Sadece süt ve muz ile 5 dakikada kahvaltı

Kahvaltının günün en önemli öğünü olduğunu biliyorsunuz ama yine de kahvaltı yapmayı canınız istemiyor ya da yapmaya bir türlü vakit bulamıyor musunuz? Beslenme ve Diyet Uzmanı Merve Tığlı Çınar, sizler için pratik ve besleyici kahvaltı önerilerinde bulundu.

Klasik kahvaltıdan çok fazla hoşlanmayanlar için hazırladığım yepyeni alternatiflere hayır diyemeyeceksiniz! İşte güne enerjik başlamanızı sağlayacak birbirinden lezzetli kahvaltı önerileri…

1- Meyve severlere 3 renkli meyve salatası: Klasik kahvaltıdan hoşlanmıyor ve güne yaz meyvelerinin enerjisiyle başlamak istiyorsanız bu alternatif tam size göre. Birbirinden farklı seçeceğiniz 3 meyveyi küp küp doğrayın ve orta büyüklükte bir kasede karıştırın. Üzerine biraz ceviz rendesiyle hem omega-3 alın hem de lezzeti ikiye katlayın!

2- Güne tatlıyla başlamak isteyenlere yer fıstığı ezmeli-muzlu ekmek ve süt: Güne tatlıyla başlamak isteyenler bu tariften vazgeçemeyecek. 1 dilim tam tahıllı ekmeğin üzerine 1 tatlı kaşığı yer fıstığı ezmesini sürün ve üzerine 1 orta boy muzun yarısını dilimleyin. Tatlı isteğinizi bastıracak ve sizde enerji patlaması yaratacak bu lezzetli tarifi, protein ve kalsiyumdan zengin 1 bardak light sütle tüketerek uzun süre tok kalabilirsiniz.

3- Sadece 5 dakikası olanlara muz ve süt: Bugün alarmı erteleyip uyuyup kaldınız ve kahvaltı için sadece 5 dakikanız mı var? O zaman içerdiği proteinle sizi gün boyu tok tutacak süt ve karbonhidrat içeriğiyle size enerji verecek muz tam da size göre. Fazladan 1-2 dakikası daha olanlar bu ikiliyi blenderdan geçirdikten sonra içerisine birkaç parça buz ekleyerek kendilerine lezzetli bir milkshake hazırlayabilirler.

4- Farklı lezzetlerden hoşlananlara kinoalı yoğurtlu parfe

Malzemeler

1/2 bardak pişmiş kiona
180 g yağsız yoğurt
1 küçük doğranmış elma ve biraz tarçın

NOT: 315 kalori,20 g protein, 2g yağ, 55 g karbonhidrat, 7g lif

Artık ülkemizde de birçok yerde bulunabilen kinoa yüksek kalsiyum ve protein içeriğiyle güne keyifle başlamanız için mükemmel bir seçim. Bu harika yiyeceği yoğurtla beraber tüketerek bu ferah lezzetin keyfine varabilirsiniz. Üstelik kinoa, gluten içermediği için sizde şişkinlik oluşmasına izin vermeyecek.

5- Sandviç severlere hindi fümeli sandviç

Malzemeler

Tam tahıllı iki dilim ekmek
4 dilim hindi füme
1 dilim peynir
Domates dilimleri ve marul

NOT: 205 kalori, 16 g protein, 4g yağ, 30g karbonhidrat, 3g lif

Sabah kolay bir şekilde hazırlayabileceğiniz gibi bir gece önceden hazırlayıp buzdolabında da bekletebileceğiniz bu bol proteinli lezzetli tarif, tam da sandviç severlere göre. Düşük yağ ve yüksek protein içeriğine sahip hindi füme, bol lifli tam tahıllı ekmekle birleşince gün boyu enerjik olmanıza hiçbir şey engel olamayacak!

6- Yoğurdu meyveyle sevenlere fındıklı çıtır yoğurt

Malzemeler

180 gr yağsız yoğurt
1 çorba kaşığı doğranmış kavrulmuş fındık
Üzerine muz portakal greyfurt veya başka bir meyve parçası eklenebilir.

NOT: 220–260 kalori, 18–22g protein, 5g yağ, 25–38g karbonhidrat, 3g lif

Hem tatlıdan vazgeçemiyor hem de ferah bir lezzet arıyorsanız dışarıdan alacağınız meyveli yoğurtlar yerine kendi meyveli yoğurdunuzu hazırlayın. Taptaze meyve parçaları, çıtır çıtır kavrulmuş fındık ve yüksek proteinli yoğurtla birleştiğinde aldığınız lezzet sizi uyandırmaya yeter.

7- Kan şekerini gün boyu kontrol altında tutmak isteyenlere peynir ve tarçın eşliğinde dilimlenmiş elma

Malzemeler

1 adet dilimlenmiş elma
¾ su bardağı yağsız veya az yağlı süzme peynir
Tarçın

NOT: 250 kalori, 25g protein, 2g yağ, 32g karbonhidrat, 5g lif

1 adet dilimlenmiş elma üzerine, ¾ su bardağı yağsız veya az yağlı süzme peynir ekleyip üzerine tarçın serpilir.

Damar tıkanıklıklarını önleyici etkiye sahip süzme peynir, lezzetli mi lezzetli elmaya birleştiğinde sizi uzun saatler boyu tok tutmaya yardımcı oluyor. Üstelik bu harika lezzeti biraz tarçınla beraber tükettiğinizde gün boyunca kan şekerinizi dengelemeniz sandığınızdan çok daha kolay hale geliyor.

8- Temel Reis’i örnek alanlara ıspanak, peynir ve yumurta karışımı

Malzemeler

1 tam yumurta veya 2-3 adet yumurta beyazı
¼ bardak rendelenmiş az yağlı peynir
1 avuç ıspanak
1 greyfurt
1 tatlı kaşığı sıvı yağ

NOT: 330 kalori, 29g protein, 11g yağ, 32g karbonhidrat, 7g lif

Birkaç avuç ıspanağı yağda soteleyin, çırpılmış 1 tam yumurta veya 2-3 adet yumurta beyazını ekleyin. Daha sonra üzerine ¼ bardak rendelenmiş az yağlı peyniri serpin ve greyfurt dilimleriyle keyfini çıkarın.

Hiçbir öğününden ıspanağı eksik etmeyen Temel Reis’in bu ıspanaklı omletine bayılacaksınız. Eğer sabah farklı bir lezzet arıyorsanız yüksek lifli, bol proteinli bu omlet tam da size göre! Artık gün boyu olası her türlü engelle baş etmeye hazırsınız.

9- Vejetaryenlere sebzeli omlet

Malzemeler

1 tam yumurta veya 2-3 adet yumurta beyazı
Ispanak
Soğan
Domates
Biber
Mantar
Kabak vb. sebzeler

NOT: 280 kalori, 27 g protein, 9 g yağ, 26 g karbonhidrat, 5g lif

Omlet için bir tam yumurta veya 2-3 adet yumurta beyazını çırpın. Daha sonra ıspanak, soğan, domates, biber, mantar, kabak ve diğer sevdiğiniz çeşni ve sebzeleri ekleyin (Örneğin, mevsiminde bol, kıyılmış fesleğen güzel bir alternatif olabilir!). Vejetaryen omlet bir parça kızarmış esmer ekmekle harika bir menü olacaktır. Ekmek tüketmek istemeyenler yerine dilimlenmiş taze meyve tüketebilirler.

Özellikle vejetaryenlerin oldukça seveceği bu sebzeli omlet öğleye kadar acıkmanıza izin vermeyecek. Malzemeleri sabah hazırlamak zor geliyorsa, sebzeleri bir gece önceden yıkayıp doğrayarak, sabah omletinizi pratik bir şekilde hazırlayabilirsiniz.