Kibrit kutusu kadar peyniri ölçmekten sıkılanlara…

Sizce sağlıklı beslenmek ne demek?

Sağlıklı beslenmek, besin çeşitliliği eşliğinde vücudun normal işlev gösterebilmesi için gerekli besin öğelerini (karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral) ve enerji ihtiyacını karşılamaktır. Tek bir besin çeşidi ya da besin öğesi ile sağlıklı beslenmeyi sağlamak mümkün değildir, her bir besin öğesinin kombinasyonuna bağlıdır.

Sağlıklı beslenen bir insan günde kaç kalori almalı?

Sağlıklı bir birey ortalama olarak kadınlarda 2000 kcal, erkeklerde ise 2500 kcal enerji ihtiyacını karşılayacak şekilde beslenmelidir.

Diyet yaparken yapılan en büyük yanlışlar hangileridir?

Zayıflama programında en çok yapılan hata, ara öğünlerin atlanılması, hazırlanan beslenme programında yazılan besinlerden daha az tüketilmesidir. Ara öğün atlayan bireylerde gündüz az tüketim sonucunda yorulan vücut, akşam yemeğinde karbonhidrat ağırlıklı beslenme eğilimine girmektedir; aynı zamanda alması gereken enerji ihtiyacının altında beslenen bireylerde bazal metabolizma hızı düşmekte ve böylece ağırlık artışı eğilimi artmaktadır.

Son zamanların en popüler diyetleri hangileridir?

Son zamanlarda protein ağırlıklı diyetler popülerdir ancak bu diyetlerin uzun zaman uygulanması ciddi metabolik sağlık problemlerine yol açar. Yüksek protein, vücutta, başta böbrek olmak üzere, karaciğeri ve kalsiyum metabolizmasını negatif etkileyerek ürik asit birikimini tetikler.

Tavsiye edebileceğiniz en sağlıklı diyet nedir?

Kişi için en uygun diyet profili karbonhidrat, protein ve yağ üçlüsünün olduğu, bireye özel olarak hazırlanan zayıflama programlarıdır. Tek başına protein ağırlıklı, karbonhidrat yönünden kısıtlı ya da tek bir besine bağlı mucize diyetler kesinlikle sağlıklı beslenmede önerilemez.

Besleyici değerleri açısından vücut için en yararlı sebzeler hangileridir?

Sebzeler, içerikleri bakımından yoğun lif, vitamin ve mineral içeren besin grubudur. Her bir sebzenin ayrı bir yararı vardır, bu sebeple sebze tüketiminde çeşitlilik oldukça önemlidir. Örneğin domates, marul, semizotu, havuç, kırmızılahana, salatalık ve kinoa eklenmiş bir salata ile hem gerekli vitamin-mineral alımı sağlanırken hem de günlük posa ihtiyacı sağlanmış olur.

Diyet yaparken bol bol su içmek neden önemli?

Su, vücutta çeşitli enzim aktivasyonları için gereklidir. Bu enzimlerden biri de sindirim enzimleridir, bol su tüketimi ile enzim fonksiyonları daha optimum düzeyde olur. Ayrıca vücudun kaybettiği su ihtiyacını karşılamak adına bol su içmek gerekir. Su, tansiyon ve kan basıncının dengelenmesinde önemli bir faktördür.

Kilo vermek mi yoksa verilen kiloları korumak mı daha zordur?

Kilo verdikten sonra mevcut ideal kiloyu korumak kesinlikle daha zorlu bir süreçtir. Eski beslenme değişikliğini sürdürmeyen kişilerde ağırlık kaybettikten sonra ideal ağırlığı korumak oldukça zor olacaktır.

Kilo veren kişilerin tekrar kilo almaması için önerileriniz neler?

Öncelikle kişi kendine uygun sağlıklı beslenmeyi öğrenmeli, sonrasında yaşamına egzersizi dahil etmelidir. Kişi, alması gereken günlük ihtiyacını sağlıklı besinlerden aldığı, bu ihtiyacın üzerine çok fazla çıkmadığı ve haftada 150 dk. fiziksel aktivite yapmaya özen gösterdiği sürece kilo kontrolü konusunda sıkıntı yaşamayacaktır.

Zayıflamak isteyenlere ara öğünleri için önerebileceğiniz sağlıklı atıştırmalıklar hangileri?

• Yarım yağlı yoğurt ile kepekli galetalar
• 10 tane beyaz leblebi ile 6-7 adet badem
• Orta boy taze meyve ile yarım yağlı yoğurt ya da süt
• Az tuzlu peynir ile kepekli bisküviler
• Kuru üzüm, yaban mersini, kuru kayısı ile 2 ceviz ve yarım yağlı süt 

Bu ara öğünler birçok şekilde çeşitlendirilebilir.

En sağlıklı yağ hangisidir? Hangi yağı nerelerde kullanmalıyız?

Vücut hücrelerinin yağ örüntüsüne en uygun yağ karışımını kullanmak bizler için en sağlıklısı olacaktır. Bunun için yemeklerde kullanmak üzere zeytinyağı, ay çiçek yağı ve kanola yağını karıştırarak tüketmek en sağlıklı tercihtir.

Diyetten ekmeği çıkarmak yararlı mıdır? Ekmeksiz diyetler zayıflatır mı gerçekten?

Sağlıklı beslenme ve özellikle kendi toplumumuzun beslenme alışkanlıkları adına ekmeği diyet programından çıkarmak yapılan en büyük ve en sağlıksız eylemlerden bir tanesidir. Karbonhidrat kaynağı olarak kullanılan ekmek ve tahıl tüketimi, ülkemizde birinci sırada yer alır. Sağlıklı bir bireyin günde ortalama 200-300 gram arası karbonhidrattan gelen enerjiye ihtiyacı vardır. Bu enerjiyi sağlamak adına kesinlikle diyet programında ekmeğe ya da tahıl gurubuna yer verilmelidir.

Tüketilen ekmek çeşidini değiştirmek diyet adına çok daha anlamlıdır. Beyaz unla üretilen ekmekler yerine tam buğday, çavdar ya da kepek ekmeği tüketmek hem daha sağlıklı hem de daha doyurucu olarak zayıflama sürecinde olumlu etki yapacaktır.

Hiçbir şey yemeyerek zayıflamak doğru mu? Bu tarz zayıflamanın ne gibi zararları var?

Aç kalarak kilo vermek, vücudumuzdaki yağsız doku kütlesini yani kas kitlesini azaltacak ve vücut, enerji ihtiyacı için proteinleri kullanacaktır. Bu durumun uzun süreli gerçekleşmesi ise vücutta çok ciddi yan etkileri doğuracaktır. Bu şekilde yalancı bir kilo kaybı söz konusu olmakla birlikte, kilo kontrolü asla sağlanamayacaktır.

Bölgesel kilo vermek isteyen kişilere önerileriniz neler?

Öncelikle bel çevresinde ağırlık artışı hızla artan ve mevcut bel çevresinde kilo problemi olan kişilere kan tetkiklerini yaptırmalarını, insülin direncine ve tiroid fonksiyon testlerine baktırmalarını tavsiye ederim. Sonrasında ise mutlaka bir beslenme uzmanı kontrolünde, uygun beslenme programı ayarlanmalı, fiziksel aktiviteler artırılmalıdır.

Sporun zayıflamadaki yeri nedir?

Spor, kilo verme sürecinde yağ yakımını hızlandırdığı gibi yağsız vücut kitlesini de artırarak bazal metabolizma hızınızı çoğaltır. Böylece hem kilo vermeniz kolaylaşmakta hem de kilo kontrolünüz daha rahat sağlanmaktadır.

Çocukların sağlıklı beslenmesi için ebeveynler neler yapmalı? Çocuklar neler tüketmeliler, nelerden kaçınmalılar?

Okul çağı çocuklarının tüketmesi gereken en önemli besin grubu süt ve süt ürünleridir, kaliteli protein ve sebze-meyve grubu bunu izler. Süt ürünleri, kalsiyum ve fosfor ihtiyacını karşılar. Kaliteli protein, büyüme ve gelişme, doku yapımı; tahıl grubu, hafıza ve merkezi sinir sisteminin güçlü kalması; sebze ve meyve grubu ise bağışıklığın güçlenmesi açısından oldukça önemlidir.

Son olarak eklemek istedikleriniz neler?

Sağlıklı bir yaşam adına sağlıklı beslenmenin gerekliliği yadsınamaz bir gerçektir. Ancak sağlıklı beslenmek demek tek çeşit beslenmek, aç kalmak, besin değeri yüksek yiyecekleri hayatımızdan çıkarmak ya da tek bir besinden mucize beklemek demek değildir. Sağlıklı beslenmek adına yapacağınız en güzel adım, beslenme konusunda uzmanlaşmış kişilerle görüşerek yaşam standardınıza, ekonomik gelirinize, beslenme alışkanlıklarınıza uygun, sürekli uygulayabileceğiniz bir yeme davranışı edinmek olacaktır.

Değerli paylaşımlarından dolayı Uzman Diyetisyen Yeşim İşgüzar'a teşekkür ederiz...

Röportaj: Melin Kahraman