Tatlı krizine karşı tarçınlı su

Ramazan ayının gelmesiyle ve değişen beslenme programıyla beraber herkes kilo almamak veya kilosunu korumak için ne tüketeceğini merak ediyor. Çünkü bu yıl vücudunuz yaklaşık 18 saat aç ve susuz kalacak. Diyetisyen Oya Neva Demirkol, sahur ve iftarda yediklerinize dikkat ederek sağlıklı bir ramazan geçirmeniz için önemli tüyolar verdi.

İftarda dikkat etmeniz gerekenler

• İftarınızı mutlaka en az 1 bardak suyla açmaya özen gösterin: Ramazan ayı yılın en sıcak aylarından birine denk geldiği için vücudunuzun sıvı kaybı oldukça fazla olacaktır. Hem vücudunuza ihtiyacı olan sıvıyı kazandırmak hem de yemek öncesi iştahınızı baskılamak için yemeğe mutlaka su ile başlamayı ihmal etmeyin.
• Başlangıç tabağında tükettiklerinize dikkat edin: Eğer iftarınızı dışarda yapıyorsanız gelen iftar tabağında yiyeceklerinize dikkat edin. Uzun süreli açlık sonrasında iftar tabağındaki yağlı yiyecekler veya mezeler gece boyu mide rahatsızlıklarına sebep olabileceği için midenizi yoracak yiyeceklerden kaçının. Bazı ramazan tabaklarında ikram edilen sıcak pidenin yanında tereyağı tüketmek fark etmeden fazla kalori almanıza sebep olabilir. Miktarı abartmadan 1-2 adet hurma tüketmek hem kan şekerinizi yükseltecek hem de sindirim sorunları yaşamanızı engelleyecektir.
• İftar menünüzün ilk sırasında çorba olmasına dikkat edin: Bu sene mideniz 18 saatlik bir dinlenme sürecine gireceği için iftarda ona çok yüklenmemeniz, sindirim sorunlarıyla karşılaşmamanız için çok önemli. Bu yüzden iftar menünüzde hafif bir çorba olmasına dikkat edin. Çorbanızın kremalı ve yağlı olmaması hem mide sorunları yaşamamanız için size yardımcı olacak hem de fazla kalori almanızı engelleyecektir. Çorba, midenizde diğer yiyeceklere oranla yüksek hacim tutacağından ana yemekte porsiyon kontrolü de sağlamanıza yardımcı olacaktır.
• Ana yemeğe geçmeden önce biraz mola verin: İftarda yapılan en büyük hata, açlık hissiyle iftarda hızlı tüketmek. Oysa yemeklerinizin arasında biraz mola vererek doyma duygusunu hissetmeyi beklerseniz hem porsiyon kontrolünü sağlayabilir hem de olası sindirim sorunlarının önüne geçebilirsiniz. Çorbanızı tükettikten sonra acele etmeyin ve biraz bekleyerek vücudunuzun yiyecekleri sindirmesi için ona zaman tanıyın.
• Masada salata bulundurmayı ihmal etmeyin: Ramazan ayının Temmuz’a denk gelmesinin en güzel yanlarından bir tanesi masanızı taptaze yeşilliklerle renklendirebilmeniz. Bu yüzden iftar sofranızda kocaman bir salata kasesi bulundurmayı ihmal etmeyin. Böylece hem ana yemek arasında salata tüketerek mide hacminizi en sağlıklı şekilde doldurabilir hem de olası sindirim sorunlarının önüne geçebilirsiniz. Salatanıza dilediğiniz kadar limon, sirke ekleyebilir, 1 tatlı kaşığı sıvıyağ yerine ise 1 tatlı kaşığı kadar keten tohumu, 2 adet tam ceviz rendesi, 8-10 adet badem rendesi veya 5-6 adet doğranmış zeytin ekleyebilirsiniz. İftar menüsünde genellikle yemeklerin yağ içeriği yüksek olabileceğinden salatanıza yağ eklemeyerek veya 1 tatlı kaşığı kadar yağ ekleyerek gereksiz kalori alımından kurtulabilirsiniz.
• Süt ve süt ürünlerini tüketmeye özen gösterin: Ramazan ayında en çok unutulan yiyeceklerin başında süt ve süt ürünleri gelir. Özellikle susuzluğu giderebileceği düşüncesiyle sofralarda yer alan gazlı ve şekerli içecekler, ayran veya yoğurt gibi süt ürünlerinin yerini alırlar. Oysa iftarda şekerli ve gazlı içecekleri tüketmenizin vücudunuzun daha çok sıvı kaybetmesine ve bir sonraki gün daha fazla susuz kalmanıza yol açacaktır. Hem uzun süre tok kalmak hem de bu yaz ayında sizi ferahlatacak bir seçenek arıyorsanız yüksek kalsiyum ve protein içeriğine sahip süt ve süt ürünlerini tercih edin. İftarda aralarda yoğurt, cacık veya ayran tüketmeniz yüksek protein içeriğiyle doygunluk hissinin daha erken hissedilmesini sağlayabilir ve sizi kalorili yiyeceklerden alıkoyabilir. Hem gazlı hem sağlıklı bir içecek arıyorsanız gazlı ve şekerli içecekler yerine soda-ayran karışımını tercih edebilirsiniz. Böylece gün boyunca kaybettiğiniz mineral ihtiyacını da karşılayabilirsiniz. Bu dönemde olası sindirim sorunlarıyla baş etmek için laktozsuz süt, probiyotik yoğurt, kefir gibi besinleri tercih edebilirsiniz.
• Pidenin cazibesine erken kapılmayın: Ramazan ayında tüketilmesi en çok sevilen yiyeceklerden biri de elbette ki sıcacık ramazan pidesi. Ancak sıcacık pidenin lezzetine kapılıp da tüketilmesi gereken miktarı aşmanız fazla kiloları ve sindirim sorunlarını da beraberinde getirebilir. Orta boy bir pidenin 1/8 ‘i 1 dilim ekmeğe eşdeğerdir. Posa alımını arttırmak ve uzun süre tok kalmak için pide yerine esmer ekmek tercih edebilirsiniz.
• Ana yemeğinizi tercih ederken dikkat edin: Ana yemeğinizi tercih ederken porsiyon büyüklüğünü aşmamaya dikkat edin. İftarda 1 porsiyon kadar sebze yemeği veya eliniz büyüklüğünde et, tavuk, balık ya da hindi tüketebilirsiniz. Eğer dışarıda iftar yapıyorsanız; sebze yemekleri yağlı olacağından yemeğinizi susuz tercih etmeye, et yemeklerinde ise ızgara veya haşlama gibi yöntemlerle pişirilmiş olmasına dikkat edin. Evde yemek hazırlarken sebze yemeklerini mümkün olduğunca az yağlı, etli sebze yemeklerini ise yağ kullanmadan hazırlamayı tercih ederek hem ekstra kalori alımını hem de sindirim problemlerini engelleyebilirsiniz.
• Pilav-makarna gibi karbonhidratlarda ölçüyü aşmayın: Ana yemeğinizin yanında pilav-makarna türü karbonhidrat tüketirken ölçülü olmaya özen gösterin. Dışarıda pilav-makarna türü karbonhidratların yağ içeriği oldukça yüksek olduğundan pilav, makarna yerine mümkün olduğunca pide veya ekmek tüketmeye çalışın. Evde iftara hazırlanırken bulgur pilavı, tam tahıllı makarna gibi sizi daha uzun süre tok tutacak alternatiflerden yararlanabilirsiniz.
• İftardan sonra tatlı tüketimine dikkat edin: İftarda her şeyi ölçülü tüketmeniz tehlikenin son bulduğu anlamına gelmiyor. İftardan sonra çay/kahveyle beraber sunulan tatlılara dikkat etmeniz önemli. Şekerli, şerbetli, hamurlu tatlıları tüketmeniz, ertesi gün daha fazla susamanıza ve kan şekerinizdeki ani değişimler nedeniyle daha çok acıkmanıza sebep olabilir. Ayrıca 18 saat açlıktan sonra tüketeceğiniz bu ağır tatlılar midenizde yanma ve şişkinlik yaratabilir. Yaz aylarında hem vitamin-mineral kaybınızı telafi etmek hem de vücudunuzu ferahlatacak bir tatlı arıyorsanız yaz meyveleri sizin için ideal seçim. 1 porsiyon meyve salatanızın yanına 1 bardak yağsız süt veya 1 kutu probiyotik yoğurt tüketerek hem kan şekerinizi dengede tutabilir hem de tatlı ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Biraz kaçamak yapmak isteyenler meyve ve süt yerine 2-3 top dondurma veya güllaç, sütlaç, tavuk göğsü, kazandibi gibi 1 porsiyon sütlü tatlı tüketebilirler.
• Çay-kahve suyun yerini almasın: İftardan sonra çay ve kahve tüketimini arttırmanız vücuttan daha fazla su atımına sebep olabilir. Bu durum özellikle yaz aylarında olduğumuz şu günlerde daha fazla susamanıza ve metabolizma hızınızın düşmesine neden olabilir. Bu yüzden iftardan sahura kadar bol su tüketimine özen gösterin. Böylece hem porsiyon kontrolünü daha rahat sağlamış olur hem de vücudunuzun susuz kalmasını engellemiş olursunuz.

Sahurda dikkat etmeniz gerekenler

• Bol yağlı ve şekerli besinlerden uzak durun: Sahurda bol yağlı ve şekerli besinler tüketmeniz kan şekerinizin hızlı yükselmesi ve hızlı düşmesi sebebiyle çok daha erken acıkmanıza sebep olabilir. Üstelik bu yiyecekler vücuttan daha fazla su kaybına sebep olacağı için daha fazla susamanıza da sebep olacaktır. Sahurda yağlı börekler veya gözlemeler tüketmek yerine aşağıdaki alternatiflerden yararlanabilirsiniz.
• Avokado-yumurta-peynir: Avokadoyu yarıya bölerek çatalla ezin. Ardından 1 yumurtayı haşlayarak dört parçaya bölün. 1 dilim keçi peynirini ufak parçalara ayırın. 2 dilim tam tahıllı ekmeğin üzerine önce avokadoyu sürün. Daha sonra yumurta ve peynir parçalarını ekmeklerin üzerine yerleştirerek tüketin. Avokadodan alacağınız yararlı yağlar, yumurta ve peynirden alacağınız proteinle ve tam tahıllı ekmekten alacağınız lif içeriğiyle birleşince sizi iftara kadar tok tutmaya yardımcı olacak.
• Kinoa kısırı: 1 su bardağı haşlanmış kinoa, 2 adet domates, 2 adet salatalık, 2 adet kırmızı biber ve dilediğiniz yeşilliklerle büyük bir salata yapın. Üzerine 1 tatlı kaşığı sıvıyağ katarak tüketin. Dilerseniz yanında 1 bardak ayran tüketerek proteini arttırabilirsiniz. Kinoa yüksek kalsiyum ve protein içeriğiyle şekerinizi dengelemeye ve uzun süre tok kalmanıza yardımcı olacak. Salatanızda dilediğiniz kadar yeşillik kullanarak öğününüzün lif içeriğini arttırabilir ve sindirim sorunlarının önüne geçebilirsiniz.
• Yulaflı omlet: 1 tam yumurta, 2 yumurta akı (veya 2 tam yumurta kullanabilirsiniz), 1 çay bardağı light süt, 2-3 yemek kaşığı yulaf ile beraber bir omlet hazırlayın ve yanında 3 yemek kaşığı light yoğurt ile beraber tüketin. Dilerseniz omletinizi farklı baharatlarla ve sebzelerle renklendirebilirsiniz. Yumurta kaliteli ve yüksek protein, yulaf ise lif dolu içeriğiyle tok kalmanızı sağlamak için oldukça ideal bir öğün.
• Pratik bir öğün tercih etmek isteyenler için: 1 bardak light süt veya 1 kase light yoğurdun içerisine 3 yemek kaşığı yulaf, 3 yemek kaşığı müsli veya kahvaltılık gevrek, istediğiniz 1 meyve (dilimlenmiş) ve 1 çay kaşığı tarçın ekleyerek tüketin. Sütün/yoğurdun içerisindeki protein ve kalsiyum, yulaf ve müslinin içerisindeki yüksek lif ve meyvenin içerisindeki vitamin, minerallerle birleştiğinde kesinlikle aç kalmayacağınıza garanti verebilirim. İçerisine tarçın eklemeniz hem tatlı ihtiyacınızın giderilmesinde hem de kan şekerinizin dengelenmesinde size yardımcı olacak.
• İftardan sahura suyu: Su tüketmekte zorlananlar iftardan sahura suyuyla kan şekerlerini dengeleyebilir, su ihtiyaçlarını karşılayabilir ve tatlı ataklarının önüne geçebilirler. Tek yapacağınız büyük bir sürahiyi suyla doldurmanız ve içerisine 1 adet orta boy çubuk tarçın, 1 adet salatalık (dilimlenmiş), 1 adet limon (dilimlenmiş), 1 adet elma (dilimlenmiş), 5 adet çilek (dilimlenmiş), 3-4 adet karanfil ve 10 adet taze nane yaprağı katmanız ve bu suyu iftardan sahura kadar içmeniz. Su tüketmenizi kolaylaştıracak bu muhteşem tarif, hem rahat bir ramazan dönemi geçirmenize hem de formunuzu korumanıza yardımcı olacak.