200 kalorilik bir sebze yemeği ile 200 kalorilik bir abur cuburun enerji değeri aynı mı?
Bu sorunun cevabı mantıken 'evet' olsa da gerçekte aynı değil. Bilim insanları, lif bakımından zengin bir diyetin, işlenmiş gıdalardan oluşan bir diyete kıyasla kalori alımını etkili bir şekilde azalttığını söylüyor. Yani yediklerimizin kalori değerleri aynı olsa da vücudumuza etkisi aynı değil. İşte o araştırmanın detayları ve uzman yorumları…
Washington Post’ta yer alan haberde detayları paylaşılan yeni bir çalışma, bağırsak mikrobiyomunu yüksek veya düşük kaliteli kalorilerle beslemenin kilo kaybı için fark yarattığını öne sürüyor. Araştırma kapsamında farklı besin türlerinden yiyenlerin dışkıları karşılaştırıldığında lifli gıdaları yiyenlerin aldıkları kalorilerin önemli bir kısmının emilmeden dışarı atıldığı bulundu.
Hem bu araştırmanın detaylarını sizin için derledik hem de konunun uzmanları ile konuştuk.
LİFLER BAĞIRSAKTAKİ MİKROPLARI BESLİYOR
Araştırmacılar, lif açısından zengin bir diyetin bağırsak mikroplarımızı da beslediğini, dolayısı ile kalori alımını etkili bir şekilde azaltacağını, bu şekilde beslenenlerde kalori emiliminin işlenmiş gıdalar tüketenlere kıyasla önemli ölçüde daha az olduğunu buldu.
Prof. Dr. Vedat Göral, aynı kalori değerine sahip besinlerin vücudumuza aynı etkiyi yaptığını düşündüğümüzü ancak bağırsak mikroplarımızın öyle demediğini belirterek bu yeni çalışma ile ilgili düşüncelerini şöyle anlattı:
“Yeni çalışma, kilo kaybı için bağırsak mikrobiyomunuzu yüksek veya düşük kaliteli kalorilerle beslemenizin, fark yarattığını öne sürüyor. Bu araştırma kapsamında, farklı besin türlerinden yiyenlerin dışkıları karşılaştırıldı ve lifli gıdaları yiyenlerin aldıkları kalorilerin, önemli bir kısmının emilmeden dışarı atıldığı bulundu. Bu da obezite tedavisinde yani kilo vermede oldukça yararlı bir bilgidir."
Diyetisyen Elvan Odabaşı bu işleyişi şu sözlerle anlattı:
“Farklı gıdalar, farklı biyokimyasal yollardan geçer. Yani farklı gıdaların, açlığı ve yeme davranışını kontrol eden hormonlar ve beyin merkezleri üzerinde birbirlerinden farklı bir etkisi vardır. Yediğiniz aynı kalorideki gıdalar vücudunuzda aynı etkiyi göstermeyebilir ve kilo kaybında da aynı etkinliğe sahip olmayabilirler. Yediğiniz yiyecekler, ne zaman ve ne kadar yediğinizi kontrol eden biyolojik süreçler üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir.”
LİFLİ YEMEK KALORİ ALIMINI AZALTIYOR
Vücut, yüksek lifli tam gıdalardan alınan kalorilere, ultra işlenmiş abur cuburlardan farklı tepki veriyor. Prof. Dr. Vedat Göral, bunun nedenini şöyle açıkladı:
“Ucuz işlenmiş gıdalar üst gastrointestinal sistemimizde daha hızlı emilir, bu da vücudumuz için daha fazla kalori ve sindirim sistemimizin sonuna yakın bir yerde bulunan bağırsak mikrobiyomumuz için daha az kalori anlamına gelir. Ancak yüksek lifli yiyecekler yediğimizde, o kadar kolay emilmezler. Bu nedenle sindirim sistemimizden kalın bağırsağımıza, bağırsak mikrobiyomunuzu oluşturan trilyonlarca bakterinin beklediği yere kadar tam bir yolculuk yaparlar. Lif açısından zengin bir diyetle beslenerek bağırsak mikroplarınızı da beslersiniz. Bu da yeni araştırmaların gösterdiği gibi, kalori alımını etkili bir şekilde azaltır.”
Kalorinin kaynağı neden önemli?
Odabaşı, aynı kaloride bir pasta ile çorbanın bedenimizde yarattığı etkinin de faydanın da farklı olacağını, besinlerin içerisinde değişen lif oranının da hem iştahı hem de besinlerin sindirilebilirliğini etkileyerek lif içeriği yüksek bir gıdanın kilo kaybı üzerindeki etkisi lif oranı düşük bir gıdadan çok daha fazla olduğunu vurguladı.
Orlando'daki Metabolizma ve Diyabet Araştırma Enstitüsü'nde araştırmalarını yürüten Karen D. Corbin ve meslektaşları, bağırsak mikrobiyomunun kilo ve metabolik sağlığı düzenlemeye nasıl dahil olabileceğini anlamak için bir klinik deney tasarladı.
17 sağlıklı kadın ve erkeği kapsayan araştırmada lif açısından zengin bir diyetle ve yüksek oranda işlenmiş gıdalardan oluşan bir diyetle beslenince vücutta ne olduğu karşılaştırıldı. Araştırmacılar, katılımcılara tüm öğünlerini sağladı ve 22 gün boyunca onları takip etti.
Araştırmanın başyazarı Corbin, “Çalışma, hepimizin içindeki bağırsak mikroplarımızın kalori için vücudumuzla bir çekişme içinde olduğunu ortaya koyuyor. Mikropları çok fazla beslemeyen bir Batı diyetinde, enerjinin neredeyse tamamı bize kalırken çok azı mikroplara gidiyor. Mikroplara yediğimiz kalorileri kullanma fırsatı vermiyoruz çünkü hepsini kullanıyoruz” dedi.
Çalışmada, mikrobiyom güçlendirici diyet; yulaf, fasulye, mercimek, nohut, kahverengi pirinç, kinoa ve diğer tam tahıllar gibi gıdalarda bulunan dirençli nişasta adı verilen özel bir lif türüne sahip birçok gıdayı, ayrıca birçok fındık, meyve ve sebze türünü içeriyordu.
Yiyeceklerin çok hızlı emilmesini önlemek ve kalın bağırsaktaki mikroplara ulaşacak yiyecek miktarını en üst düzeye çıkarmak için, araştırmacılar işlenmiş, öğütülmüş veya rafine edilmiş yiyeceklerden kaçındı. Katılımcılara fındık ezmesi yerine bütün fındık, kıyma yerine biftek parçaları verildi. Yemekler, yüksek oranda işlenmiş gıdaları en aza indirecek şekilde tasarlandı.
Her iki diyette de her katılımcıya aynı miktarda kalori ve benzer miktarlarda protein, yağ ve karbonhidrat içeren yemekler verildi.
DIŞKIDA KAYBOLAN KALORİLER
Bilim insanları işlenmiş diyete kıyasla, lif bakımından zengin diyette, önemli ölçüde daha az kalori emildiğini buldular. Katılımcılar, lif açısından zengin diyetle günde ortalama 217 kalori kaybetti. Bu da işlenmiş gıda diyetiyle kaybettiklerinden yaklaşık 116 kalori daha fazlasıydı.
Bazı katılımcılar, lif açısından zengin diyetle, biraz daha fazla kilo ve vücut yağı kaybetti. Yine de daha az günlük kalori almalarına rağmen, açlığın arttığına dair herhangi bir belirti göstermediler.
Obezitesi olan kişilerin, zayıf insanlara kıyasla bağırsaklarında daha az bakteri çeşitliliğine ve mikrobiyomlarında diğer farklılıklara sahip olduğu geçmiş araştırmalarla ortaya konmuştu.
ABD'nin Seattle eyaletinde bulunan Sistem Biyolojisi Enstitüsü'nde mikrobiyom uzmanı olan Sean Gibbons, yeni çalışmanın çarpıcı olduğunu, çünkü insanların egzersiz yapmadan bile, bağırsak mikrobiyomlarını hedefleyen bir diyete geçerek, kaloriyi azaltabileceğini, kilo ve vücut yağını kaybedebileceğini gösterdiğini söyledi. Yeni çalışmaya dahil olmayan Gibbons, bağırsak mikroplarının büyümesini ve aktivitesini artıran bir diyetin, metabolik olarak sağlıklı olmak ve kilo vermek için çok yararlı olduğu ifade etti.
‘Doğru kaloriyi alıyorum ama kilo veremiyorum’ diye yakınan pek çok insan var. Bunun nedeni kalorinin kaynağını önemsemeden kalori hesabı yapmak olabilir mi?
"Kalori alımının düzenlenmesi bireyin bağırsak mikrobiyota dengesi, hormonları, uyku durumu, stres durumu, ilaç kullanımı gibi birçok etmenden etkilenir. Eğer sadece kalori hesabı yapılan bir beslenme protokolü kullanılıyorsa kalorinin kaynağının burada etkili olacaktır" diyen Odabaşı, bu aşamada kalorinin hangi kaynaklardan hesaplandığını, kişinin neye göre doğru kalori aldığını düşündüğünü de sorgulamanın oldukça önemli olduğunu belirtti ve kalori hesabı yapılan beslenme tarzı ile ilgili şunları söyledi:
“Sadece kalori ve kalorinin içeriğinin konuşulduğu bir beslenme tarzı ne yazık ki doğru bir yol olmayabilir. Çünkü kişinin hem ruhsal hem de bedensel ihtiyacı kalori sayımlarından çok daha karmaşık ve üzerinde bol bol konuşulması gereken bir konudur. Örneğin 100 kalorilik meyve yerine 100 kalorilik bir çikolata beslenme protokolüne dahil edildiğinde, yüksek lif içeriğiyle meyvenin daha tok tutucu özelliğinden yararlanamasak da çikolatanın mutluluk verici özelliğinden yararlanılabilir ve kilo yönetimi desteklenebilir. Burada hep vurguladığımız gibi bireysel bir değerlendirme ve bir diyetisyen desteğinde yönetim sağlamak oldukça önemli bir nokta."
PROTEİN ARTTIKÇA İŞTAH AZALIR
Beslenmemizde artan protein, iştahı büyük ölçüde azaltabilir. Farklı yiyeceklerin tokluk üzerinde farklı etkileri vardır. Odabaşı, bazı yiyecekleri fazla miktarda yemenin diğerlerinden daha kolay olduğunu, mesela kendimizi 500 kalorilik yumurta veya brokoli yemeye zorlamanın 500 kalorilik dondurma yemekten daha zor olduğunu belirtti.
Odabaşı, bağırsakta bir denge olduğunu ve bu dengenin korunmasının çok önemli olduğunu, doğum şeklimiz, anne sütü alımımız, antibiyotik maruziyetimiz, ilaç kullanımımız veya hava kirliliğine maruz kalmamız gibi birçok etmenin de bu dengenin kötü bakteri tarafına kaymasına neden olduğunu vurguladı.
