Diyet yaparken porsiyon ölçüsüne dikkat!

Yemeklerde porsiyonların büyümesi, büyümekle kalmayıp bir de soslarla süslenmesi, dünyada ve ülkemizde beslenme alışkanlıklarının boyutlarını değiştirdi ve çocuk-yaşlı dinlemeden bütün nüfusun obeziteyle tanışmasına sebep oldu. Beslenme ve Diyet Uzmanı Nil Şahin Gürhan, konu ile ilgili önemli açıklamalarda bulundu.

Obeziteyle tanışmamak için bütün besinlerin kalori değerlerini bilecek kadar ayrıntıya girmeniz gerekmiyor. Ancak porsiyon ölçüleri ve sağlıklı beslenme dengesi konusunu öğrenip uygulamanız gerekiyor.

Besinlerle aldığımız enerjiyi kontrol etmek için porsiyonlarımızın boyutlarını ve oranlarını kontrol etmek zorundayız. Porsiyon ölçüsü konusunda bilinçli davranmak, alınan fazla kalorilerin kesilmesine ve enerji alımının dengelenmesine olanak sağlıyor. Böylece sağlıklı beslenmek, fazla kilolarımızı sağlıklı vermek ve verdiğimiz fazla kilolarımızı çabuk almamak olanaklı hale geliyor. Beslenme tarzımızın sağlığımız üzerindeki etkileri de gün geçtikçe daha çok anlaşılıyor ve kabul ediliyor. Yeterli ölçüde beslenme ve dengeli öğünler oluşturma, sağlıklı yaşamın mihenk taşlarını oluşturuyor.

Herkesin doğru porsiyon ölçüsü kendine özeldir

Porsiyon kontrolünü objektif olarak yapabilen ve porsiyon ölçüleri konusunda dengeli davranabilen kişi eğer besinlerde çeşitlilik de sağlayabiliyorsa kilo yönetiminde başarılı olmakla kalmaz sağlıklı yaşamayı da elde edebilir.

BİRBİRİNDEN LEZZETLİ VE HAFİF DİYET YEMEK TARİFLERİ İÇİN TIKLAYIN!

Yemek çeşidine göre bazı yiyeceklerin porsiyon ölçüsü torpilli olabilir

Kendi metabolizmanıza ve besin çeşitlerine göre porsiyon ölçüsü yaratmalısınız. Buharda yağsız pişmiş sebzelerin, salataların porsiyonlarının büyük olması çok sağlıklı bir seçimdir. Ancak kalori yoğunluğu ve emilim hızı yüksek olan hamur işi yiyecekler (börekler, pastalar, tatlılar), yağ oranı yüksek kızartma ve kavurmalar, yağlı etler, gibi enerji değeri ve yükü yüksek olan yiyeceklerin porsiyonlarının olabildiğince küçük olması gerekir.

Et grubu olan protein ağırlıklı yiyecekler ise optimum seviyede tüketilmelidir. Eliniz büyüklüğünde bir balık veya tavuk olarak beyaz et veya bir avuç içiniz kadar kırmızı et sizin bir porsiyonda yemeniz gereken protein grubu yiyecek olarak yeterlidir. Sabah kahvaltısında elinizin 4 parmağı boyutunda peynir, ihtiyacınız olan sabah proteinini karşılar. Süt veya yoğurt grubu yiyeceklerden, 2 su bardağı süt veya yoğurt olarak dilediğiniz şekilde tüketebilirsiniz.

Porsiyon ölçüleri ne kadar ölçülü tutulur ve temel besin grupları enerji miktarına göre denge sağlanırsa sadece evde değil, ev dışında da günlük enerji alımını takip etmek o kadar kolay olur. Bu şekilde benzetmeler yapmak dışarıda doğru porsiyonlamayı sağlamakta yararlıdır.

Sofradan tok kalkmak için gözlerimizin doyması ve sosyal olarak tatmin olmamız da gereklidir. Çünkü birçok insan kaç kalori aldığı ile değil, ne kadar çok yediği ve ne kadar zamanda yediği ile doyar. Çeşit çeşit salatalar ve haşlanmış sebzeler ile donatacağınız bir sofrada gözlerinizi yiyeceklerle buluşturup, yavaş yavaş iyi çiğneyerek yediğinizde daha gerçek doyarsınız. Servis tabaklarının küçük boylarının kullanılması da işe yarayan yöntemlerden biridir.

Porsiyon kontrolü sizde olsun

1- Süper, mega, ultra boylar fiyat olarak cazip görünse de size kazandıracağı fazla kilolar ile gelecekte hem sizi hem de sevdiklerinizi üzer. Normal porsiyon ölçülerinden şaşmayın.

2- Etiketler sadece kanun gereği basılmaz. Besin etiketleri aynı zamanda halkı bilgilendirmeyi amaçlar. Satın aldığınız besinlerin etiketlerini okuyarak bir porsiyonundaki enerji ve besin öğesi miktarlarını öğrenebilirsiniz.

3- Mutfak tartısı kullanmak porsiyon ölçülerini öğrenmenin en kolay yoludur. Herhangi bir diyetisyen takibinde diyet yapıyorsanız, porsiyon konusunda birlik sağlamak için başlarda, kısa bir süre boyunca evde tükettiğiniz besinleri tartın. Bu size göz aşinalığı kazandırarak, dışarıda da doğru porsiyon kontrolü yapmanıza ve diyetisyeninizle olan diyetinizde başarı şansınızın artmasına yardımcı olacaktır.

4- Büyük porsiyonları özlediğinizde koca bir kâse dolusu az zeytinyağı ilaveli salata tüketin. Yemekten sonra yemek üzerine koca bir tabak taze mevsim meyvesi dilimleyin ve yavaş yavaş iyi çiğneyerek tüketin.

5- Farklı besin gruplarını birbiriyle bütünleştirerek tüketmek, beslenmenizde denge oluşturur. Ekmek + et + salata iyi bir öğün oluşturur. Sebzeli tavuk + pilav + cacık da bir başka öğün için dengeli beslenmeye bir örnektir.

6- Davetlerde servis edilen yağlı yiyeceklerin yarısını tabakta bırakın.

7- Nerde olursanız olun doyduktan sonra porsiyonun tamamını bitirmek zorunda olmadığınızı unutmayın. İnsan içgüdüsü önünde bulunan besini tüketmeye yönelik mesajlar yollar. Yani porsiyon tabaklarınız veya servis edilen yemek porsiyonları ne kadar büyükse siz de o kadar tüketmeye eğilim kazanırsınız. Yapılan bilimsel araştırmalar da insanların tokluk hissi duymalarına rağmen servis devam ettiği sürece besin tüketmeye devam ettiklerini göstermiştir.