketiciye hazır hale getirilir."