Hamilelikte üçüncü trimester döneminde beslenme

Hamilelik 3 ana döneme ayrılır. Bunların her birine trimester denir. Birinci trimester gebeliğin ilk 13 haftalık dönemini, ikinci trimester 14. – 26. haftalar arasındaki dönemi, üçüncü trimester ise 27. haftadan 40.haftaya kadarki dönemi kapsar. İçinizdeki ‘mucize’nin sağlıklı olarak dünya gelmesinin, sizin yeterli ve dengeli beslenmeniz ile mümkün olduğunu unutmayın.

3.Trimester

Hamileliğin bu son üç ayında günlük beslenmenize besin değeri yüksek, az yağlı ve şekersiz yiyeceklerden yaklaşık 450 kalori eklemelisiniz. Büyüme ve gelişmenin hızla arttığı bu dönemde tartıda da kilo artşınızın hızlı olduğunu görebilirsiniz. Ellerde, ayaklarda ve yüzde şişme, ödem görülebilir. Eğer ödeminiz varsa tuzu mümkün olduğu kadar kısıtlayın. En azından kahvaltıdaki domates,salatalık söğüşünüze ve salatalarınıza tuz eklemeyin.

Hamileliğin bu döneminde bebeğiniz sizin ona sağladığınız besinleri aktif bir şekilde emip depolar. İskelet ve kemik gelişimi için kalsiyum, kan hücreleri için demir ve büyümek için protein ihtiyacı artacaktır.

Kalsiyum, magnezyum ve potasyum bebeğin kalp gelişimini ve sağlığını doğrudan etkileyen besin ögeleridir. Bu mineraller hücreler arası sinir iletimi ve kalp kasının çalışması için olmazsa olmazlar arasında. O nedenle beslenmenizde bu mineralleri içeren besinlerin olduğundan emin olun.

Kalsiyumun en iyi kaynakları: Süt ve süt ürünleri, pekmez, koyu yeşil yapraklı sebzeler.

Magnezyumun en iyi kaynakları: Özü ayrılmamış tahıllar, badem, fındık gibi kabuklu yemişler, kuru baklagiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve tam tahıllı besinlerdir.

Potasyumun en iyi kaynakları: Başta muz, kayısı, patates olmak üzere tüm sebze ve meyvelerdir.

Protein

• Proteinler vücudun temel yapıtaşlarıdır.Bebeğin gelişimi için en önemli besin ögesidir. Bebeğin gelişmekte olan dokuları için gerekli aminoasitleri (yapıtaşlarını) sağlar.
• Özellikle hamileliğin son 3 ayında bebek hızla büyüdüğü için proteine olan gereksinim daha da artar. Anne adaylarının günde 60 – 70 gram proteine ihtiyacı vardır.
• Proteinlerin kaynakları; süt, yoğurt, peynir, yumurta, et, tavuk, balık ve kuru baklagiller ile tam tahıllı besinlerdir. Gebelikte günlük alınması gereken proteinin biyoyararlılığı yani vücutta kullanılabilirliği yüksek olan hayvansal kaynaklı proteinlerden sağlanması önemlidir. Her gün kahvaltıda 1 yumurta ve 2 dilim peynir tüketmek, öğle veya akşam yemeğinde 1 porsiyon etli yemek veya 150 gram ızgara et-tavuk-balık-hindi veya 1 tabak kurubaklagil yemeği ile günde 3 porsiyon süt, yoğurt tüketmek anne adayının protein ihtiyacını karşılamak için yeterlidir.

Omega-3 yağ asitleri

Gebelikte omega-3'den zengin beslenmek bebeğin beyin ve sinir sisteminin gelişmesinde etkilidir. Omega-3 yağ asitleri vücudumuzda sentezlenemezler, bu nedenle mutlaka dışarıdan alınmalıdırlar.

Gebelikte omega-3 kullanımı bebeğin gelişiminin yanı sıra anne adayının stres ve depresyonunu azaltır. Emziklilik döneminde de omega-3 kullanmaya devam edilmelidir. Omega-3, anne sütü ile bebeğinize geçerek bilişsel fonkisyonların gelişimine katkıda bulunur.

Omega-3'ün en iyi kaynakları deniz ürünleridir. Özellikle somon, sardalya, ton gibi soğuksularda yaşayan yağlı balıklar bunlara örnek verilebilir. Bizim ülkemiz için uskumru, lüfer, hamsi gibi yağlı balıkların tüketimi omega-3 için tercih edilebilir. Bunun yanında semizotu, ceviz, keten tohumu yağı, kolza yağı gibi besinler de az miktarda omega-3 içerir.

Omega-3 yağ asitlerini besinlerden almak en sağlıklı ve ideal yoldur. Ancak omega-3'ün en iyi kaynakları olan balıklar ağır metal ve civa kalıntıları nedeniyle bebek için potansiyel bir risk de doğurur. Ülkemizde kirli denizlerde yetişen balıklar sadece ağır metal kalıntıları için değil diğer kimyasal toksinler bakımından da bebek için zararlı hale gelebilir.

Eğer güvenilir, mevsiminde ve temiz balık bulabiliyorsanız haftada 3 kez 250-300 gram (yaklaşık 1 çipura, 1 küçük boy levrek veya 1 dilim somon gibi ) buharda, fırında veya ızgarada pişirilmiş balık tüketebilirsiniz.

Dikkat: Gebelikte ağır metal kalıntıları riski nedeniyle konserve tonbalığı tüketiminden kaçınmalısınız.

Günümüz şartlarında güvenilir balığa ulaşmak pek mümkün olmadığından bu açığı kapatmak için DHA içeriği yüksek olan balık yağı/omega-3 kapsülleri kullanmak bebek ve anne adayı için sağlıklı ve güvenlidir. Doktorunuza danışarak omega-3 besin desteği alabilirsiniz.

Hamilelikte yoğurdu ihmal etmeyin

Yoğurt bu dönemde ihtiyacınız olan kalsiyum, B6 vitamini, magnezyum için ideal bir besindir. Bilinen en doğal probiyotik yoğurttur. Probiyotikler sağlığa yararlı, bağırsak florası üzerinde faydalı etkileri olan canlı mikroorganizmalardır. Bağışıklık sistemini güçlendirirler, sindirime yardımcı olurlar ve kabızlığı önlerler. Kefir de probiyotik için iyi bir kaynak olarak hamilelikte tüketilebilir. Hamilelikte besinler dışındaki probiyotik desteklerinin kullanımı da güvenli olarak bilinir.

Gebeliğin son döneminde anne adayının probiyotik kullanımının bebeğin sindirim sisteminin sağlıklı olması, bağışıklık sisteminin güçlenmesi ve alerjik rahatsızlıklara karşı koruyucu olabileceği üzerine araştırmalar vardır. Ancak kesin bir şey söyleyebilmek için bu konuda daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulmaktadır.

Probiyotik desteği alırken doktorunuza danışın

Piyasada tablet, damla veya saşe formunda probiyotik besin destekleri bulunmaktadır. Kalite ve içerikleri, faydalı bakteri sayısı farklılık gösterebilir. Probiyotiklerin etkili olabilmesi için bu bakterilerin kalın bağırsağa değişime uğramadan ve canlı olarak ulaşması gerekir.  Bu nedenle besin desteği olarak probiyotik ürün satın alırken mide asidi ve safraya karşı dayanıklı olanlar tercih edilmelidir. Doktorunuzun bilgisi ve yönlendirmesiyle probiyotik desteği alabilirsiniz.

Gebelikte kabızlık önlenebilir mi?

Sindirim sistemimiz beslenme biçimimizden çok etkilenir. Hızlı ve çok miktarda yemek yemek, düzensiz beslenme sindirim sistemini zorlar. Gebelikte kilo artışı nedeniyle günlük hareketlerdeki azalma barsak hareketlerini azaltır ve sindirim sisteminin çalışamaması nedeniyle özellikle son aylarda gebelerde konstipasyon (kabızlık) gibi problemler ortaya çıkarabilir.
 
Gebelik süresince kabızlık görülmemesi ve sindirim sisteminizin sağlığı için bu kurallara uymalısınız:

• Yeterli su tüketmelisiniz. (2 – 2,5 litre)
• Posa içeriği fazla olan sebze yemeği ve bol yeşil salata, miktarına dikkat ederek meyve (kabuğu yenebilen meyveleri kabuğu ile) yemelisiniz. Kuru kayısı, erik, incir tercih edebilir, bunların kompostosunu da tüketebilirsiniz.
• Kurubaklagiller (kurufasülye, nohut, yeşil mercimek, barbunya) hem posa hem de iyi birer protein kaynağı olduğu için beslenmenizde mutlaka yer almalıdır.
• Tam tahıllı besinler (esmer ekmek, bulgur, kepekli makarna, esmer pirinç, yulaf ezmesi, vb.) tercih edilmelidir.
• Sindirim sisteminin genel sağlığı için öğün atlamamalı ve yemeklerinizi yavaş yavaş çiğneyerek tüketmelisiniz. Özellikle kahvaltı sindirim sisteminin çalışmaya başlaması için en önemli öğündür.
• Fiziksel aktivite de oldukça önemlidir. Riskli bir gebelik geçirmiyorsanız her gün 30 dakika hafif tempolu yürüyüş hem sindirim sisteminizin çalışmasına katkıda bulunur hem de orta düzeyde hafif fiziksel aktivite doğum sırasında faydalı olur.

Uzman Diyetisyen Müge Özyurt Şafak

HAMİLELİKTE BİRİNCİ TRİMESTER DÖNEMİNDE BESLENME

HAMİLELİKTE İKİNCİ TRİMESTER DÖNEMİNDE BESLENME