Hamilelikte birinci trimester dönemi beslenmesi

Yeterli ve dengeli beslenme yaşamın her döneminde olduğu gibi anneliğe adım attığınız bu yolculukta da çok önemlidir. Hem sizin sağlıklı bir gebelik geçirmeniz hem de bebeğinizin sağlıklı olarak dünyaya gelmesi için beslenme büyük önem taşır. Bu süreçte nasıl beslenilmesi gerektiğini hamileliği dönemlere ayırarak anlatmak gerekir.

Hamilelik 3 ana döneme ayrılır. Bunların her birine trimester denir. Birinci trimester gebeliğin ilk 13 haftalık dönemini, ikinci trimester 14. – 26. haftalar arasındaki dönemi, üçüncü trimester ise 27. haftadan 40.haftaya kadarki dönemi kapsar. İçinizdeki ‘mucize’nin sağlıklı olarak dünya gelmesinin, sizin yeterli ve dengeli beslenmeniz ile mümkün olduğunu unutmayın.

1. Trimester

Sağlıklı bir hamilelik geçirmeniz ve bebeğinize sağlıklı bir başlangıç yaptırabilmenizin en iyi yolu kendinize ideal bir beslenme programı belirlemekten geçiyor. Hiçbir zaman sağlıklı beslenmek için geç kalmış sayılmazsınız.

Gebeliğin ilk döneminde kendinizi hamileliğe ve içinde bulunduğunuz bu mucizevi duruma hazırlamalısınız. Öncelikle; beslenmenizi gözden geçirin. Çünkü siz nasıl beslenirseniz bebeğiniz de öyle beslenir. Fetus( bebek ) bütün ihtiyacını plasenta aracılığı ile annesinden karşılar. Mutlaka doktorunuzun bilgisi ve önerisiyle Folik Asit kullanmaya başlayın. Bebeğinizin büyüme ve gelişiminin temelinin atıldığı bu günlerde abur-cubur tüketimi, sigara ve alkol gibi kötü alışkanlıklarınızdan uzaklaşmaya çalışın.

Aslında siz henüz hamile olduğunuzu anlamakla uğraşırken bebeğinizin gelişiminin en önemli tuğlaları konulmaya başlıyor. İlk 3 aylık dönem bebek gelişimi için çok önemlidir. O nedenle hamile olduğunuzu öğrendiğiniz andan itibaren beslenmenizi tamamen sağlıklı ve yeterli olacak şekilde planlamalısınız. Bu dönemde öne çıkan besin gruplarını şöyle sıralayabiliriz;

Karbonhidratlar

Karbonhidratlar vücudun temel enerji kaynağıdır. Özellikle kompleks karbonhidratlara yer verilmeli. (Tam buğday ekmeği, sebze - meyve, kurubaklagiller, tahıllar gibi ) Kilo alırım endişesi ile karbonhidratları hayatınızdan çıkartmak çok yanlıştır. Bu nedenle sağlıklı karbonhidrat kaynaklarını yeterli milktarda tüketmelisiniz. İlk aylarda günde 6-8 porsiyon yeterlidir. 1 porsiyon=1dilim tam buğday ekmeği = 1 kase çorba=3 çorba kaşığı bulgur/ makarna gibi düşünülebilir.

Kaliteli proteinler

Kaliteli protein kaynakları tüketilmeli. Hergün 1 yumurta yemeye başlamış olmalısınız. Günde en az 1 öğün kırmızı et, tavuk, balık veya kurubaklagil yemeği tüketilmeli, 3 su bardağı kadar süt, yoğurt veya ayran içmelisiniz.

• Bebeğin ve annenin sağlığı açısından son derece önemli olan kalsiyum, demir, folik asit, iyot, D vitamini, C vitamini, B12 vitamini gibi vitamin ve mineraller yeterli düzeyde alınmalı, eksiklik söz konusu ise doktorunuzun kontrolünde dışarıdan ek olarak verilmeli.
• Bebeğin kemik minerilizasyonu anneden yeterli kalsiyum ve fosfor geçişi ile olmaktadır. Bu nedenle bu dönemde anne adayının kalsiyumdan zengin yiyecekleri beslenmesine eklemesi önemlidir. Süt, yoğurt, peynir, pekmez, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller kalsiyumun iyi kaynaklarıdır. ( 1 su bardağı süt: 240mg, 1dilim (30g) beyaz peynir: 70mg, 1dilim(30g)kaşar peyniri: 230mg, 1 kase yoğurt: 180mg kalsiyum içerir.)
• Annenin aşırı kafein tüketimi fetüsün kemik yoğunluğu ve kalsiyum içeriği üzerinde zararlı olabileceği gibi birçok mineralin emilimini engellemekte ve kansızlık riskini arttırmaktadır. Bu nedenle kafein içeren besinlerden uzak durulmalıdır. Kafein denildiğinde aklımıza ilk kahve geliyor olsa da aslında kakao, çikolata, gazlı iecekler, siyah ve yeşil çayda da kafein bulunmaktadır. Bu nedenle günde maksimum 3-4 bardak açık çay ile kafein alımınızı sınırlamaya çalışmalısınız. Haftada 1-2 kez 1 fincan sütlü kahve veya türk kahvesi içebilirsiniz.
• Düşününki bebeğiniz içi su dolu bir yerde yaşıyor. O nedenle gün içerisinde yaklaşık 2-2,5 lt su içmeye özen göstermelisiniz. Sıvı ihtiyacınızın bir kısmını ayran, şekersiz komposto, taze sıkılmış meyve-sebze suları ile çorba gibi içeceklerle de karşılayabilirsiniz.
• Sucuk, salam ve sosis gibi besinler oldukça lezzetliler ve bu tür besinlere karşı istek hamilelik döneminde artabiliyor. Ancak bu ürünlerin hazırlanma aşamasında eklenen nitrit-nitrat adındaki gıda katkı maddeleri kanserojendir ve bebeğiniz için toksik olabilir. Bu nedenle bu besinlerden uzak durmakta fayda var. Eğer canınız çok çektiyse bildiğiniz ve güvendiğiniz bir kasaptan aldığınız sucuğu yakmadan pişmesine dikkat ederek ayda 1-2 kez yiyebilirsiniz.
• Anne karnında aşırı alkole maruz kalan bebeklerde büyüme geriliği, gelişim ve öğrenme bozukluğu, hiperaktif davranışlar ile irdeleme yeteneğinde zayıflık gibi problemler oluşabiliyor. Üstelik hamilelik döneminde alkol tüketimiyle ilgili güvenli bir doz miktarı da belirtilmemekte. En doğrusu hamileliğiniz boyunca hiç alkol almamak ve bebeğinizi riske atmaktan tamamen kaçınmaktır.

Ne kadar enerjiye ihtiyacimiz var?

Hamilelikte bebeğin gelişimi, bebeğinizi besleyecek olan plasenta, kan damarları ve dokuların oluşumu için enerji ihtiyacı artar. Ancak bu, iki kişilik yemeniz gerektiği anlamına gelmiyor.

Bebek her koşulda enerji ihtiyacını annenin depolarından karşılayacağı için yeterli ve dengeli beslenen bir anne adayının 1.trimesterda ekstra enerji eklemesi yapmasına gerek yoktur. Özellikle 20.haftadan itibaren gereksinimler artmaya başlar. Gebeliğin 2.Trismesterında anne adayının beslenmesine günde 300 kalori, 3.Trismesterda ise günde 450 kalori enerji eklenmesi önerilir.

Bu miktarları gözünüzde çok büyütmemenizi öneririm. 300 kalori bir ara öğün yerine geçen 1 adet yağsız tost ve 1 bardak ayran veya dışarıda içtiğiniz 1 kâse çorba ya da 1 paket gofrete denk gelir. Hamilelikte kalori hesabı yapmak, günlük kalori alımını arttırmak değil de besinlerin kalitesine ve içeriğine dikkat etmek bu noktada çok önemlidir.

Anne adaylarının günlük 1850 – 2200 kalori arasında enerji almaları yeterlidir. Günlük enerjinin %15-20'si proteinlerden, %25–30'u yağlardan, %50-55'i de karbonhidratlardan sağlanmalıdır.

Uzman Diyetisyen Müge Özyurt Şafak

HAMİLELİKTE KİLO HESAPLAMA